پیاده‌روی اینتروال استقامت را بهبود می‌بخشد، تناسب اندام را حفظ می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد.

در پیاده‌روی ژاپنی، شما به مدت ۳ دقیقه به آرامی راه می‌روید و سپس به مدت ۳ دقیقه سرعت خود را افزایش می‌دهید، این کار را ۵ بار تکرار می‌کنید و ۴ بار در هفته این روند را حفظ می‌کنید تا حداکثر مزایای این نوع ورزش را به دست آورید.

پیاده‌روی فواید زیادی برای سلامتی دارد. (منبع: Pixabay)

«راه رفتن به سبک ژاپنی» چیست؟

پیاده‌روی یک ورزش ساده و آسان محسوب می‌شود که فواید زیادی از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی، افزایش قدرت مفاصل و قلب، بهبود خلق و خو و کمک به افزایش طول عمر را به همراه دارد.

اخیراً، تیک تاک و اینستاگرام در حال رواج یک ترند جدید پیاده‌روی به نام «پیاده‌روی به سبک ژاپنی» هستند. اعتقاد بر این است که تنها در ۳۰ دقیقه، شما ۱۰ برابر بیشتر از ۱۰۰۰۰ قدم پیاده‌روی در روز فایده خواهید برد. خب، پیاده‌روی به سبک ژاپنی چیست؟

پیاده‌روی ژاپنی از یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ در ژاپن سرچشمه گرفته است که در آن ۲۴۶ شرکت‌کننده به سه گروه تقسیم شدند: یک گروه که پیاده‌روی نمی‌کردند، یک گروه پیاده‌روی مداوم با شدت متوسط ​​(راه رفتن با تلاش متوسط ​​و برداشتن حداقل ۸۰۰۰ قدم در روز به مدت چهار روز یا بیشتر در هفته) و یک گروه پیاده‌روی متناوب با شدت بالا.

گروه سوم پیاده‌روی اینتروال با شدت بالا انجام دادند، به آنها دستور داده شد که به مدت ۳ دقیقه به آرامی راه بروند، سپس به مدت ۳ دقیقه با حداکثر تلاش سرعت بگیرند و این کار را ۵ بار یا بیشتر تکرار کنند و حداقل ۴ روز در هفته ورزش کنند.

محققان دریافتند که این گروه در مقایسه با گروه پیاده‌روی مداوم با شدت متوسط، پیشرفت‌های قابل توجهی در قدرت، استقامت و کاهش بیشتر فشار خون داشتند.

مزایای پیاده‌روی اینتروال

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۸، شرکت‌کنندگانی را که این تمرین پیاده‌روی را در طول ۱۰ سال انجام داده بودند، بررسی کرد. آن‌ها دریافتند کسانی که در طول مطالعه آن را ادامه دادند، قدرت پایشان ۲۰٪ و حداکثر ظرفیت ورزشی‌شان ۴۰٪ بهبود یافت.

محققان نتیجه گرفتند که این افراد از زوال جسمی مرتبط با سن در امان بودند. حتی کسانی که نتوانستند ورزش را به مدت 10 سال کامل ادامه دهند، تا حدودی بهبود یافتند.

نویسندگان توضیح می‌دهند از آنجا که ضربان قلب باید در دوره‌های پیاده‌روی دشوارتر افزایش یابد، بدن از ورزش با شدت متوسط ​​تا شدید سود می‌برد.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها برای اکثر بزرگسالان ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد را توصیه می‌کنند و افزایش سرعت پیاده‌روی به طور منظم می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت با شدت متوسط ​​تا شدید با کاهش خطر مرگ زودرس و بهبود آمادگی قلبی عروقی مرتبط است.

نحوه انجام روش "پیاده روی به سبک ژاپنی"

- برای فواصل زمانی با شدت بالاتر، ضربان قلب شما باید تا جایی افزایش یابد که احساس کنید نفس کم آورده‌اید، اما نه در حداکثر توان خود. محققان این را معادل ۷۰٪ از حداکثر ظرفیت تلاش شما می‌دانند.

- در همین حال، پیاده‌روی با شدت کمتر باید تلاشی آسان باشد، که در آن هنوز بتوانید به راحتی راه بروید و صحبت کنید.

- به مدت ۳ دقیقه با هر شدت پیاده‌روی کنید تا به ۳۰ دقیقه برسید. این تمرین را ۴ بار در هفته در برنامه خود بگنجانید.

منبع: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html