چگونه می‌توانیم کربوهیدرات مصرف کنیم تا انرژی کافی داشته باشیم بدون اینکه چربی اضافی جمع شود؟

کربوهیدرات‌ها اغلب به عنوان یکی از علل افزایش وزن در نظر گرفته می‌شوند. اما در واقعیت، قضیه به این سادگی نیست. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، به ویژه برای مغز و عضلات بسیار مهم می‌باشند.

بدن نشاسته را هضم می‌کند و آن را به گلوکز تبدیل می‌کند که سپس جذب جریان خون می‌شود. هورمون انسولین که توسط پانکراس ترشح می‌شود، گلوکز را از خون به سلول‌ها منتقل می‌کند. طبق وب‌سایت سلامت Healthline (USA)، این سلول‌ها سپس از این گلوکز به عنوان سوخت برای عملکرد خود استفاده می‌کنند.

افزایش وزن ربطی به این ندارد که کربوهیدرات می‌خورید یا نه، بلکه بیشتر به زمان خوردن آنها، میزان مصرفشان و میزان فعالیت بدنی شما در طول روز بستگی دارد.

عکس: ایجاد شده توسط N. Quy از GM

بعد از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات، سطح قند خون و انسولین افزایش می‌یابد. این یک فرآیند فیزیولوژیکی کاملاً طبیعی است که نشان می‌دهد بدن به سرعت در حال بسیج انرژی است.

بنابراین، افزایش قند خون پس از صرف وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مضر نیست. مشکل فقط زمانی ایجاد می‌شود که مقدار کربوهیدرات بیش از نیاز بدن باشد یا بدن از تمام گلوکز استفاده نکند و باعث شود که مقدار اضافی به چربی اضافی تبدیل شود.

خوردن کربوهیدرات‌ها در زمان نامناسب می‌تواند به راحتی منجر به افزایش تجمع چربی شود.

بدن انسان طبق یک ریتم شبانه‌روزی عمل می‌کند. این ریتم بر نحوه‌ی پردازش گلوکز و کالری در طول روز توسط بدن تأثیر می‌گذارد. صبح‌ها، بدن عموماً نسبت به هورمون انسولین حساس‌تر است که به پردازش مؤثرتر گلوکز کمک می‌کند. برعکس، عصرها، حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد و باعث می‌شود سطح قند خون پس از غذا راحت‌تر افزایش یابد.

این بدان معناست که اگر شما به همان میزان کربوهیدرات مصرف کنید، بدن شما ممکن است آنها را در طول روز بهتر و در شب با کارایی کمتری پردازش کند. به همین دلیل است که زمان وعده‌های غذایی بر خطر تجمع چربی تأثیر می‌گذارد.

اگر زیاد غذا بخورید و کم ورزش کنید، خطر تجمع چربی بیشتر است.

با این حال، خوردن کربوهیدرات در عصر لزوماً منجر به افزایش وزن و تجمع چربی نمی‌شود. اگر زیاد غذا بخورید و کم ورزش کنید، خطر تجمع چربی بیشتر است. عصر زمانی است که بدن فعالیت کمتری دارد، نیاز به انرژی کمتر است و توانایی پردازش گلوکز نیز کمتر کارآمد است.

ورزش همچنین به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز خون تأثیر می‌گذارد. قند خون معمولاً حدود 30 تا 60 دقیقه پس از صرف وعده غذایی اصلی یا میان وعده به اوج خود می‌رسد. پیاده‌روی یا ورزش در این مدت به عضلات اجازه می‌دهد تا به طور مؤثر از گلوکز موجود در خون استفاده کنند و از ذخیره گلوکز اضافی به عنوان چربی جلوگیری شود.

میزان مصرف نشاسته را بر اساس ریتم شبانه‌روزی و سطح فعالیت تعیین کنید.

یک راه ساده برای محدود کردن تجمع چربی هنگام خوردن کربوهیدرات، توزیع کربوهیدرات دریافتی بر اساس ریتم شبانه‌روزی و سطح فعالیت شماست. صبح و ناهار باید زمان‌هایی باشند که بیشترین میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را مصرف می‌کنید، زیرا در این زمان‌ها بدن شما کالری‌ها را به طور مؤثرتری مصرف می‌کند.

اگر ورزش می‌کنید، می‌توانید قبل از تمرین یک میان وعده سبک با مقدار متوسطی کربوهیدرات میل کنید. این میزان مصرف کربوهیدرات، انرژی لازم برای عملکرد مؤثر عضلات شما را فراهم می‌کند. همچنین می‌توانید بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید تا به ریکاوری عضلات کمک کنید. در همین حال، باید مصرف کربوهیدرات خود را در عصر کاهش دهید، به خصوص از خوردن زیاد غذا نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. به گفته Healthline ، این روش مصرف کربوهیدرات به هماهنگ‌سازی مصرف انرژی با توانایی بدن در استفاده از آن کمک می‌کند و در نتیجه تجمع چربی اضافی را محدود می‌کند.

منبع: https://thanhnien.vn/an-tinh-bot-the-nao-de-du-nang-luong-ma-khong-tich-mo-thua-185260424002106709.htm