تمرین ۲۰ دقیقه‌ای چربی‌سوزی

با تمرین HIIT 20-20-20، که به معنی 20 ثانیه تمرین سنگین، 20 ثانیه تمرین متوسط ​​و 20 ثانیه استراحت است، فرد به طور مؤثرتری چربی می‌سوزاند.

ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است و مزایایی فراتر از سلامت جسمی، از بهبود سلامت قلب گرفته تا افزایش سلامت روان، ارائه می‌دهد.

یک هدف رایج برای ورزشکاران، سوزاندن چربی است که کاری دشوار و زمان‌بر است. با این حال، به گفته کارشناسان، چربی‌سوزی مؤثر همیشه مستلزم این نیست که افراد ساعت‌ها در باشگاه عرق بریزند. در واقع، با تمرینات کوتاه مدت ۲۰ دقیقه‌ای یا کمتر، افراد می‌توانند به نتایج واضحی دست یابند.

مربی شخصی معتبر، اندرو وایت، تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) به روش ۲۰-۲۰-۲۰ را توصیه می‌کند. این برنامه تنها در ۲۰ دقیقه نتایج قدرتمندی ارائه می‌دهد. این تمرین بین سه مرحله مجزا متناوب است: ۲۰ ثانیه تمرین شدید، ۲۰ ثانیه ریکاوری و در نهایت ۲۰ ثانیه استراحت.

این رویکرد ساختارمند در تمرین، تمرین را جذاب نگه می‌دارد و چربی‌سوزی را به حداکثر می‌رساند. در طول دوره‌های با شدت بالا، بدن بیشتر از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده می‌کند و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. دوره ریکاوری یک تمرین کوتاه و آسان است که به شما امکان می‌دهد نفس عمیق بکشید و در ست بعدی سخت‌تر تلاش کنید. وقتی این چرخه ادامه یابد، سیستم قلبی عروقی و عضلات تحریک می‌شوند و در نهایت منجر به افزایش کالری‌سوزی و کاهش چربی می‌شود.

تنها در عرض ۲۰ دقیقه، HIIT 20-20-20 می‌تواند به سوزاندن کالری، افزایش متابولیسم و ​​​​تسریع تلاش‌های چربی‌سوزی کمک کند، و این امر آن را به انتخابی مؤثر برای افرادی با برنامه‌های شلوغ تبدیل می‌کند.

وایت توضیح می‌دهد: «در پایان یک تمرین HIIT، بدن شما وارد حالتی به نام مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) می‌شود. این بدان معناست که بدن شما حتی پس از توقف ورزش، همچنان با سرعت بالایی کالری می‌سوزاند. این را یک امتیاز در نظر بگیرید: شما نه تنها در طول ورزش، بلکه در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزانید.»

شخصی در حال انجام تمرین کوهنوردی است (شبیه‌سازی حرکات کوهنوردی در فضای باز). عکس: Freepik

برای انجام تمرین HIIT 20-20-20، شما با گرم کردن کامل شروع می‌کنید، دو دقیقه را صرف دویدن آرام، طناب زدن یا حرکات کششی می‌کنید. سپس، تمریناتی مانند شنا سوئدی همراه با حرکت پروانه درجا، دو سرعت، کوهنوردی (شبیه‌سازی حرکات کوهنوردی در فضای باز)، پرتاب وزنه و بالا بردن پا را انتخاب می‌کنید. هدف این است که ضربان قلب شما به سرعت بالا برود.

برای ۲۰ ثانیه اول، این حرکات را سریع انجام می‌دهید و خودتان را تا آخرین حد توانتان به چالش می‌کشید. ۲۰ ثانیه بعدی، فعالیت متوسطی انجام می‌دهید تا نفستان جا بیاید و از حرکات با شدت بالا به حرکات سبک‌تر تغییر حالت می‌دهید. برای مثال، اگر در حال دویدن هستید، می‌توانید به پیاده‌روی بروید. برای ۲۰ ثانیه آخر، استراحت می‌کنید و نفس عمیق می‌کشید تا بدنتان ریکاوری شود. این چرخه را به مدت ۲۰ دقیقه تکرار می‌کنید.

بعد از اتمام تمرین، ۳ تا ۵ دقیقه را با حرکات کششی ملایم، با تمرکز روی گروه‌های عضلانی که بیشتر تمرین می‌دهید، به سرد کردن بپردازید.

وایت تأکید می‌کند که اگر ورزشکاران تازه با تمرینات HIIT آشنا شده‌اند، باید حرکات ایمن و مناسب را در اولویت قرار دهند.

او گفت: «به یاد داشته باشید که در صورت داشتن هرگونه نگرانی در مورد سلامتی خود، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.»

توک لین (طبق گفته شفایندز )

لینک منبع: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html