گروه‌های غذایی مفید برای روده و دستگاه گوارش

دستگاه گوارش حاوی باکتری‌های زیادی است که در روده‌ها همزیستی دارند و عملکردهای مختلفی دارند. باکتری‌های مفید، عمدتاً انتروباکتری‌ها، به هضم غذا کمک می‌کنند، برخی از ریزمغذی‌ها را سنتز می‌کنند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند.

یک غرفه سبزیجات در بازاری در پکن، چین، سبزیجات غذای خوبی برای دستگاه گوارش هستند - عکس: AFP

این باکتری‌ها از غذایی که مصرف می‌کنید به عنوان منبع مواد مغذی استفاده می‌کنند، بنابراین رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ میکروبیوم سالم روده دارد.

خوردن غذاهایی که باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کنند، به رشد و عملکرد مؤثرتر آنها کمک می‌کند. در عین حال، این امر منابع غذایی باکتری‌های مضر را نیز محدود می‌کند و به کنترل رشد آنها کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از فیبر

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. باکتری‌های موجود در روده، فیبر محلول را تجزیه می‌کنند و ترکیبات و گازهای مفید برای سلامتی تولید می‌کنند.

در همین حال، فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود اما به نرم شدن مدفوع و افزایش حجم آن کمک می‌کند و به حرکت راحت‌تر غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند.

برخی از غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

غلات کامل؛ آرد گندم کامل، جو دوسر، برنج وحشی، گندم سیاه

دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، دانه چیا، بادام، فندق، پسته، آجیل ماکادمیا

حبوبات: نخود فرنگی و عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، نخود ...

سبزیجات: پیاز، هویج، قارچ، چغندر، کلم ...

میوه‌ها: هلو، پرتقال، زردآلو، شاه‌توت، انار، آووکادو...

ماست سرشار از پری‌بیوتیک است و برای کمک به هضم غذا توصیه می‌شود - عکس: TTO

غذاهای حاوی پری‌بیوتیک

باکتری‌های موجود در روده می‌توانند پری‌بیوتیک‌ها را تجزیه کرده و ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) تولید کنند. SCFAها نقش‌های مهم بسیاری دارند، مانند حفظ pH متعادل در روده، جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر و کمک به هضم غذا.

برخی از غذاهایی که حاوی پری‌بیوتیک هستند عبارتند از:

پیاز

سیر

مارچوبه

موز

لوبیا

شیر

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند در روده زندگی کنند و از سلامت گوارش حمایت کنند. برخی از غذاها، مانند ماست، با باکتری‌های زنده تخمیر می‌شوند. پروبیوتیک‌ها همچنین می‌توانند به غذاهای غیر تخمیر شده، مانند آبمیوه‌ها، اسموتی‌ها، شیر، غلات و شیر خشک اضافه شوند.

غذاهای حاوی پروبیوتیک ممکن است به بهبود مشکلات گوارشی مانند اسهال یا یبوست کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد که در کودکانی که آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنند، آن‌هایی که به مدت پنج روز ماست پروبیوتیک مصرف کردند، خطر ابتلا به اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک (AAD) در آن‌ها به طور قابل توجهی کمتر از کودکانی بود که فقط مراقبت‌های استاندارد دریافت کردند.

با این حال، یک مطالعه مشابه در بزرگسالان هیچ تفاوتی در خطر ابتلا به AAD بین افرادی که پروبیوتیک مصرف می‌کردند و کسانی که فقط ماست معمولی می‌خوردند، نشان نداد.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده، از جمله کلم ترش، کامبوچا، تمپه و ماست، از باکتری‌های زنده و فعال ساخته شده‌اند یا حاوی آنها هستند. اگر به تعداد کافی وجود داشته باشند و اگر باکتری‌ها بتوانند در سیستم گوارش زنده بمانند، ممکن است فواید پروبیوتیکی داشته باشند.

با این حال، همه غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک نیستند. فرآوری مواد غذایی، مدت زمان طولانی نگهداری و اسیدها و آنزیم‌های موجود در سیستم گوارش می‌توانند باکتری‌های مفید را از بین ببرند.

غذاهای تخمیر شده چه حاوی باکتری‌های زنده باشند و چه نباشند، همچنان می‌توانند از سلامت روده پشتیبانی کنند زیرا حاوی ترکیباتی هستند که توسط باکتری‌ها در طول تخمیر تولید می‌شوند.

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به مدت شش هفته یا ۱۰۰ گرم سبزیجات تخمیر شده در روز، یا ۱۰۰ گرم سبزیجات ترشی در روز یا هیچ چیزی مصرف نکردند.

محققان پس از تجزیه و تحلیل نتایج آزمایش خون و مدفوع شرکت‌کنندگان قبل و بعد از آزمایش، به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه ۱۰۰ گرم سبزیجات تخمیر شده می‌تواند میکروبیوتای روده را بهبود بخشد.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

غذاهای فوق فرآوری شده اغلب سرشار از قند، چربی اشباع، نمک و مواد افزودنی هستند. در صورت مصرف بیش از حد، می‌توانند به میکروبیوم روده شما آسیب برسانند.

برخی افراد همچنین از مصرف برخی غذاها یا گروه‌های غذایی مانند غلات، حبوبات، لبنیات و برخی سبزیجات یا میوه‌ها برای کاهش علائم گوارشی یا بهبود سلامت روده خودداری می‌کنند.

با این حال، اجتناب از برخی غذاها یا گروه‌های غذایی برای مدت طولانی می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای، کاهش تنوع میکروبیوم روده (که می‌تواند بر سلامت روده تأثیر منفی بگذارد) و از بین رفتن برخی از باکتری‌های مفید شود. در صورت داشتن نیازهای غذایی خاص، با پزشک خود مشورت کنید.

ادامه مطلب بازگشت به مباحث

نگویت دوک