هر روز به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟

هر وعده غذایی که توسط خانه‌دار تهیه می‌شود شامل غذاهایی حاوی فیبر است - ماده‌ای که نقش مهمی در سلامت روده دارد و می‌تواند شما را از بیماری‌های شایع محافظت کند. میزان فیبر مورد نیاز روزانه به جنسیت، سن و نیازهای سلامتی شما بستگی دارد.

سبزیجات، میوه‌ها و آجیل - منابع فیبر روزانه - تصویر

میزان توصیه شده مصرف فیبر روزانه

طبق گفته موسسه پزشکی (IOM)، میزان توصیه شده فیبر روزانه برای بزرگسالان ۲۱ تا ۳۸ گرم است.

سن	زن	مرد
۱-۳	۱۴ گرم	۱۴ گرم
۴-۸	۱۷ گرم	۲۰ گرم
۹-۱۳	۲۲ گرم	۲۵ گرم
۱۴-۱۸	۲۵ گرم	۳۱ گرم
۱۹-۳۰	۲۸ گرم	۳۴ گرم
۳۱-۵۰	۲۵ گرم	۳۱ گرم
۵۱ و بالاتر	۲۲ گرم	۲۸ گرم

علاوه بر این، ارزش روزانه (DV) برای فیبر وجود دارد که نشان دهنده میزان فیبری است که باید روزانه بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری مصرف شود. ارزش روزانه برای فیبر برای بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال 28 گرم در روز است.

برای اینکه تصوری از میزان فیبر موجود در برخی غذاها داشته باشید، کارشناسان محاسبه کرده‌اند که ۱۰۰ گرم گواوا حاوی ۵ گرم فیبر است؛ ۳ زردآلوی تازه حاوی ۱ گرم فیبر و ۵ زردآلوی خشک حاوی ۲.۹ گرم فیبر هستند.

۱۰۰ گرم سیب کامل حاوی ۲.۴ گرم فیبر است؛ نصف گریپ فروت حاوی ۶.۱ گرم فیبر است؛ یک پرتقال حاوی ۵ گرم فیبر است؛ ۱۰۰ گرم توت فرنگی حاوی ۲ گرم فیبر است؛ دو انجیر خشک حاوی ۳.۷ گرم فیبر است؛ یک طالبی حاوی ۱.۳ گرم فیبر است؛ سه تکه هلو خشک حاوی ۳.۲ گرم فیبر است؛ ۱۰۰ گرم موز حاوی ۲.۶ گرم فیبر است...

غذاهای سرشار از فیبر

فیبر معمولاً در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها و آجیل یافت می‌شود. در اینجا چند منبع خوب فیبر غذایی آورده شده است:

• سبزیجات: سیب‌زمینی شیرین، نخود فرنگی، کلم پیچ، اسفناج
• میوه‌ها: آووکادو، تمشک، گواوا، گلابی
• دانه‌ها: دانه چیا، تخمه آفتابگردان

فواید فیبر برای سلامتی

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول در آب حل می‌شود، از روده کوچک عبور می‌کند و توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ (روده بزرگ) تجزیه می‌شود. فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و هنگام حرکت در روده دست نخورده باقی می‌ماند.

فواید فیبر محلول:

• تقویت مخاط روده
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی
• آب را به مدفوع جذب می‌کند و باعث نرم‌تر شدن و دفع آسان‌تر آن می‌شود.
• فشار خون بالا را کاهش دهید

فایده اصلی فیبر نامحلول: با افزایش حجم مدفوع، حرکات روده را راحت و منظم می‌کند.

فواید رژیم غذایی پرفیبر

• خطر ابتلا به چندین بیماری شایع مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
• تنظیم اشتها
• باعث کاهش وزن می‌شود و خطر ابتلا به چاقی را کاهش می‌دهد.

اگر نیاز به افزایش مصرف فیبر داشته باشید، چه می‌کنید؟

• مقدار زیادی غذاهای کامل و گیاهی بخورید: این ممکن است شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غیره باشد.
• مصرف مکمل‌های فیبر: اگرچه مکمل‌های فیبر ممکن است برای برخی افراد مفید باشند، اما برای همه مناسب یا ایمن نیستند. قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
• مصرف کلی آب خود را افزایش دهید: از آنجا که فیبر در دستگاه گوارش با آب پیوند برقرار می‌کند، باید به اندازه کافی آب بنوشید.
• افزایش تدریجی مصرف فیبر: افزایش تدریجی مصرف فیبر در طول زمان می‌تواند به دستگاه گوارش کمک کند تا با سطوح بالاتر فیبر سازگار شود و خطر علائم گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال را کاهش دهد. این علائم می‌توانند هنگام تغییر سریع به رژیم غذایی با فیبر بالاتر رخ دهند.

نگویت دوک

منبع: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm