تمرین چربی سوزی ۲۰ دقیقه‌ای

با تمرین HIIT 20-20-20 که شامل 20 ثانیه ورزش شدید، 20 ثانیه فعالیت متوسط ​​و 20 ثانیه استراحت است، ورزشکاران چربی را به طور مؤثرتری می‌سوزانند.

ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است که مزایای بسیاری فراتر از سلامت جسمی، از بهبود سلامت قلب و عروق گرفته تا افزایش سلامت روان، ارائه می‌دهد.

یک هدف رایج برای کسانی که ورزش می‌کنند، سوزاندن چربی است که کاری دشوار و زمان‌بر است. با این حال، به گفته کارشناسان، چربی‌سوزی مؤثر همیشه نیازی به ساعت‌ها عرق ریختن در باشگاه ندارد. در واقع، با تمرینات کوتاه مدت ۲۰ دقیقه‌ای یا کمتر، افراد می‌توانند به نتایج قابل توجهی دست یابند.

اندرو وایت، یک مربی شخصی دارای گواهینامه، رژیم تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) 20-20-20 را توصیه می‌کند. این یک تمرین بسیار مؤثر است که تنها در 20 دقیقه به نتیجه می‌رسد. این تمرین بین سه مرحله مجزا متناوب است: 20 ثانیه تمرین با شدت بالا، 20 ثانیه ریکاوری و در نهایت 20 ثانیه استراحت.

این رویکرد تمرینی ساختارمند، تمرینات را لذت‌بخش می‌کند و چربی‌سوزی را به حداکثر می‌رساند. در طول دوره‌های تمرین با شدت بالا، بدن از چربی ذخیره شده بیشتری برای انرژی استفاده می‌کند و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. دوره‌های ریکاوری کوتاه و سبک، امکان از سرگیری تنفس و اعمال فشار کامل در ست‌های بعدی را فراهم می‌کند. هنگامی که این چرخه تکرار می‌شود، سیستم قلبی عروقی و عضلات تحریک می‌شوند و در نهایت منجر به افزایش کالری‌سوزی و کاهش چربی می‌شود.

تنها در عرض ۲۰ دقیقه، تمرین HIIT 20-20-20 می‌تواند به سوزاندن کالری، افزایش متابولیسم و ​​تسریع تلاش‌های چربی‌سوزی کمک کند و این امر آن را به گزینه‌ای مؤثر برای افرادی با برنامه‌های شلوغ تبدیل می‌کند.

وایت توضیح می‌دهد: «بعد از یک تمرین HIIT، بدن شما وارد حالتی به نام هایپراکسیژناسیون پس از ورزش (EPOC) می‌شود. این بدان معناست که بدن شما حتی پس از توقف ورزش، همچنان با سرعت بالایی کالری می‌سوزاند. این را به عنوان یک پاداش در نظر بگیرید؛ شما نه تنها در طول تمرین، بلکه در زمان استراحت نیز کالری می‌سوزانید.»

شخصی در حال انجام تمرینات کوهنوردان (شبیه‌سازی کوهنوردی در فضای باز) است. عکس: Freepik

برای انجام تمرین HIIT با روش ۲۰-۲۰-۲۰، با گرم کردن کامل بدن، دو دقیقه دویدن آرام، طناب زدن یا حرکات کششی شروع کنید. سپس، تمریناتی مانند شنا سوئدی با جامپینگ جک، دو سرعت، کوهنوردی، پرتاب دمبل یا بالا بردن پا را انتخاب کنید. هدف این است که ضربان قلب خود را به سرعت افزایش دهید.

برای ۲۰ ثانیه اول، این حرکات را سریع انجام می‌دهید و خودتان را تا آخرین حد ممکن به چالش می‌کشید. برای ۲۰ ثانیه بعدی، فعالیت خود را تعدیل می‌کنید تا نفستان برگردد و از حرکات پرفشار به حرکات ملایم‌تر تغییر می‌دهید. به عنوان مثال، اگر در حال دویدن با سرعت بالا بودید، می‌توانید به پیاده‌روی روی بیاورید. برای ۲۰ ثانیه آخر، استراحت می‌کنید و نفس‌های عمیق می‌کشید تا بدن شما ریکاوری شود. این چرخه را به مدت ۲۰ دقیقه تکرار می‌کنید.

بعد از اتمام تمرین، ۳ تا ۵ دقیقه را صرف سرد کردن با حرکات کششی ملایم کنید و روی گروه‌های عضلانی که بیشترین فعالیت را داشته‌اند تمرکز کنید.

وایت تأکید کرد که مبتدیان هنگام شروع تمرینات HIIT باید تمرینات ایمن و مناسب را در اولویت قرار دهند.

او گفت: «اگر هرگونه مشکل سلامتی دارید، حتماً با متخصصان مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.»

توک لین (طبق گفته شفایندز )

لینک منبع: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html