ماهی‌های محبوب ویتنامی سرشار از DHA مانند ماهی سالمون، می‌توانند در بسیاری از غذاها پخته شوند.

(دن تری) - کپور علفخوار، به لطف قیمت مناسب و ارزش غذایی غنی‌اش، انتخاب مناسبی برای تأمین امگا ۳ مورد نیاز کل خانواده است، بدون اینکه مجبور باشید کاملاً به ماهی‌های گران‌قیمت تکیه کنید.

در وعده‌های غذایی روزانه، بسیاری از خانواده‌ها به دلیل محتوای بالای امگا ۳، ماهی‌های دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن را در اولویت قرار می‌دهند. با این حال، کپور نقره‌ای، یک ماهی آب شیرین آشنا در ویتنام، منبع امگا ۳ EPA و DHA تقریباً معادل بسیاری از ماهی‌های دریایی دارد و همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین و ریزمغذی‌های مهم برای سلامت کلی است.

سرشار از امگا ۳

مطالعه‌ای که در مجله Nutrients توسط گروهی از متخصصان دانشگاه گنت (بلژیک) منتشر شد، بیش از 30 گونه ماهی آب شیرین را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و به این نتیجه رسید که بسیاری از آنها، به ویژه کپور نقره‌ای، محتوای DHA در چربی شکم خود معادل ماهی‌های دریایی متوسط ​​دارند.

DHA جزء اصلی غشای سلول‌های عصبی است و نقش مهمی در حافظه، تمرکز و رفلکس‌ها ایفا می‌کند.

کپور علفخوار حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی است (عکس: گتی).

گزارشی از برنامه تحقیقات تغذیه جهانی دانشگاه هاروارد می‌گوید که DHA و EPA به رشد مغز در کودکان خردسال کمک می‌کنند و به بزرگسالان در بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کنند.

در سالمندان، مصرف منظم مکمل امگا ۳ به کاهش خطر از دست دادن حافظه و اختلالات عصبی کمک می‌کند.

امگا ۳ همچنین به عنوان یک "سپر" برای سیستم قلبی عروقی در نظر گرفته می‌شود. بسیاری از متاآنالیزهای انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که EPA و DHA به طور قابل توجهی تری گلیسیرید خون را کاهش می‌دهند، پلاک‌های آترواسکلروتیک را محدود می‌کنند و خطر انفارکتوس میوکارد را کاهش می‌دهند.

بنابراین، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که همه حداقل دو بار در هفته ماهی بخورند. کپور نقره‌ای با هزینه مناسب و ارزش غذایی بالا، انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی منظم ماهی خانواده است.

پروتئین با کیفیت بالا و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی

طبق داده‌های موسسه ملی تغذیه، ۱۰۰ گرم گوشت کپور نقره‌ای حاوی حدود ۱۴۴ کالری، بیش از ۱۵ گرم پروتئین و بسیاری از مواد معدنی مهم مانند ۸۲ میلی‌گرم کلسیم، ۱۸ میلی‌گرم فسفر، ۲۲۹ میلی‌گرم پتاسیم و سلنیوم است. اینها همه گروه‌هایی از ریزمغذی‌ها هستند که به حفظ فعالیت عضلات، پشتیبانی از سیستم عصبی و افزایش ایمنی کمک می‌کنند.

پروتئین موجود در کپور نقره‌ای فراهمی زیستی بالایی دارد، به راحتی جذب می‌شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

در بزرگسالان مسن‌تر، مکمل پروتئین ماهی به کاهش سرعت از دست دادن توده عضلانی کمک می‌کند. در کودکان و نوجوانان، این منبع پروتئین به ساخت بافت عضلانی کمک می‌کند و از رشد جسمی پشتیبانی می‌کند. برای افرادی که ورزش می‌کنند یا رژیم غذایی کنترل وزن دارند، پروتئین ماهی بدون ایجاد چربی اشباع اضافی، احساس سیری ایجاد می‌کند.

بسیاری از مطالعات منتشر شده در مجله Frontiers in Nutrition همچنین نشان می‌دهند که سلنیوم موجود در ماهی‌های آب شیرین توانایی افزایش آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی و پشتیبانی از عملکرد تیروئید را دارد، در حالی که ویتامین D موجود در ماهی به بهبود جذب کلسیم کمک می‌کند و در پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد.

فرآوری علمی برای افزایش ارزش غذایی

کپور نقره‌ای نه تنها مغذی است، بلکه اگر به درستی آماده شود، می‌تواند یک ماده‌ی غذایی همه‌کاره نیز باشد. یک مطالعه‌ی حسی غذایی توسط موسسه‌ی بیوتکنولوژی و غذای هلند نشان داد که استفاده از چاشنی‌های اسیدی مانند تمر هندی، سرکه یا لیمو می‌تواند بوی طبیعی ماهی آب شیرین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، در حالی که بافت گوشت و ویتامین‌های آن را حفظ می‌کند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی، روش‌های پخت کم‌چرب مانند سوپ ترش، سبزیجات خورشتی، زردچوبه دم‌پز یا بخارپز شده با زنجبیل و پیازچه را در اولویت قرار دهید. وقتی در دمای متوسط ​​پخته می‌شوند، اسیدهای چرب امگا ۳ بهتر از زمانی که در دمای بالا سرخ می‌شوند، حفظ می‌شوند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که بزرگسالان باید در هفته ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم ماهی مصرف کنند. برای کودکان، ۱ تا ۲ وعده غذایی ماهی آب شیرین یا ماهی‌های کوچک دریایی در هفته به تامین DHA مورد نیاز مغز کمک می‌کند و در عین حال ایمنی در برابر فلزات سنگین را نیز تضمین می‌کند.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm