رژیم غذایی مدیترانه‌ای - سلاح طبیعی علیه دیابت نوع ۲

نیازی به داروهای گران قیمت یا درمان های پیچیده نیست. گاهی اوقات فقط یک تغییر ساده در رژیم غذایی روزانه - کاهش مصرف گوشت قرمز، افزودن سبزیجات، افزودن ماهی و روغن زیتون - می تواند تفاوت زیادی در سلامت شما ایجاد کند.

یک بشقاب رنگارنگ با سبزیجات سبز، ماهی سالمون کبابی، غلات کامل و چند قطره روغن زیتون - این نه تنها یک وعده غذایی خوشمزه است، بلکه می‌تواند به یک "سپر" طبیعی برای محافظت از سلامتی نیز تبدیل شود.

دانشمندان اخیراً نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای، که ترکیبی از کاهش کالری و حفظ ورزش معقول است، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در افراد دارای اضافه وزن یا چاق به طور قابل توجهی کاهش دهد.

فواید شگفت‌انگیز رژیم غذایی مدیترانه‌ای

تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی داخلی آمریکا در ۲۵ آگوست نشان داد افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند و سبک زندگی فعالی دارند، ۳۱ درصد کمتر از گروه کنترل در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

این نتیجه تجزیه و تحلیل داده‌های بیش از ۴۷۰۰ نفر، ۵۵ تا ۷۵ ساله، است که در یک پروژه تحقیقاتی گسترده در مورد تغذیه و سبک زندگی در اروپا به مدت ۶ سال شرکت داشتند. همه این افراد دارای اضافه وزن یا چاق بودند، اما در ابتدا دیابت نوع ۲ نداشتند.

از نیمی از آنها خواسته شد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنند، روزانه حدود ۶۰۰ کالری کمتر مصرف کنند و به طور منظم با فعالیت‌های متوسط ​​مانند پیاده‌روی، وزنه‌برداری یا تمرینات تعادلی ورزش کنند. نیمی دیگر توصیه‌های کلی در مورد رژیم غذایی دریافت کردند اما ملزم به کاهش کالری نبودند.

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات سبز، ماهی‌های چرب و غلات کامل به افزایش محافظت در برابر خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند. (عکس: iStock)

نتایج پس از ۶ سال پیگیری نشان داد که گروهی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، به طور متوسط ​​۳.۲ کیلوگرم وزن کم کردند، دور کمرشان تقریباً ۳.۸ سانتی‌متر کاهش یافت و به ویژه میزان ابتلا به دیابت نوع ۲ به طور قابل توجهی کمتر شد. این اثر محافظتی در مردان بیشتر از زنان بود.

دکتر فرانک هو، رئیس بخش تغذیه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی اچ چان و یکی از نویسندگان این مطالعه، گفت: «تغییرات جزئی و پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند از میلیون‌ها مورد ابتلا به دیابت نوع ۲ در سطح جهان جلوگیری کند.»

منوی معمول: سبزیجات فراوان، روغن زیتون، گوشت قرمز کم

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس عادات غذایی سنتی مردم ساکن کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند ایتالیا، یونان و اسپانیا است. نکته برجسته این رژیم غذایی این است که غذاهای تازه، کم فرآوری شده و سرشار از فیبر و چربی‌های مفید را در اولویت قرار می‌دهد.

اصول اساسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل موارد زیر است:

مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیا بخورید.

از روغن زیتون فوق بکر به عنوان منبع اصلی چربی استفاده کنید.

به جای گوشت قرمز، ماهی، غذاهای دریایی و مرغ بدون چربی اضافه کنید.

ماست و پنیر را به میزان متعادل مصرف کنید.

شراب قرمز را به میزان متعادل همراه با وعده‌های غذایی بنوشید (بسته به فرهنگ).

مصرف شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

نکته برجسته رژیم غذایی مدیترانه‌ای این است که غذاهای تازه، کم فرآوری شده و سرشار از فیبر و چربی‌های مفید را در اولویت قرار می‌دهد. (عکس: iStock)

تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبی از چربی‌های تک غیراشباع از روغن زیتون، امگا ۳ از ماهی و فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها از میوه‌ها و سبزیجات است که اثرات مثبت زیر را ایجاد می‌کند: تثبیت قند خون، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و کنترل وزن - که همه اینها عوامل کلیدی در پیشگیری از دیابت نوع ۲ هستند.

نه تنها از دیابت جلوگیری می‌کند

این رژیم غذایی نه تنها به جلوگیری از دیابت کمک می‌کند، بلکه مدت‌هاست که ثابت شده است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، چاقی و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد. بسیاری از کارشناسان آن را یکی از سالم‌ترین و پایدارترین الگوهای غذایی در جهان می‌دانند.

پروفسور میگل مارتینز-گونزالس، یکی از نویسندگان این مطالعه، گفت: «ترکیب رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کنترل کالری و ورزش متوسط ​​می‌تواند از سه مورد دیابت در هر ۱۰۰ نفر جلوگیری کند - تعداد کمی است اما پیامدهای بزرگی برای سلامت عمومی دارد.»

رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تمرین کنید

لازم نیست برای پیروی از این رژیم غذایی در یونان یا ایتالیا زندگی کنید. برخی از راه‌های ساده برای گنجاندن «طعم مدیترانه‌ای» در وعده‌های غذایی روزانه‌تان عبارتند از:

هنگام پخت و پز یا سس سالاد، روغن زیتون فوق بکر را جایگزین روغن پخت و پز معمولی کنید.

حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید، و اولویت با ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین باشد.

سبزیجات سبز و میوه‌های تازه را به هر وعده غذایی اضافه کنید.

به جای برنج سفید یا نان تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید.

مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و به جای آن مرغ، ماهی یا حبوبات مصرف کنید.

مصرف فست فود و شیرینی جات شیرین را محدود کنید./.

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp