چگونه هنگام درد زانو ورزش کنیم؟

SKĐS - برای موارد آرتروز، آسیب‌های زانو یا سایر علل درد زانو، هنوز تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توان برای بهبود درد و افزایش آمادگی جسمانی کلی انجام داد.

۱. فواید ورزش برای درد زانو

محتوا

• ۱. فواید ورزش برای درد زانو
• ۲. بهترین تمرینات برای درد زانو
• ۳. روش‌های ورزشی مؤثر برای درد زانو

انجمن قلب آمریکا (AHA) حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته را توصیه می‌کند. از این مقدار، حداقل دو روز در هفته باید به تمرینات قدرتی با شدت متوسط ​​تا بالا، مانند وزنه‌برداری یا تمرینات مقاومتی، اختصاص داده شود تا درد زانو کاهش یابد، وزن کم شود و تناسب اندام خوبی حفظ شود.

به همین دلیل است که این تمرینات مهم هستند:

کاهش درد زانو : بسیاری از افراد معتقدند که ورزش دادن زانو در حالی که درد دارند، وضعیت را بدتر می‌کند. با این حال، ورزش‌های هوازی (قلبی عروقی) و تمرینات تحمل وزن در واقع برای کاهش علائم و جلوگیری از درد در آینده ضروری هستند.

بهبود آمادگی جسمانی: آمادگی جسمانی خوب صرفاً به قدرت عضلانی مربوط نمی‌شود، بلکه به سلامت قلب، ریه‌ها و عضلات هنگام کار به صورت جداگانه و همچنین در ترکیب با سایر اندام‌ها برای حفظ سلامت بدن نیز مربوط می‌شود. علاوه بر این، ورزش منظم گردش خون را بهبود می‌بخشد و از دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، آرتروز، اختلالات اسکلتی عضلانی، سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر جلوگیری می‌کند.

فعالیت بدنی به چهار دسته اساسی تقسیم می‌شود: تمرینات استقامتی، تمرینات قدرتی، تمرینات تعادلی و تمرینات انعطاف‌پذیری که هر کدام برای تناسب اندام کلی بسیار مهم هستند.

کاهش وزن: رژیم غذایی سالم و ورزش منظم دو عنصر مهم یک استراتژی موثر کاهش وزن هستند که باعث کاهش بار روی زانوها شده و به کاهش درد و بهبود سریع‌تر زانو کمک می‌کنند.

ورزش می‌تواند به کاهش درد زانو، کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کلی کمک کند.

۲. بهترین تمرینات برای درد زانو

اهداف هر فرد نوع ورزش انتخابی را تعیین می‌کند. به عنوان مثال، کسی که زانو درد دارد و هدف اصلی او کاهش وزن است، ممکن است برنامه ورزشی متفاوتی نسبت به کسی که هدف اصلی‌اش کاهش درد زانو است، داشته باشد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که یک برنامه هفتگی باید شامل تمرینات قلبی عروقی و تمرینات تحمل وزن برای بهبود تناسب اندام و سلامت کلی باشد.

۲.۱ تمریناتی برای کاهش وزن و در نتیجه کاهش درد زانو

بیشتر انواع ورزش‌های هوازی در صورت انجام با شدت متوسط ​​برای کاهش وزن مؤثر هستند. با این حال، برخی از تمرینات با شدت بالا، مانند دویدن در مسافت‌های طولانی یا دویدن از پله‌ها، حتی اگر به آرامی انجام شوند، فشار زیادی به زانوهای ضعیف وارد می‌کنند.

بنابراین، اگر درد زانو دارید اما می‌خواهید وزن کم کنید، تمرینات کم‌شدتی را انتخاب کنید که بتوان آنها را با شدت هوازی متوسط ​​انجام داد. این تمرینات همچنان چربی می‌سوزانند و ضربان قلب شما را بدون فشار آوردن به زانوها بالا می‌برند، از جمله:

پیاده‌روی: این فعالیت به روان شدن مفاصل، سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کند. پیاده‌روی همچنین جریان خون را به عضلات کشیده افزایش می‌دهد و به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کند. پیاده‌روی‌های آهسته و طولانی‌تر برای افرادی که درد زانو دارند بهتر است.

دوچرخه‌سواری: این یک ورزش ایمن و همه‌جانبه برای افراد مبتلا به درد زانو است. دوچرخه‌سواری مزایای هوازی و تقویت‌کننده قدرت را ارائه می‌دهد. این ورزش دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. دوچرخه‌سواری همچنین عضلات همسترینگ و سرینی را تقویت می‌کند.

• 

تمرینات آبی، از جمله شنا، دویدن در آب و ایروبیک در آب، تمرینات محبوبی هستند که می‌توانند به تقویت عضلات زانو کمک کنند. خاصیت شناوری آب به شما این امکان را می‌دهد که بدون فشار آوردن به مفاصل، ورزش کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که شنا کردن منظم درد و سفتی مرتبط با آرتروز را کاهش می‌دهد و قدرت و تحرک عضلات را در افراد میانسال و مسن بهبود می‌بخشد.

۲.۲ تمرینات تسکین درد زانو برای افرادی که نیازی به کاهش وزن ندارند

عضلات بالا، پایین و اطراف زانو مستقیماً بر درد زانو تأثیر می‌گذارند. اگر عضلات خیلی ضعیف یا خیلی سفت باشند، نمی‌توانند به درستی از زانو حمایت کنند. برخی از گروه‌های عضلانی مانند عضلات لگن، همسترینگ و چهارسر ران - سه گروه عضلانی که پشتیبانی حیاتی از زانو را فراهم می‌کنند - از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.

اگر هدف کاهش درد زانو است، ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت کم و تمرینات قدرتی را انتخاب کنید. تمریناتی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:

تمرینات قدرتی: این تمرین برای بهبود عملکرد زانو بسیار مهم است و شامل کشش زانو در حالت نشسته (که عضلات را تقویت می‌کند)، بالا بردن پا به صورت صاف و اسکات یا انواع اسکات است که برای زانوها مفید است.

تمرینات کششی: کشیدگی بیش از حد عضلات زانو و پا می‌تواند در درد زانو نقش داشته باشد. تمرینات کششی که برای زانوها و عضلات اطراف آن مفید هستند شامل کشش عضلات چهار سر ران و همسترینگ در حالت ایستاده است. یوگا و پیلاتس تمرینات کم شدتی هستند که زانوها را به طور همزمان کشش و تقویت می‌کنند و نشان داده شده است که در بهبود قدرت کلی زانو بدون فشار بیش از حد به مفاصل مفید هستند.

تای چی: این یک هنر رزمی درونی است که اغلب برای درمان اختلالات درد مزمن، از جمله آرتروز زانو، استفاده می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که تای چی در بهبود درد زانو، تحرک، خلق و خو و کیفیت کلی زندگی مؤثر است. این تمرینات شامل حرکات آهسته و ملایم، حالت‌های بدنی، مدیتیشن و تنفس کنترل‌شده است.

پارو زدن روی دستگاه: این فعالیت به تقویت عضلاتی که از زانوها پشتیبانی می‌کنند، به ویژه عضلات چهارسر ران، کمک می‌کند و از آنجا که دستگاه‌های پارو زدن در ارتفاع پایینی از زمین قرار می‌گیرند، برای افرادی که مشکلات تعادلی دارند نیز گزینه‌ای ایمن است.

دستگاه‌های پارویی به تقویت عضلاتی که از زانوها حمایت می‌کنند، کمک می‌کنند.

فیزیوتراپی: هدف فیزیوتراپی (PT) کاهش درد و بهبود تحرک مرتبط با بیماری‌های مختلف زانو است. در طول فرآیند فیزیوتراپی، بیماران تمرینات ملایم و حرکات کششی را برای تقویت عضلات زانو، بهبود ثبات و انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی مفصل یاد می‌گیرند. علاوه بر این، اقداماتی مانند کمپرس گرم یا سرد یا ماساژ نیز می‌تواند به کاهش درد کمک کند.

۳. روش‌های ورزشی مؤثر برای درد زانو

اگرچه ورزش برای کاهش درد و تقویت مفصل زانو عالی است، اما انجام صحیح تمرینات بسیار مهم است. در غیر این صورت، می‌تواند ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشد. بنابراین، ورزش باید طبق توصیه‌های پزشک و فیزیوتراپیست شما انجام شود و همچنین باید:

• به بدن خود گوش دهید تا از هرگونه تمرینی که ممکن است درد را بدتر کند، خودداری کنید.
• به وضعیت بدن خود توجه کنید و کفش مناسب بپوشید.
• قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.
• تغییر برنامه تمرینی و گنجاندن انواع تمرینات و برنامه‌های تمرینی می‌تواند بر گروه‌های عضلانی متعددی تأثیر بگذارد.
• ورزش را به آرامی شروع کنید و به تدریج وزن، مدت زمان یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• درد را نادیده نگیرید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، زیرا این کار می‌تواند روند بهبودی را کند کند.

گرم کردن بخش مهمی از هر برنامه ورزشی است.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-the-duc-khi-bi-dau-dau-goi-169260408145205459.htm