وقتی استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کنار می‌گذارید، چه اتفاقی برای مغزتان می‌افتد؟

یک بزرگسال آمریکایی به طور متوسط ​​بیش از دو ساعت در روز را در رسانه‌های اجتماعی می‌گذراند، در حالی که نوجوانان دو برابر این زمان را در پلتفرم‌هایی مانند تیک تاک و اینستاگرام می‌گذرانند.

آیا احساس می‌کنید زمان زیادی را صرف تلفن همراه خود می‌کنید؟ شما تنها نیستید.

یک بزرگسال آمریکایی به طور متوسط ​​بیش از دو ساعت در روز را در رسانه‌های اجتماعی می‌گذراند، در حالی که نوجوانان دو برابر این زمان را در پلتفرم‌هایی مانند تیک تاک و اینستاگرام می‌گذرانند.

همزمان با هشدار کارشناسان در مورد خواص اعتیادآور رسانه‌های اجتماعی، افراد بیشتری به دنبال راه‌هایی برای «سم‌زدایی» هستند، همانطور که تعداد جستجوهای گوگل برای «سم‌زدایی رسانه‌های اجتماعی» که در ماه‌های اخیر ۶۰ درصد افزایش یافته است، گواه این موضوع است.

اما آیا واقعاً دوری از رسانه‌های اجتماعی تفاوتی ایجاد می‌کند؟ محققان می‌گویند که این کار مؤثر است و فواید آن برای مغز و سلامت روان شما ممکن است شما را شگفت‌زده کند.

تاثیر رسانه‌های اجتماعی بر مغز

بسیاری از ما گمان می‌کنیم که زمان زیادی را در رسانه‌های اجتماعی می‌گذرانیم، نگرانی‌ای که وقتی انتشارات دانشگاه آکسفورد «پوسیدگی مغز» را به عنوان کلمه سال ۲۰۲۴ انتخاب کرد، تقویت شد.

با این حال، به لطف شیوه‌ای که رسانه‌های اجتماعی از «سیستم پاداش» مغز سوءاستفاده می‌کنند، یافتن اراده برای ترک این عادت آسان نیست.

آنا لمبکه، متخصص طب اعتیاد و نویسنده کتاب «ملت دوپامین: یافتن تعادل در عصر افراط»، توضیح می‌دهد که افراد می‌توانند به همان روشی که به مواد مخدر معتاد می‌شوند، به رسانه‌های دیجیتال نیز معتاد شوند.

بر اساس آنچه در مورد چگونگی تأثیر مواد مخدر و الکل بر مغز می‌دانیم، می‌توانیم استنباط کنیم که وقتی در رسانه‌های اجتماعی گشت و گذار می‌کنیم، فرآیند مشابهی رخ می‌دهد. هر لایک، کامنت یا ویدیوی گربه ناز باعث ترشح دوپامین (ماده شیمیایی احساس خوب در مغز) می‌شود.

با این حال، مغز ما طوری طراحی شده است که تعادل کلی دوپامین را حفظ کند، که لمبکه آن را به عنوان یک مکانیسم الاکلنگی توصیف می‌کند. گشت و گذار مداوم در رسانه‌های اجتماعی در نهایت این تعادل را مختل می‌کند و باعث می‌شود مغز با تولید دوپامین کمتر یا کند کردن انتقال آن، این کمبود را جبران کند. با گذشت زمان، این می‌تواند ما را به حالت تخلیه دوپامین سوق دهد، جایی که برای احساس عادی دوباره به زمان بیشتری در اینترنت نیاز داریم.

چرخه دوپامین را متوقف کنید

لمبکه می‌گوید، استراحت دادن به چرخه دوپامین ناشی از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به مغز اجازه دهد تا «مسیرهای پاداش» خود را مجدداً تنظیم کند و به ما این امکان را بدهد که مصرف بیش از حد اجباری را که منجر به «فرسایش مغز» می‌شود، متوقف کنیم.

پیج کوین، یکی از نویسندگان مطالعه‌ای در مورد اثرات دو هفته‌ای ترک رسانه‌های اجتماعی بر سلامت ۳۱ جوان، می‌گوید: «استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند برای افراد مختلف معانی متفاوتی داشته باشد. تعیین اهداف واقع‌بینانه برای کاهش مصرف معمول رسانه‌های اجتماعی بسیار مهم است.» برخی افراد ممکن است بخواهند کاملاً از این شبکه‌ها استفاده نکنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بخواهند استفاده از رسانه‌های اجتماعی خود را به نصف کاهش دهند.

برای کمک به بازسازی «سیستم پاداش» مغزتان، لمبکه توصیه می‌کند تا حد امکان، در حالت ایده‌آل حداقل چهار هفته، از مصرف مواد مخدر خودداری کنید.

با این حال، حتی استراحت‌های کوتاه مدت نیز در بهبود سلامت روان مؤثر بوده‌اند. یک مطالعه روی ۶۵ دختر ۱۰ تا ۱۹ ساله نشان داد که سه روز دوری از رسانه‌های اجتماعی، عزت نفس و دلسوزی نسبت به خود را بهبود می‌بخشد و منجر به کاهش شرم از بدن می‌شود.

سارا وودراف، که به همراه کوین، پژوهشی در مورد اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی انجام داده است، می‌گوید چه تصمیم بگیرید برای چند هفته استفاده از رسانه‌های اجتماعی را کنار بگذارید و چه استفاده روزانه خود را برای مدتی محدود کنید، احتمالاً چند روز اول را سخت‌ترین روزها خواهید یافت.

لمبک می‌گوید، ممکن است علائم ترک مانند هوس یا اضطراب را تجربه کنید، زیرا مغز شما با کاهش سطح دوپامین سازگار می‌شود. اما تحمل این احساسات ناخوشایند به "سیستم پاداش" مغز شما اجازه می‌دهد تا دوباره راه‌اندازی شود و چرخه هوس و مصرف را متوقف کند.

در نهایت، هوس‌ها متوقف می‌شوند و متوجه خواهید شد که گذراندن روز بدون ترشح مداوم دوپامین آسان‌تر است. وودراف می‌گوید: «با گذشت روزها، مردم متوجه می‌شوند که ترک سیگار آسان‌تر از آن چیزی است که انتظار داشتند. وقتی به آن عادت می‌کنند، بیشترشان از آن لذت می‌برند.»

در پایان دوره دو هفته‌ای سم‌زدایی، که در آن استفاده از رسانه‌های اجتماعی به ۳۰ دقیقه در روز محدود شد، اکثر شرکت‌کنندگان در مقایسه با دوره قبل از مطالعه، از مزایای سلامت روان مانند رضایت بیشتر از زندگی، کاهش سطح استرس و بهبود خواب خبر دادند.

اگر با یک یا چند دوست که در حال ترک هستند، همراه شوید، عبور از مرحله دشوار اولیه می‌تواند آسان‌تر باشد. در مطالعه‌ای روی دختران نوجوان، تامی-آن رابرتز، استاد روانشناسی در کالج کلرادو، از شرکت‌کنندگان خواست که هر روز از آزمایش از طریق یک گروه واتس‌اپ با یکدیگر تماس بگیرند تا از یکدیگر حمایت بگیرند.

آقای رابرتز گفت: «ما دریافتیم که دختران احساس جدایی و ترس از دست دادن را تجربه می‌کنند، اما می‌توانند تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارند، بنابراین کمتر احساس تنهایی می‌کنند.»

علاوه بر تغییر «سیستم پاداش» مغز، استراحت از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به ما کمک کند تا از رابطه‌مان با پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی آگاه‌تر شویم. وودراف می‌گوید: «ما می‌توانیم از این زمان برای عقب‌نشینی و آگاهی بیشتر از کاری که انجام می‌دهیم (در رسانه‌های اجتماعی) و اینکه آیا برای ما مفید است یا خیر، استفاده کنیم. به عنوان مثال، آیا من تمام کارهای لازم برای انجام دادن را در یک روز انجام می‌دهم یا به دلیل رسانه‌های اجتماعی از تعاملات رو در رو محروم هستم.»

حفظ تعادل

لمبکه می‌گوید، پس از یک دوره پرهیز، ایجاد حفاظ‌هایی برای جلوگیری از بازگشت به مصرف بیش از حد اجباری مهم است. لمبکه می‌گوید: «من توصیه می‌کنم موانع فیزیکی یا ذهنی بین خودمان و رسانه‌های اجتماعی ایجاد کنیم. برای مثال، تلفن خود را در اتاق خواب نگذارید یا اعلان‌ها را خاموش کنید.»

جایگزینی دریافت‌های سریع دوپامین با لذت‌های کمتر آنی نیز می‌تواند به حفظ تعادل مسیرهای پاداش مغز کمک کند.

لمبکه با ذکر مثال‌هایی از نواختن یک ساز موسیقی یا آشپزی می‌گوید: «منابع سالم دوپامین اغلب با انجام کاری که در دست داریم، همراه می‌شوند. وقتی درگیر کارهایی می‌شویم که نیاز به توجه ما دارند، مغز با تأخیر خاصی دوپامین آزاد می‌کند و تعادل کلی را حفظ می‌کند.»

در نهایت، کارشناسان توصیه می‌کنند جلسات سم‌زدایی رسانه‌های اجتماعی را در طول سال برنامه‌ریزی کنید تا تعادل در استفاده از رسانه‌های اجتماعی حفظ شود.

وودراف می‌گوید: «ما نمی‌توانیم رسانه‌های اجتماعی را به‌طور کامل حذف کنیم، اما استراحت هرچند وقت یک‌بار می‌تواند به ما کمک کند تا نحوه‌ی استفاده از این پلتفرم‌ها و احساسی که در ما ایجاد می‌کنند را از نو تنظیم و ارزیابی کنیم.»

به نقل از روزنامه Phuc Toan/Tin Tuc

منبع: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568