تمرین برای ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر طبق گفته‌ی اینگبریگتسن، رکورددار جهان

یاکوب اینگبریگتسن، قهرمان المپیک و جهان ، تمرینات چالش‌برانگیز اما مؤثری را به اشتراک می‌گذارد که به دوندگان کمک می‌کند تا پایه‌های تناسب اندام و سرعت خود را برای مسابقات ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر بسازند.

اینگبریگتسن پس از مصدومیت آشیل در سال گذشته، فاش کرد که در حال کار بر روی آمادگی جسمانی خود است و فصل 2024 را هدف قرار داده است. این تمرین بخش کلیدی از برنامه تمرینی این دونده نروژی است و پایه و اساس ایجاد سرعت و آمادگی جسمانی برای مسابقات 5 کیلومتر یا 10 کیلومتر است.

یاکوب اینگبریگتسن در ۱۶ ژوئیه ۲۰۲۳، فینال ۱۵۰۰ متر مسابقات لیگ الماس در سیلزیان، لهستان را به پایان رساند. عکس: رویترز — یاکوب اینگبریگتسن در ۱۶ ژوئیه ۲۰۲۳، فینال ۱۵۰۰ متر مسابقات لیگ الماس در سیلزیان، لهستان را به پایان رساند. عکس: *رویترز*

این تمرین شامل موارد زیر است: دو ست ۱۲x۴۰۰ متر، در مجموع ۲۴ تکرار، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر تکرار، با سرعتی مطابق با سرعت مسابقه هدف شما. بین ست‌های اول و دوم سه دقیقه استراحت کنید.

برای آماده‌سازی بدن برای تمرین، دوندگان با گرم کردن به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه شروع می‌کنند، سپس برای مدت کوتاهی سرعت می‌گیرند تا بدن را برای شدت تمرین پیش رو آماده کنند. پس از اتمام تمرین، با سرد کردن و حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برای کمک به ریکاوری، تمرین را به پایان می‌رسانند.

به گفته اینگبریگتسن، چنین جلسه‌ای ابزاری ارزشمند است که به شما کمک می‌کند در طول تمرین برای دوهای ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر، با سرعت مسابقه خود احساس راحتی بیشتری داشته باشید. این مرد نروژی بر اهمیت تطبیق شدت تمرین با سرعت هدف برای دستیابی به نتایج مطلوب تأکید می‌کند.

این تمرین به صورت استراتژیک طوری طراحی شده است که بدن را بدون ایجاد خستگی بیش از حد تحت فشار قرار دهد و به دوندگان اجازه می‌دهد سرعت و تلاش خود را در طول جلسه حفظ کنند.

اینگبریگتسن اذعان می‌کند که تمرینات ممکن است چالش‌برانگیز به نظر برسند، اما برای هر دونده‌ای عالی هستند. این رکورددار نروژی همچنین نکاتی را برای کمک به شما در غلبه بر آنها ارائه می‌دهد.

شروع آهسته: اگر در این تمرین تازه‌کار هستید، با تکرارهای کمتر و دوره‌های استراحت کوتاه‌تر شروع کنید تا به تدریج استقامت و سرعت خود را افزایش دهید.

روی سرعت تمرکز کنید: در ابتدای تمرین، هدف خود را رسیدن به سرعت دلخواه قرار دهید و آن سرعت را به طور مداوم در طول تمرین حفظ کنید. از وسوسه افزایش سرعت در هر تکرار خودداری کنید.

سازگاری و پیشرفت: با گذشت زمان، به تدریج تعداد تکرارها و سرعت را افزایش دهید تا خودتان را به چالش بکشید.

صرف نظر از سطح تجربه شما، اینگبریگتسن معتقد است که این نوع تمرین می‌تواند برای هر کسی که به دنبال سریع‌تر دویدن است، مفید باشد.

این دونده نروژی می‌گوید: «این یک شبیه‌سازی از سرعت مسابقه است. با تقسیم کردن ۱۰ کیلومتر به تکرارهای قابل مدیریت، دوندگان می‌توانند شرایط مسابقه را شبیه‌سازی کرده و توانایی خود را برای حفظ سرعت در مسافت‌های طولانی‌تر بهبود بخشند.»

اگرچه این ممکن است هر هفته تمرین سنگینی نباشد، اینگبریگتسن تمرینات را «هوشمندانه» توصیف می‌کند زیرا بدون ایجاد خستگی زیاد، بدن را تحت فشار قرار می‌دهند. او توضیح می‌دهد: «به دلیل دوره‌های استراحت کوتاه، شما به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید تا ریکاوری کنید، اما هنوز زمان کافی برای حفظ سرعت و تلاش دارید.»

اگر ۲۴ تکرار ۴۰۰ متری برایتان زیاد به نظر می‌رسد، یا دویدن ۱۰ کیلومتر یا نیمه ماراتن هدف شما نیست، اینگبریگتسن توصیه می‌کند تمرین را به تکرارهای کوتاه‌تر تقسیم کنید و بقیه را ثابت نگه دارید.

اینگبریگتسن، متولد سال ۲۰۰۰ در ساندنس، روگالند، نروژ، در المپیک ۲۰۲۱ توکیو با زمان ۳:۲۸.۳۲ مدال طلای ۱۵۰۰ متر را از آن خود کرد تا رکورد المپیک و اروپا را به نام خود ثبت کند. این دونده نروژی همچنین در مسابقات قهرمانی اروپا ۲۰۱۸ دو مدال طلا در ۱۵۰۰ متر و ۵۰۰۰ متر کسب کرد و رکورد جهانی ۱۵۰۰ متر و ۲۰۰۰ متر داخل سالن را در اختیار دارد.

اینگبریگتسن فصل تقریباً بی‌نقصی را در سال ۲۰۲۳ پشت سر گذاشت و چندین رکورد جهانی و اروپایی در مسافت‌های متوسط را ثبت کرد. او رکورد جهانی ۲۰۰۰ متر را در لیگ الماس بروکسل با زمان ۴:۴۳.۱۳ و رکورد دو مایل را در پاریس با زمان ۷:۵۴.۱۰ شکست. اینگبریگتسن همچنین رکوردهای اروپایی ۱۵۰۰ متر را در لهستان با زمان ۳:۲۷.۱۴، یک مایل را در اورگان با زمان ۳:۴۳.۷۳ و ۳۰۰۰ متر را در اورگان با زمان ۷:۲۳.۶۳ شکست. در مسابقات قهرمانی دو و میدانی جهان ۲۰۲۳ در بوداپست، این ورزشکار ۲۳ ساله از عنوان قهرمانی ۵۰۰۰ متر خود دفاع کرد، اما تنها در ۱۵۰۰ متر مدال نقره را از آن خود کرد و پس از جاش کر بریتانیایی به مقام سوم رسید.

هونگ دوی

لینک منبع