ورزش صبحگاهی ۱۰ دقیقه‌ای برای افراد پرمشغله

این تمرین صبحگاهی برای افراد پرمشغله‌ای طراحی شده است که می‌خواهند بدون گذراندن وقت زیاد در باشگاه، فعال بمانند.

۱. با حرکت پروانه شروع کنید (۱ دقیقه)

پرش پروانه یک تمرین گرم کردن کامل بدن است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد، عضلات را بیدار می‌کند و هماهنگی را بهبود می‌بخشد.

چگونه انجام دهیم:

• صاف بایستید، پاها را جفت کنید، دست‌ها را کاملاً باز کنید و در کنار بدن قرار دهید.
• سپس، زانوهای خود را با یک حرکت سریع کمی خم کنید، پاهای خود را به طرفین بدن خود پرتاب کنید، دستان خود را به طرفین و بالای سر خود تاب دهید. مطمئن شوید که همه این حرکات را همزمان انجام می‌دهید.
• پس از فرود، حرکت را برعکس کنید و در حالی که دست‌ها در کنار بدن و پاها کنار هم هستند، به حالت اولیه بازگردید.
• کل این فرآیند را حدود ۱ دقیقه تکرار کنید. به یاد داشته باشید که حالت بدن خود را حفظ کنید و از قوز کردن یا چرخاندن انگشتان پا به سمت بیرون خودداری کنید.

چگونه تمرینات پرشی را برای بیدار کردن بدن انجام دهیم.

۲. تمرینات کششی پویا برای افزایش انعطاف‌پذیری (۲ دقیقه)

پس از گرم کردن، حرکات کششی پویا مانند تاب دادن دست، تاب دادن پا و چرخش تنه می‌تواند به بهبود تحرک و آماده‌سازی بدن برای روز پیش رو کمک کند. حرکات کششی همچنین به کاهش سفتی عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

برخی از تمرینات کششی پویا که می‌توانید انجام دهید:

درس اول: پرش و چرخش

چگونه انجام دهیم:

• با پای چپ خود به جلو بپرید، زانوی خود را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید و بیشتر از مچ پا امتداد ندهید.
• دست چپ خود را بالای سرتان ببرید و بالاتنه خود را به سمت راست خم کنید.
• پای چپ را عقب ببرید تا به حالت ایستاده برگردید، با پای راست به جلو بپرید.
• برای هر پا پنج بار تکرار کنید.

چگونه حرکت جامپینگ جک را انجام دهیم.

درس ۲: چرخش بازو

چگونه انجام دهیم:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• بازوهای خود را به آرامی بچرخانید، با دایره‌های کوچک شروع کنید و به تدریج دایره‌های بزرگتری ایجاد کنید. 20 دایره انجام دهید.
• جهت دایره‌ها را معکوس کنید و 20 دور دیگر انجام دهید.

چرخش بازو به باز شدن مفصل شانه کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.

درس 3: چرخش ستون فقرات

چگونه انجام دهیم:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به طرفین باز کنید.
• بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و به آرامی شروع به چرخاندن بدن خود از راست به چپ کنید.
• ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. تمرین سریع تقویت عضلات بدن (۳ دقیقه)

تمرینات قدرتی لازم نیست پیچیده باشند. ترکیب اسکات، شنا سوئدی و لانژ می‌تواند در حداقل زمان به طور مؤثر عضله سازی کند.

می‌توانید حرکات زیر را انجام دهید:

- اسکات (1 دقیقه): پاها و تنه را تقویت می‌کند.

- شنا سوئدی (1 دقیقه): بالاتنه و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. در صورت نیاز می‌توان آن را با شنا سوئدی زانو نیز تغییر داد.

- ریه‌ها (۱ دقیقه): تعادل را بهبود می‌بخشد، عضلات پا را به کار می‌گیرد و پایین‌تنه را تقویت می‌کند.

۴. تمرین فعال‌سازی بدن (۲ دقیقه)

یک هسته قوی از وضعیت بدن پشتیبانی می‌کند و از کمردرد جلوگیری می‌کند.

دو تمرین ساده شامل موارد زیر است:

پلانک (۱ دقیقه): روی تنه، شانه‌ها و کمر کار می‌کند.

- کرانچ دوچرخه (1 دقیقه): عضلات شکم را تقویت کرده و هماهنگی را بهبود می‌بخشد.

نحوه انجام کرانچ دوچرخه‌ای

۵. تمرینات سرد کردن بدن با تنفس عمیق و حرکات کششی (۲ دقیقه)

تمرین خود را با حرکات کششی ملایم و تنفس عمیق به پایان برسانید. بنشینید یا بایستید، نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. چرخش‌های ساده گردن، کشش‌های شانه و خم شدن به جلو در حالت نشسته به بدن شما کمک می‌کند تا قبل از شروع روز، آرامش پیدا کند و ذهن شما را آرام کند.

بعد از اتمام تمرین، آبرسانی به بدن بسیار مهم است. نوشیدن یک لیوان آب به جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق عرق کمک می‌کند. یک صبحانه سبک و مغذی مانند اسموتی یا میوه می‌تواند انرژی لازم را برای بقیه روز فراهم کند.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm