تمرینات موثر برای کاهش چربی شکم، کمک به لاغری سریع کمر

اگر پوشیدن شلوارهای تنگ برایتان دشوار است، یا مدت زیادی است که از چربی شکم ناخوشایند رنج می‌برید، متوجه خواهید شد که وقت آن رسیده که ورزش را جدی بگیرید.

بسیاری از ما از گذراندن ساعت‌ها در باشگاه ورزشی هیجان‌زده نیستیم، اما مطالعات اخیر نشان می‌دهد که تنها ۱۵ دقیقه ورزش در روز می‌تواند به طور موثری چربی بسوزاند، مقاومت، بنیه و متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد.

این برنامه تمرینی را امتحان کنید تا به سرعت و برای همیشه عضلات شکم سفت و خوش‌فرمی داشته باشید. به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید - یک زیرانداز یوگا کافی است.

همه ورزش‌ها برای همه مناسب نیستند، بنابراین باید وضعیت جسمی و سلامت خود را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که ورزش زمانی بیشترین تأثیر را دارد که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد.

۱. دراز نشست

این یکی از بهترین تمرینات شکم صاف است که می‌توانید به آن فکر کنید زیرا به شما کمک می‌کند تا به راحتی چربی شکم را بسوزانید.

چگونه انجام دهیم:

به پشت دراز بکشید.

زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی تشک قرار دهید. پاهایتان را نزدیک به هم یا کمی از هم باز نگه دارید.

دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. مطمئن شوید که شست‌هایتان پشت گوش‌هایتان قرار دارند و انگشتانتان سرتان را نگه می‌دارند. انگشتانتان را در هم قفل نکنید زیرا این کار فشار بیشتری به گردنتان وارد می‌کند.

بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. هنگام بالا کشیدن خود، نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و آرنج‌های خود را باز نگه دارید. هنگام انجام حرکت، عضلات شکم خود را سفت کنید.

به حالت شروع برگردید. هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. ابتدا ۳ ست انجام دهید. وقتی به آن عادت کردید، می‌توانید ۴-۵ ست یا بیشتر در طول تمرین خود انجام دهید.

اگر می‌خواهید تمرین را کمی دشوارتر کنید، می‌توانید پاهای خود را بالا آورده و پاهایتان را ضربدری قرار دهید.

۲. به پهلو خم شوید

این تمرین باعث کشش و تقویت عضلات مورب می‌شود.

چگونه انجام دهیم:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه یا بیشتر باز کنید. همزمان با دم، دست‌ها را صاف بالای سر ببرید.

دست راست خود را به سمت راست پایین بیاورید و دست چپ خود را بالای سر بکشید، نفس خود را بیرون دهید و بدن خود را به سمت راست خم کنید.

به حالت شروع برگردید و دست‌ها را بالای سر نگه دارید و نفس بکشید. این تمرین را در سمت چپ تکرار کنید. مطمئن شوید که فقط از کمر خم می‌شوید و عضلات مورب خود را درگیر می‌کنید.

این تمرین را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید. 3 ست انجام دهید.

اگر می‌خواهید عضلات مورب خود را بیشتر تقویت کنید، می‌توانید کرانچ با دمبل را نیز انجام دهید.

۳. پاهایتان را به صورت عمودی بلند کنید

این تمرین به طور موثری عضلات پایین شکم شما را تقویت می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف و کنار هم قرار دهید. دست‌هایتان را صاف در کنار بدنتان نگه دارید.

هر دو پا را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید.

به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا کمی بالاتر از زمین قرار گیرد. چند ثانیه نگه دارید.

دوباره پاهایتان را بلند کنید. هنگام پایین آوردن آنها نفس بکشید و هنگام بالا بردن آنها بازدم کنید. اگر بلند کردن پاهایتان به صورت صاف برای شما خیلی دشوار است، می‌توانید با بلند کردن پاهایتان در حالی که پاهایتان روی هم قرار گرفته است شروع کنید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید. 3 ست انجام دهید.

هر چه این تمرین را آهسته‌تر انجام دهید، سخت‌تر می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید واقعاً عضلات پایین شکم خود را تقویت کنید، سعی کنید تا حد امکان آهسته وزنه‌ها را بلند کنید.

۴. پلانک

این تمرین ممکن است ساده به نظر برسد اما در تقویت عضلات مرکزی بدن - شکم، دیافراگم و کف لگن - بسیار مؤثر است.

چگونه انجام دهیم:

ساعدهایتان را پایین بیاورید. شانه‌هایتان را مستقیماً بالای آرنج‌هایتان نگه دارید. بازوهایتان باید زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

پاهایتان را به عقب بکشید و زانوهایتان را بالا بیاورید. از پاشنه‌هایتان تا بالای سرتان در یک خط مستقیم قرار بگیرید و به پایین نگاه کنید.

عضلات شکم خود را منقبض کنید و تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید.

وقتی توانستید این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه نگه دارید، به سراغ یک حالت پلانک پیچیده‌تر بروید.

تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید.

۵. حرکت پل

این تمرین برای عضلات شکم مفید است و همچنین به تقویت عضلات سرینی و ران کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها زیر زانوها قرار گیرند. بازوها را در کنار بدن قرار دهید.

عضلات شکم و سرینی خود را سفت کنید. باسن خود را بلند کنید تا از زانوها تا شانه‌هایتان یک خط مستقیم ایجاد شود.

ستون فقرات خود را به حالت اولیه برگردانید. هنگام بالا بردن نفس بکشید و هنگام پایین آوردن بازدم کنید.

تمرین را 20 بار تکرار کنید. 3 ست انجام دهید.

۶. پلانک افقی

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش متابولیسم و بهبود استقامت بدن است.

چگونه انجام دهیم:

به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را مستقیماً زیر شانه قرار دهید و پای بالایی خود را روی پای پایینی خود قرار دهید.

باسن خود را بالا بیاورید تا از پاها تا بالای سرتان یک خط مستقیم ایجاد شود. اجازه ندهید باسن شما آویزان شود.

سعی کنید این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید. آرام نفس بکشید.

اگر مبتدی هستید، با خم کردن زانوها، حرکت پلانک از پهلو را شروع کنید.

۷. حالت کبرا

این حرکت عضلات شکم را تقویت می‌کند، بازوها و شانه‌ها را تقویت می‌کند و به بهبود و بالا بردن خلق و خو کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را پشت سرتان دراز کنید.

دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، آرنج‌ها را به عقب خم کنید.

پاها و ران‌هایتان را به زمین فشار دهید.

بازوهای خود را تقویت کنید، همزمان با دم، سینه خود را از زمین بلند کنید. استخوان دنبالچه خود را به سمت استخوان شرمگاهی فشار دهید.

تیغه‌های شانه خود را به پشت خود فشار دهید.

این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. آرام نفس بکشید.

همزمان با بیرون دادن نفس، به حالت شروع برگردید.

موقعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۸. ژست قایق

حرکت قایق سخت‌ترین حرکت در برنامه تمرینی ماست، بنابراین اگر مبتدی هستید، بهتر است حرکات ساده‌تر را انتخاب کنید.

چگونه انجام دهیم:

با زانوهای خم و کف پا روی زمین بنشینید.

کمی به عقب خم شوید و پاهایتان را بالا بیاورید تا ساق پاهایتان موازی با زمین قرار گیرد.

بازوهای خود را در مقابل خود در ارتفاع شانه‌ها بکشید. خمیدگی زانوهای خود را حدود 30 ثانیه نگه دارید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و ستون فقرات خود را بکشید.

پاهایتان را دوباره روی زمین قرار دهید و چند ثانیه استراحت کنید.

تمرین را تکرار کنید، اما این بار پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید تا بدن شما به شکل V درآید. عضلات شکم خود را سفت و کمر خود را صاف نگه دارید.

تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید. اگر احساس کردید که دارید شکل V را از دست می‌دهید، برای چند ثانیه به حالت خم شده زانو برگردید و سپس دوباره شروع کنید.

این تمرینات نه تنها به شما در از بین بردن چربی شکم کمک می کند بلکه استقامت بدن شما را نیز بهبود می بخشد - فراموش نکنید که این تمرینات باید به طور منظم و مداوم انجام شوند.

آیا تمرینات دیگری می‌شناسید که بتواند چربی شکم را بهتر آب کند؟ لطفاً با ما به اشتراک بگذارید.

بائو چائو (منبع: brightside.me)

منبع