تمریناتی برای تقویت عضلات پا در زنان بالای ۵۰ سال

به گفته دکتر نگوین ترونگ توی (پزشک سابق تیم ملی فوتبال مردان و تیم زیر ۲۳ سال ویتنام)، پاهای قوی به حفظ تعادل و ثبات بهتر کمک می‌کنند و از فعالیت‌های روزانه مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها، ایستادن، نشستن و غیره پشتیبانی می‌کنند.

برای داشتن پاهای قوی و سالم، زنان در دهه ۵۰ زندگی خود باید حرکاتی را انجام دهند که بسیاری از گروه‌های عضلانی در پاها، از جمله عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می‌دهد تا پایین‌تنه را تقویت کند. گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی، بهبود تحرک و افزایش قدرت و استقامت کلی کمک کند.

۱. تمرینات اسکات به تقویت پاها کمک می‌کند

اسکات تمرینی است که ران‌ها و پاها را تقویت می‌کند، زیرا در درجه اول روی پایین‌تنه کار می‌کند.

اسکات تمرینی است که ران و ساق پا را تقویت می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، دست‌ها را روی لگن یا جلوی سینه قرار دهید.

- به آرامی بدن خود را پایین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را به عقب بیاورید تا ران‌های شما موازی با زمین شوند.

تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید، سپس خودتان را به حالت اولیه برگردانید. به یاد داشته باشید که در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.

- هر حرکت را ۴ ست و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید.

۲. به سمت جایگاه بروید

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پایین‌تنه، به بهبود بسیاری از گروه‌های عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ... کمک می‌کند.

تمرینات استپ آپ به بهبود بسیاری از گروه‌های عضلانی، از جمله عضلات چهار سر ران، همسترینگ و غیره کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

- در مقابل یک سکو، جعبه، صندلی یا پله محکم، صاف بایستید.

با پای راست خود روی سکو قدم بگذارید، زانوی خود را در راستای مچ پا و کمر خود را صاف نگه دارید. سپس با پای چپ خود روی سکو قدم بگذارید.

- سپس با پای چپ به عقب گام بردارید و به حالت اولیه برگردید.

- ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر پا انجام دهید.

۳. یک قدم به جلو بردارید و زانوی کناری خود را خم کنید.

تمرین گام به جلو و خم شدن به پهلو، عضلات چهار سر ران و سرینی، عضلات نزدیک کننده و عضلات داخلی و خارجی ران را تقویت می‌کند. قوی نگه داشتن این عضلات به مرور زمان به حفظ ثبات مفصل ران کمک می‌کند.

تمرین گام به جلو و خم شدن به پهلو، عضلات چهار سر ران و سرینی را تقویت می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، دست‌ها را جلوی سینه به هم قلاب کنید.

پای راست را به سمت راست یک قدم بردارید، انگشتان پا به سمت جلو باشند، کف پا روی زمین باشد.

زانوی راست خود را خم کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید تا ران راست شما موازی با زمین شود و پای چپ شما صاف باشد. به یاد داشته باشید که در طول تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید.

- پای راست خود را به سمت بیرون فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، سپس پاها را عوض کنید.

- ۳ تا ۴ ست ۱۰ تکراری برای هر طرف انجام دهید.

۴. یک قدم به جلو بردارید و زانوهایتان را خم کنید.

تمرین گام به جلو به بهبود ثبات کلی با افزایش سن کمک می‌کند. همچنین یک تمرین تعادلی مؤثر برای افراد بالای ۵۰ سال با یک پا است.

تمرینات گام به جلو و خم کردن زانو به بهبود ثبات کلی با افزایش سن کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

- دست‌ها را روی کمر یا جلوی سینه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

پای راست خود را یک قدم به جلو بردارید، وزن خود را روی پای راست خود بیندازید و آن را روی زمین قرار دهید.

پاشنه چپ را بالا بیاورید، زانوی چپ را خم کنید تقریباً زمین را لمس کند، ران چپ عمود بر زمین باشد.

- زانوی راست خود را خم کنید تا ران راست شما موازی با زمین شود.

- چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای راست خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

- حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

- هر حرکت را ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

۵. دراز کشیدن به پهلو با بالا بردن پا

تمرین بالا بردن پا به پهلو در حالت خوابیده، عضلات دورکننده لگن در قسمت بیرونی ران‌ها، عضلات جانبی شکم و سرینی را درگیر می‌کند و باعث تقویت قدرت لگن و ثبات کلی بدن می‌شود.

تمرین بالا بردن پا به پهلو، عضلات دورکننده لگن در قسمت بیرونی ران، عضلات جانبی شکم و عضلات سرینی را درگیر می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

- به پهلوی راست روی زمین/زیرانداز دراز بکشید، پاها صاف و روی هم قرار گیرند، انگشتان پا رو به جلو باشند، دست راست خم شده و زیر سر قرار گیرد/سر را نگه دارد، دست چپ روی لگن/روی زیرانداز در مقابل شما قرار گیرد.

پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید تا ساق پای شما با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد و پای خود را صاف نگه دارید.

- سپس، پای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

- ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای هر طرف انجام دهید.

۶. بلند کردن دمبل در حالت ایستاده

این تمرین عضلات همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی خلفی را هدف قرار می‌دهد و به تقویت عضلات همسترینگ کمک می‌کند.

تمرینات وزنه‌برداری عضلات همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی خلفی را هدف قرار می‌دهند.

چگونه انجام دهیم:

- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید.

پاهایتان را کمی خم کنید، به آرامی باسن خود را به عقب ببرید، بدن خود را به جلو پایین بیاورید، بازوهایتان را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را پایین بیاورید. توجه داشته باشید، در حین انجام حرکت، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

- وقتی وزنه حدود اواسط ساق پا رسید، حرکت را برعکس کنید و به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

- ۳ تا ۴ ست و هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۷. دراز کشیدن و لگد زدن با پاها

لگد زدن با پا در حالت خوابیده، عضلات چهارسر ران و خم کننده‌های ران را تقویت می‌کند، ضمن اینکه وضعیت بدن، تعادل و ثبات را بهبود می‌بخشد…

لگد زدن با پا در حالت خوابیده، عضلات چهار سر ران و خم کننده‌های ران را تقویت می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

- به پشت روی زمین/زیرانداز دراز بکشید و عضلات شکم خود را سفت کنید، دست‌ها را روی زیرانداز قرار دهید یا دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید، مراقب باشید که گردن خود را نکشید.

- هر دو پا را چند اینچ از زمین بلند کنید، و کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید.

- پاهایتان را مانند کشیدن، بالا و پایین ببرید، و مطمئن شوید که پاهایتان زمین را لمس نکنند.

این حرکات را در ۴ ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای انجام دهید و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm