سفیده یا زرده تخم مرغ: کدام قسمت تخم مرغ پروتئین و مواد مغذی بیشتری دارد؟

تخم مرغ از دیرباز به عنوان یک «ابرغذا» شناخته می‌شده است، زیرا حاوی تمام پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. با این حال، همه نمی‌دانند که سفیده و زرده تخم مرغ ارزش غذایی بسیار متفاوتی دارند.

تخم مرغ یک غذای آشنا، آسان برای تهیه و سرشار از ارزش غذایی است. دانشمندان تخم مرغ را "مولتی ویتامین طبیعت" می‌دانند زیرا حاوی بیش از ۱۳ ویتامین و ماده معدنی مهم مانند ویتامین D، B12، سلنیوم، ید و کولین است. نکته قابل توجه این است که محتوای این مواد به طور مساوی توزیع نشده است - سفیده و زرده هر کدام نقش و فواید خاص خود را برای سلامتی دارند.

۱. ارزش غذایی تخم مرغ

محتوا

• ۱. ارزش غذایی تخم مرغ
• ۲. مواد مغذی موجود در سفیده تخم مرغ
• ۳. مواد مغذی موجود در زرده تخم مرغ
• ۴. سفیده تخم مرغ در مقابل زرده تخم مرغ: تفاوت‌های تغذیه‌ای و انتخاب‌های هوشمندانه
• ۵. فواید سلامتی هر بخش
• ۶. چه کسی باید سفیده تخم مرغ را انتخاب کند، چه کسی باید کل تخم مرغ را بخورد؟

تخم مرغ به دلیل ترکیب متعادل پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی، مدت‌هاست که به عنوان یک غذای کامل در نظر گرفته می‌شود.

طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و مطالعات منتشر شده در ScienceDirect ، پروتئین موجود در تخم مرغ ارزش بیولوژیکی نزدیک به ۱۰۰ دارد - سطحی تقریباً کامل که نشان می‌دهد بدن آن را به طور بسیار مؤثر جذب و استفاده می‌کند. به همین دلیل، تخم مرغ به ویژه برای بازیابی و رشد عضلات مفید است.

تخم مرغ نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه منبع غنی کولین نیز می‌باشد - یک ماده مغذی ضروری که به افزایش عملکرد مغز و حمایت از رشد مغز جنین کمک می‌کند. برخی مطالعات اخیر نیز نشان داده‌اند که مصرف متعادل تخم مرغ می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.

می‌توان گفت تخم‌مرغ یک غذای ساده است اما فواید زیادی برای بدن دارد: از حفظ عضلات، محافظت از مغز گرفته تا حمایت از بینایی و متعادل کردن متابولیسم.

مواد مغذی موجود در تخم مرغ ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند.

۲. مواد مغذی موجود در سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ حدود ۶۰٪ از وزن کل تخم مرغ را تشکیل می‌دهد و قسمت شفاف اطراف زرده است. سفیده تخم مرغ منبع پروتئین خالص، کم کالری و تقریباً بدون چربی است و همین امر باعث محبوبیت آن در رژیم‌های غذایی سالم یا کاهش وزن می‌شود.

پروتئین: سفیده تخم مرغ بیش از نیمی از کل پروتئین تخم مرغ را تأمین می‌کند، با کیفیت بیولوژیکی بالا، جذب آسان و استفاده از آن برای عضله سازی، ریکاوری و بازسازی بافت.

- ریزمغذی‌ها: طبق داده‌های موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH)، سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر کمی ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و مواد معدنی کمیاب مانند پتاسیم، منیزیم و سدیم است - عناصر ضروری برای کمک به حفظ عملکرد عضلات، سیستم عصبی و تعادل الکترولیت.

ویتامین‌های محلول در چربی: سفیده تخم مرغ حاوی ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) نیست، زیرا تقریباً هیچ چربی - واسطه لازم برای جذب و انتقال این ویتامین‌ها - وجود ندارد.

به لطف پروتئین غنی اما انرژی و چربی کم، سفیده تخم مرغ اغلب در رژیم‌های غذایی، منوهای بدنسازی یا زمانی که کنترل کلسترول مورد نیاز است، استفاده می‌شود.

مواد مغذی موجود در سفیده تخم مرغ در رژیم غذایی سالم یا کاهش وزن محبوب هستند.

۳. مواد مغذی موجود در زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ حدود 30 تا 35 درصد از کل وزن تخم مرغ را تشکیل می‌دهد و بخشی است که حاوی بیشتر مواد مغذی ضروری است. این بخش، "انبار تغذیه‌ای" واقعی تخم مرغ محسوب می‌شود که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بسیار فعال زیستی است.

- پروتئین: اگرچه سفیده تخم مرغ از نظر وزنی حاوی پروتئین بیشتری است، اما زرده پروتئین بیشتری دارد. طبق تحقیقات موسسه ملی بهداشت (NIH)، پروتئین‌های منحصر به زرده، مانند فسویتین، لیوتین و لیپوویتلین، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، تقویت‌کننده سیستم ایمنی و ترمیم‌کننده سلول هستند - نقش‌هایی که سفیده تخم مرغ ندارد.

- ریزمغذی‌ها: زرده تخم‌مرغ منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B6، B12، فولات، همراه با سلنیوم، روی، آهن و فسفر است - عناصر مهمی برای انرژی، سیستم ایمنی و تشکیل خون.

- کولین: طبق گزارش دفتر مکمل‌های غذایی NIH، زرده تخم مرغ غنی‌ترین منبع طبیعی کولین در رژیم غذایی است. این ماده مغذی به رشد مغز کمک می‌کند، از عملکرد کبد محافظت می‌کند و نقش مهمی در دوران بارداری برای حمایت از تشکیل لوله عصبی جنین ایفا می‌کند.

به لطف ترکیبی از پروتئین با کیفیت، چربی‌های سالم و انواع ریزمغذی‌ها، زرده تخم‌مرغ بخشی است که بیشترین ارزش غذایی را ارائه می‌دهد - اگرچه به دلیل محتوای کلسترول طبیعی آن نیز باید در حد اعتدال مصرف شود.

زرده تخم مرغ بخشی است که بالاترین ارزش غذایی را ارائه می‌دهد.

۴. سفیده تخم مرغ در مقابل زرده تخم مرغ: تفاوت‌های تغذیه‌ای و انتخاب‌های هوشمندانه

سفیده و زرده تخم مرغ هر دو فواید سلامتی متمایزی دارند. سفیده تخم مرغ به دلیل کم کالری بودن، بدون کلسترول بودن و سرشار بودن از پروتئین خالص مورد توجه است، در حالی که زرده "مرکز تغذیه ای" آن است که حاوی بیشتر ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها می باشد.

مقایسه پروتئین و ترکیبات غذایی

- پروتئین: اگرچه سفیده تخم مرغ بیش از نیمی از کل پروتئین موجود در یک تخم مرغ را تأمین می‌کند، اما زرده در واقع غلظت پروتئین بالاتری از نظر وزنی دارد - حدود ۱۶.۴ گرم در ۱۰۰ گرم، در مقایسه با ۱۰.۸ گرم در ۱۰۰ گرم سفیده. با این حال، از آنجا که سفیده حجم بیشتری را اشغال می‌کند، منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی باقی می‌ماند.

- ارزش غذایی: زرده تخم مرغ از نظر تراکم کلی مواد مغذی سرآمد است و ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K)، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی مانند آهن، سلنیوم، روی، همراه با چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کند. علاوه بر این، کولین موجود در زرده تخم مرغ نقش مهمی در مغز و کبد دارد و به حفظ حافظه و عملکرد عصبی کمک می‌کند.

۵. فواید سلامتی هر بخش

سفیده تخم مرغ: به لطف پروتئین بدون چربی و بدون چربی، سفیده تخم مرغ انتخابی ایده‌آل برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند، ورزشکاران یا کسانی که به دنبال عضله سازی هستند. طبق مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، پروتئین سفیده تخم مرغ به اندازه پروتئین وی، نوعی که معمولاً در بدن سازی استفاده می‌شود، در تحریک سنتز عضلات مؤثر است.

زرده تخم مرغ: زرده تخم مرغ با تأمین کولین، لوتئین و زآگزانتین، به رشد مغز، بهبود حافظه و محافظت از بینایی کمک می‌کند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که این دو کاروتنوئید به محافظت از شبکیه چشم کمک کرده و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش می‌دهند.

۶. چه کسی باید سفیده تخم مرغ را انتخاب کند، چه کسی باید کل تخم مرغ را بخورد؟

- افرادی که در حال کاهش وزن یا ورزش هستند: باید سفیده تخم مرغ را در اولویت قرار دهند، زیرا پروتئین خالص، کالری کم و بدون کلسترول را فراهم می‌کند.

- زنان باردار، سالمندان و افرادی که کارهای ذهنی انجام می‌دهند: برای جذب کولین، ویتامین D و لوتئین - مواد مغذی مهم برای مغز، چشم‌ها و هورمون‌ها - باید تخم مرغ کامل، به خصوص زرده آن را بخورند.

افراد مبتلا به بیماری قلبی یا کلسترول بالا: نیازی به حذف کامل زرده تخم مرغ نیست، اما باید آنها را در حد اعتدال (حدود ۳ تا ۴ تخم مرغ در هفته، بسته به شرایط جسمی) مصرف کنند، ضمن اینکه یک رژیم غذایی متعادل با چربی اشباع کم را حفظ کنند.

سفیده تخم مرغ منبع خالص پروتئین است، در حالی که زرده آن یک منبع تغذیه‌ای قدرتمند است. ترکیب این دو در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا از مزایای کامل تخم مرغ برای سلامتی بهره‌مند شوید.

لطفا ویدیوهای بیشتری ببینید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm