برای جلوگیری از پوکی استخوان در میانسالی چه باید کرد؟

ورزش کنید، غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D را افزایش دهید و مصرف الکل را محدود کنید تا به زنان در تقویت عضلات و مفاصل و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنید.

پوکی استخوان، استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و منجر به از دست دادن توده استخوانی و افزایش خطر شکستگی‌های ناگهانی می‌شود. این بیماری اغلب بدون علائم خاصی پیشرفت می‌کند. در برخی موارد، پوکی استخوان تا زمانی که استخوان‌های ضعیف شده باعث شکستگی‌های دردناک، معمولاً در کمر یا لگن، نشوند، تشخیص داده نمی‌شود.

زنان میانسال در دوران پیش از یائسگی و یائسگی در معرض خطر بالای کمبود استروژن هستند. این هورمون علاوه بر عملکرد فیزیولوژیکی خود، در محافظت و حفظ سلامت استخوان نیز نقش دارد. برخی از پیشنهادات زیر می‌تواند از پوکی استخوان مرتبط با یائسگی جلوگیری کند.

ورزش کنید

ورزش منظم می‌تواند قدرت استخوان‌ها و عضلات را افزایش دهد و از این طریق از پوکی استخوان جلوگیری کند. برخی تمرینات می‌توانند به زنان میانسال کمک کنند تا از زمین خوردن و شکستگی جلوگیری کنند.

پیاده‌روی، آهسته دویدن، تنیس بازی کردن، دوچرخه‌سواری و رقصیدن، همگی ورزش‌های خوبی برای استخوان‌ها هستند و به کاهش وزن کمک می‌کنند. ورزش‌های تحمل وزن مانند وزنه‌برداری، پلانک و اسکات که حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته انجام شوند، می‌توانند خطر پوکی استخوان را کاهش دهند.

ورزش به زنان در جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. عکس: Freepik

غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید

مصرف کافی کلسیم باعث تقویت استخوان‌ها و حفظ تراکم استخوان می‌شود. میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) کلسیم برای بزرگسالانی که در معرض خطر کم تا متوسط ​​پوکی استخوان هستند، ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. برای افرادی که در معرض خطر بالا هستند، مانند زنان یائسه و پس از یائسگی، میزان توصیه‌شده روزانه کلسیم به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.

غذاهای رایج سرشار از کلسیم شامل شیر و لبنیات (گزینه‌های کم‌چرب توصیه می‌شوند)؛ ماهی سالمون و ساردین؛ سبزیجات برگ‌دار سبز تیره مانند کلم پیچ، کلم برگ و کلم بروکلی؛ آب پرتقال؛ پودرهای غنی‌شده با کلسیم و غیره هستند.

کربنات کلسیم و سیترات کلسیم از اشکال رایج مکمل‌های کلسیم هستند. افرادی که این محصولات را مصرف می‌کنند باید در مورد دوز مصرفی با پزشک خود مشورت کنند، زیرا کلسیم بیش از حد خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهد.

ویتامین D را تقویت کنید

بدن از ویتامین D برای جذب کلسیم استفاده می‌کند. روزانه حدود 20 دقیقه در آفتاب حمام آفتاب بگیرید یا غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی چرب، غلات غنی شده و شیر بخورید تا ویتامین D مورد نیاز بدن را افزایش دهید. همانند کلسیم، زنانی که از محصولات تقویتی اضافی استفاده می‌کنند، باید در مورد دوز مصرفی با پزشک مشورت کنند تا از آسیب به سلامتی جلوگیری شود.

دارو

برخی داروها می‌توانند از پوکی استخوان در افرادی که در معرض خطر بالای شکستگی هستند، جلوگیری کنند. دوز و داروهای خاص باید طبق دستور پزشک متخصص مصرف شوند.

استروژن درمانی

استروژن درمانی ممکن است به عنوان یک گزینه درمانی در زنانی که به دلیل کمبود این هورمون در معرض خطر بالای پوکی استخوان و/یا علائم شدید یائسگی هستند، مورد استفاده قرار گیرد.

ترک عادت‌های بد

محدود کردن مصرف الکل و عدم استعمال دخانیات نیز از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند. سیگار کشیدن می‌تواند بر تولید استروژن تأثیر بگذارد، در حالی که مصرف بیش از حد الکل می‌تواند به استخوان‌ها آسیب برساند و خطر زمین خوردن را افزایش دهد.

بائو بائو (طبق گفته WebMD )

خوانندگان در اینجا سوالاتی در مورد فیزیولوژی زنان می‌پرسند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع: https://vnexpress.net/lam-gi-phong-loang-xuong-tuoi-trung-nien-4680292.html