نحوه مصرف برنج در رژیم لاغری

نحوه خوردن برنج در رژیم غذایی کاهش وزن. منبع تصویر: Freepik

در اینجا چند نکته از متخصص تغذیه، کِجال شاه (هند) آورده شده است.

۱. غلات کامل را انتخاب کنید.

این به معنی انتخاب برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید است. برنج قرمز یا سیاه نیز می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد. این نوع برنج‌ها از نظر آنتی‌اکسیدان، آهن و فیبر غنی‌تر از برنج سفید هستند.

۲. اندازه وعده‌های غذایی را بررسی کنید.

برای کنترل کالری دریافتی، اندازه وعده‌های غذایی خود را در حد مناسب نگه دارید. یک وعده معمول برنج حدود نصف یا یک کاسه برنج پخته شده است.

۳. با سبزیجات و پروتئین تعادل برقرار کنید.

خوردن انواع سبزیجات به شما کمک می‌کند برنج کمتری بخورید و سریع‌تر احساس سیری کنید. ترکیب برنج با منابع پروتئینی مانند عدس، نخود یا مرغ نیز می‌تواند مفید باشد. این به تعادل وعده غذایی کمک می‌کند و انرژی پایداری را فراهم می‌کند.

۴. روش‌های پخت سالم

کِژال شاه می‌گوید: «بخارپز کردن یا آب‌پز کردن به سرخ کردن ترجیح داده می‌شود تا از اضافه شدن چربی و کالری اضافی جلوگیری شود. اگر غذاهای برنجی مانند برنج مخلوط درست می‌کنید، از روغن کمتری استفاده کنید یا روغن سالم‌تری مانند روغن زیتون انتخاب کنید.»

۵. با غذاهای غنی از فیبر ترکیب کنید.

برنج را با غذاهای جانبی سرشار از فیبر مانند سالاد، سبزیجات بخارپز یا ماست میل کنید. فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.

۶. انواع برنج با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید.

برنج باسماتی را انتخاب کنید که معمولاً شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به سایر انواع برنج سفید دارد.

۷. انواع مختلف غلات مخلوط را با هم ترکیب کنید.

برنج را با غلات دیگر مانند کینوا یا جو مخلوط کنید. این کار محتوای غذایی را افزایش می‌دهد و به وعده‌های غذایی شما تنوع می‌بخشد. فواید کینوا فراتر از کاهش وزن است؛ همچنین به تنظیم قند خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

۸. سر وقت غذا بخورید.

بهترین زمان برای خوردن برنج هنگام ناهار است. این می‌تواند به شما کمک کند تا در مقایسه با خوردن برنج در اواخر شب، کالری دریافتی خود را بهتر کنترل کنید.

منبع: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1379294.ldo