ماهی‌های رایج ویتنامی مانند ماهی سالمون که سرشار از DHA هستند، می‌توانند در بسیاری از غذاها استفاده شوند.

(روزنامه دن تری) - به لطف قیمت مناسب و ارزش غذایی غنی، کپور گزینه مناسبی برای تأمین امگا ۳ برای کل خانواده بدون تکیه کامل بر ماهی‌های گران‌قیمت است.

در وعده‌های غذایی روزانه، بسیاری از خانواده‌ها به دلیل محتوای بالای امگا ۳، ماهی‌های دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن را در اولویت قرار می‌دهند. با این حال، کپور، یک ماهی آب شیرین آشنا در ویتنام، منبع امگا ۳ EPA و DHA تقریباً معادل بسیاری از ماهی‌های دریایی دارد، در عین حال حاوی مقدار زیادی پروتئین و ریزمغذی‌های ضروری برای سلامت کلی نیز هست.

سرشار از امگا ۳

مطالعه‌ای که در مجله Nutrients توسط تیمی از متخصصان دانشگاه گنت (بلژیک) منتشر شد، بیش از 30 گونه ماهی آب شیرین را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و به این نتیجه رسید که بسیاری از آنها، به ویژه کپور، محتوای DHA در چربی شکم خود معادل ماهی‌های دریایی متوسط ​​دارند.

DHA یکی از اجزای کلیدی غشای سلول‌های عصبی است و نقش مهمی در حافظه، تمرکز و رفلکس‌ها ایفا می‌کند.

کپور سرشار از مواد مغذی است (عکس: گتی).

طبق گزارش برنامه تحقیقات تغذیه جهانی دانشگاه هاروارد، DHA و EPA از رشد مغز در کودکان خردسال حمایت می‌کنند و به بزرگسالان در بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کنند.

در بزرگسالان مسن، مصرف منظم مکمل امگا ۳ به کاهش خطر کاهش حافظه و اختلالات عصبی کمک می‌کند.

امگا ۳ همچنین به عنوان یک "سپر" برای سیستم قلبی عروقی در نظر گرفته می‌شود. متاآنالیزهای متعدد توسط انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که EPA و DHA به طور قابل توجهی تری گلیسیرید خون را کاهش می‌دهند، پلاک‌های آترواسکلروتیک را محدود می‌کنند و خطر انفارکتوس میوکارد را پایین می‌آورند.

بنابراین، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که همه حداقل دو بار در هفته ماهی بخورند. کپور با هزینه مناسب و ارزش غذایی بالا، انتخاب مناسبی برای مصرف منظم ماهی در خانواده است.

پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی.

طبق داده‌های موسسه ملی تغذیه، ۱۰۰ گرم گوشت کپور حاوی تقریباً ۱۴۴ کالری، بیش از ۱۵ گرم پروتئین و بسیاری از مواد معدنی مهم مانند ۸۲ میلی‌گرم کلسیم، ۱۸ میلی‌گرم فسفر، ۲۲۹ میلی‌گرم پتاسیم و سلنیوم است. همه اینها ریزمغذی‌هایی هستند که به حفظ عملکرد عضلات، پشتیبانی از سیستم عصبی و تقویت ایمنی کمک می‌کنند.

پروتئین موجود در کپور فراهمی زیستی بالایی دارد، به راحتی جذب می‌شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

در بزرگسالان مسن‌تر، مصرف مکمل پروتئین از ماهی به کاهش سرعت تحلیل عضلات کمک می‌کند. در کودکان و نوجوانان، این منبع پروتئین به ساخت بافت عضلانی کمک کرده و از رشد جسمی پشتیبانی می‌کند. برای کسانی که ورزش می‌کنند یا رژیم غذایی کنترل وزن دارند، پروتئین ماهی بدون ایجاد چربی اشباع اضافی، احساس سیری ایجاد می‌کند.

چندین مطالعه منتشر شده در مجله Frontiers in Nutrition نیز نشان می‌دهد که سلنیوم موجود در ماهی‌های آب شیرین می‌تواند آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی را افزایش داده و از عملکرد تیروئید پشتیبانی کند، در حالی که ویتامین D موجود در ماهی به بهبود جذب کلسیم کمک می‌کند و در پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد.

روش‌های علمی آماده‌سازی برای افزایش ارزش غذایی

کپور علاوه بر مغذی بودن، در صورت تهیه صحیح می‌تواند یک ماده‌ی غذایی متنوع نیز باشد. یک مطالعه‌ی حسی غذایی توسط موسسه‌ی بیوتکنولوژی و غذای هلند نشان داد که استفاده از چاشنی‌های اسیدی مانند تمر هندی، سرکه یا لیمو می‌تواند بوی طبیعی ماهی آب شیرین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، در حالی که بافت و ویتامین‌های گوشت را حفظ می‌کند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی، روش‌های پخت و پزی را در اولویت قرار دهید که از روغن کمتری استفاده می‌کنند، مانند آش ترش، سبزیجات آب‌پز، خورش زردچوبه یا بخارپز کردن با زنجبیل و پیازچه. وقتی در دماهای متوسط ​​پخته می‌شوند، اسیدهای چرب امگا ۳ در مقایسه با سرخ کردن در دماهای بالا بهتر حفظ می‌شوند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که بزرگسالان در هفته ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم ماهی مصرف کنند. برای کودکان خردسال، یک تا دو وعده ماهی آب شیرین یا ماهی کوچک آب شور در هفته به تامین DHA برای رشد مغز کمک می‌کند و در عین حال ایمنی در برابر فلزات سنگین را نیز تضمین می‌کند.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm