۴ تمرین برای کمک به کاهش چربی ران به طور بسیار موثر

چربی ران یکی از سخت‌ترین قسمت‌های بدن برای آب کردن است، به خصوص برای خانم‌ها. دلایل اصلی آن کمبود ورزش، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و عوامل ژنتیکی است که باعث تجمع چربی در قسمت پایین بدن می‌شوند.

طبق وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، علاوه بر تمرینات کامل بدن برای سوزاندن چربی، تمرینات تخصصی که چربی ران را هدف قرار می‌دهند به سفت شدن این گروه عضلانی، تحریک مصرف کالری و بهبود گردش خون کمک می‌کنند.

اسکات یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش چربی ران است.

عکس: هوش مصنوعی

در زیر تمریناتی که توسط متخصصان تناسب اندام برای کمک به کاهش موثر چربی ران توصیه شده است، آورده شده است:

اسکات

اسکات یکی از موثرترین تمرینات تمام بدن است که به طور مستقیم بر عضلات چهار سر ران، سرینی و همسترینگ تأثیر می‌گذارد. این نوع تمرین به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل بسیار مؤثر کمک می‌کند.

برای مبتدیان، بسته به شرایط فیزیکی، ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. وقتی به آن عادت کردید، می‌توانید دمبل یا هالتر را در دست بگیرید تا سختی تمرین را افزایش دهید، به تحریک رشد عضلات کمک کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

قدم به عقب

لانژ یک تمرین متمرکز بر ثبات است که به شکل‌دهی ران‌ها و عضلات سرینی شما کمک می‌کند. نقطه قوت این تمرین این است که هماهنگی بین گروه‌های عضلانی را بهبود می‌بخشد و تعادل را افزایش می‌دهد، در عین حال در ترکیب با سایر تمرینات استقامتی، چربی‌سوزی مؤثری نیز انجام می‌دهد.

برای انجام صحیح این تکنیک، فرد یک پا را به جلو می‌گذارد و بدن را تا جایی پایین می‌آورد که زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند. برای بازگشت به حالت اولیه، پاشنه پای جلویی را فشار دهید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید و ۳ ست متوالی انجام دهید.

لانژ را می‌توان به جلو یا عقب انجام داد. لانژ رو به جلو شامل قدم گذاشتن پا به جلو و تقویت عضلات چهار سر ران است، در حالی که لانژ رو به عقب فشار کمتری بر مفصل زانو وارد می‌کند و بیشتر بر عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز دارد.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین فعالیت‌های قلبی عروقی برای کاهش چربی ران است. طبق گزارش انتشارات سلامت هاروارد (ایالات متحده آمریکا)، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می‌تواند هنگام دوچرخه‌سواری به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط ​​حدود ۲۶۰ کالری و در صورت افزایش سرعت تا بیش از ۴۰۰ کالری بسوزاند.

دوچرخه سواری در فضای باز یا داخل خانه ضربان قلب شما را افزایش می دهد، گردش خون در پاها را بهبود می بخشد و چربی های ران شما را می سوزاند. علاوه بر این، این ورزش در مقایسه با ورزش های پربرخوردی مانند دویدن، استقامت بدن شما را نیز افزایش می دهد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

افراد باید ۴ تا ۵ بار در هفته، هر بار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری کنند. برای رسیدن به چربی‌سوزی مطلوب، ورزشکاران باید آن را با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کم قند تصفیه‌شده ترکیب کنند.

از پله‌ها بالا بروید

بالا رفتن از پله‌ها ورزشی است که هم استقامت و هم قدرت را افزایش می‌دهد و تأثیر زیادی بر ران‌ها، باسن و ساق پا دارد. تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان می‌دهد که بالا رفتن از پله‌ها به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار در روز، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و چربی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

می‌توانید چندین بار در روز از پله‌ها بالا بروید. زمان ایده‌آل برای ورزش حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز است. طبق گفته Healthline ، بالا رفتن از پله‌ها نه تنها به کاهش چربی ران کمک می‌کند، بلکه تراکم استخوان را نیز افزایش می‌دهد، انعطاف‌پذیری زانو را بهبود می‌بخشد و برای افراد پرمشغله بسیار مناسب است.

منبع: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm