۴ تمرین برتر برای بهبود کبد چرب

در زیر انواع ورزش‌هایی که برای افراد مبتلا به کبد چرب مناسب هستند، آورده شده است:

پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی سریع یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین راه‌ها برای کاهش چربی کبد است. طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Health (ایالات متحده آمریکا)، این ورزش باعث افزایش مصرف انرژی و افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب در عضلات می‌شود و در نتیجه انتقال چربی به کبد را کاهش می‌دهد.

4 bài tập tốt nhất giúp cải thiện gan nhiễm mỡ - Ảnh 1. — شنا سوخت و ساز انرژی را افزایش می‌دهد، چربی احشایی را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.

یک کارآزمایی بالینی که در مجله JAMA Internal Medicine منتشر شد، نشان داد که ورزش هوازی متوسط تا شدید، از جمله پیاده‌روی سریع، می‌تواند چربی کبد را ۳۵ تا ۴۰ درصد کاهش دهد. این اثر حتی زمانی که کاهش وزن فقط ۳ تا ۶ درصد باشد، همچنان ادامه دارد.

علاوه بر این، شاخص‌های آنزیم‌های کبدی ALT و AST نیز پس از ۸ تا ۱۲ هفته تمرین به طور قابل توجهی بهبود یافتند. برای مبتدیان، فقط ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز، ۵ روز در هفته، می‌تواند مزایای آشکاری به همراه داشته باشد.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری گزینه دیگری برای کسانی است که می‌خواهند استقامت خود را افزایش دهند اما فشار کمتری به مفاصل خود وارد کنند. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که هم دوچرخه‌سواری مداوم متوسط و هم دوچرخه‌سواری اینتروال با شدت بالا می‌توانند چربی کبد را کاهش دهند، عملکرد کبد را بهبود بخشند و حساسیت به انسولین را افزایش دهند.

دوچرخه‌سواری روی دوچرخه ثابت یا در فضای باز خوب است، به شرطی که ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در هر جلسه، ۳ تا ۵ بار در هفته انجام دهید. ترکیب تمرینات با شدت بالا و پایین نیز اثربخشی را افزایش می‌دهد.

شنا

شنا یک ورزش برای تمام بدن است که مصرف انرژی را افزایش می‌دهد و در عین حال آسیب کمتری به مفاصل وارد می‌کند. اگرچه تحقیقات خاص زیادی در مورد شنا و کبد چرب انجام نشده است، اما اثرات شنا بر مکانیسم آن مشابه سایر ورزش‌های استقامتی مانند پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری است.

به طور خاص، شنا باعث افزایش متابولیسم انرژی، کاهش چربی احشایی و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. شنا به بدن اجازه می‌دهد تا برای مدت طولانی ورزش با شدت متوسط تا زیاد را حفظ کند، در حالی که از سیستم‌های گردش خون و تنفس پشتیبانی می‌کند. مبتدیان می‌توانند با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در هر نوبت شروع کنند و به تدریج به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهند. تغییر سبک‌های شنا مانند شنای قورباغه، آزاد یا کرال پشت نه تنها ورزش را متنوع می‌کند، بلکه گروه‌های عضلانی مختلف زیادی را نیز فعال می‌کند و به افزایش راندمان چربی‌سوزی کمک می‌کند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی نوعی ورزش ضروری در برنامه تمرینی افراد مبتلا به کبد چرب است. برخلاف تمرینات استقامتی، تمرینات قدرتی در طول ورزش انرژی زیادی مصرف نمی‌کنند اما توده عضلانی را افزایش می‌دهند و در نتیجه میزان متابولیسم پایه را حتی در حالت استراحت نیز افزایش می‌دهند.

چندین مطالعه انسانی نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی مداوم به مدت 20 هفته یا بیشتر، آنزیم‌های کبدی ALT و AST را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد. هنگام ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی، اثربخشی بهبود کبد چرب حتی بیشتر می‌شود. طبق گفته Verywell Health ، بیماران می‌توانند 2 تا 3 بار در هفته ورزش کنند و روی گروه‌های عضلانی بزرگ مانند پاها، کمر، سینه و شانه‌ها تمرکز کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm