هر روز باید چند قارچ بخورید؟

قارچ‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند سلامت قلب و عروق و عملکرد مغز را تقویت کنند، اما خوردن بیش از حد قارچ می‌تواند منجر به برخی از مشکلات زیر شود.

مواد مغذی موجود در قارچ

قارچ‌ها حاوی سلنیوم و ارگوتیونین هستند که آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند. آن‌ها همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B و مس هستند که همگی از رشد گلبول‌های قرمز خون پشتیبانی می‌کنند. علاوه بر این، قارچ‌ها سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم، مس، آهن و فسفر هستند که اغلب در غذاهای گیاهی وجود ندارند.

فواید خوردن قارچ

قارچ‌ها علاوه بر اینکه وعده‌های غذایی را خوشمزه‌تر می‌کنند، فوایدی نیز برای سلامتی دارند. در اینجا به برخی از مزایای قارچ اشاره می‌کنیم.

سرطان

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قارچ، مانند سلنیوم و کولین، به جلوگیری از انواع سرطان، از جمله سرطان پروستات، روده بزرگ و سینه، کمک می‌کنند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که سلنیوم به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند، اما یک بررسی در سال ۲۰۱۷ هیچ مدرکی برای تأیید این موضوع پیدا نکرد.

قارچ‌ها همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند که به پیشگیری یا درمان انواع خاصی از سرطان کمک می‌کند.

سلامت قلب و عروق

قارچ‌ها حاوی ریبونوکلئوتیدهای گلوتامات هستند، ترکیباتی که طعم خوشمزه اومامی (یا MSG) را ایجاد می‌کنند، بدون اینکه بر فشار خون یا خطر بیماری قلبی تأثیر بگذارند.

خوردن قارچ برای سلامتی مفید است.

سلامت مغز

قارچ‌ها ممکن است با افزایش سن از مغز شما محافظت کنند. یک مطالعه نشان می‌دهد که برخی از غذاهای غنی از پلی‌فنول (از جمله قارچ، و همچنین قهوه، کاکائو و شراب قرمز) ممکن است در برابر زوال شناختی در بزرگسالان مسن محافظت کنند.

محققان در پنسیلوانیا (ایالات متحده آمریکا) همچنین کشف کرده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های ارگوتیونین و گلوتاتیون به پیشگیری از بیماری‌های پارکینسون و آلزایمر کمک می‌کنند. بنابراین، آنها توصیه می‌کنند حداقل پنج قارچ دکمه‌ای در روز مصرف کنید تا خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی در آینده کاهش یابد.

دیابت

فیبر به کنترل چندین بیماری، از جمله دیابت نوع ۲، کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمتری دارند. برای کسانی که از قبل دیابت دارند، فیبر می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها ۲۰۲۰-۲۰۲۵ توصیه می‌کند که بزرگسالان بسته به جنسیت و سن، تقریباً ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنند.

سلامت استخوان

قارچ‌ها به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند، زیرا قارچ‌هایی که در فضای باز و در معرض اشعه ماوراء بنفش (برخلاف قارچ‌هایی که در تاریکی رشد می‌کنند) رشد می‌کنند، منبع ویتامین D هستند.

قارچ‌هایی که با UVB برچسب‌گذاری شده‌اند، ترکیبی به نام ارگوسترول را مستقیماً به ویتامین D تبدیل کرده‌اند. این بدان معناست که با خوردن تنها ۳ گرم قارچ در معرض اشعه UVB، نیاز روزانه ویتامین D خود را برآورده کرده و به تقویت استخوان‌ها کمک کرده‌اید.

تقویت حافظه و کند کردن روند پیری.

قارچ ممکن است حافظه شما را تقویت کند. محققان دانشگاه ملی سنگاپور دریافتند که خوردن دو وعده ¾ فنجانی قارچ پخته شده در هفته ممکن است خطر ابتلا به زوال شناختی خفیف را کاهش دهد.

مطالعه دیگری نیز نشان داد که قارچ‌ها حاوی غلظت بسیار بالایی از دو آنتی‌اکسیدان، ارگوتیونین و گلوتاتیون هستند. وقتی این آنتی‌اکسیدان‌ها با هم وجود داشته باشند، برای محافظت از بدن در برابر استرس فیزیولوژیکی که باعث علائم قابل مشاهده پیری می‌شود، عمل می‌کنند.

خلق و خو را بهبود می‌بخشد و انرژی را افزایش می‌دهد.

محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا در سال ۲۰۲۱ تحقیقات عمیق‌تری انجام دادند و دریافتند که در نمونه‌ای شامل تقریباً ۲۵۰۰۰ نفر، افرادی که مرتباً قارچ مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به افسردگی کمتری داشتند. آنها خوردن قارچ دکمه‌ای را که حاوی پتاسیم است توصیه می‌کنند، زیرا این ماده ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.

قارچ‌ها می‌توانند به شما در تأمین انرژی کمک کنند. آن‌ها ریبوفلاوین [B2]، فولات [B9]، تیامین [B1]، اسید پانتوتنیک [B5] و نیاسین [B3] را تأمین می‌کنند. این به بدن کمک می‌کند تا از انرژی غذایی که مصرف می‌کنیم استفاده کند و گلبول‌های قرمز خون را که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند، تولید کند.

مفید برای زنان باردار

علاوه بر این، قارچ‌ها در دوران بارداری به عنوان یک غذای مفید در نظر گرفته می‌شوند. بسیاری از افراد در دوران بارداری برای تقویت سلامت جنین، اسید فولیک یا فولات مصرف می‌کنند، اما قارچ‌ها نیز می‌توانند فولات را تأمین کنند.

یک فنجان قارچ خام ورقه شده حاوی ۱۱.۹ میکروگرم (میکروگرم) فولات است. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنند. زنان باردار باید حدود ۶۰۰ میکروگرم مصرف کنند.

روزانه چند قارچ باید مصرف کرد؟

میزان توصیه شده مصرف روزانه قارچ حداقل دو قارچ متوسط ​​است که معادل حدود ۱۸ گرم است. یک وعده معمول، یک فنجان قارچ خرد شده است.

اگر قارچ زیاد بخورید چه اتفاقی می‌افتد؟

اگرچه قارچ یک افزودنی سالم به وعده‌های غذایی روزانه شماست، اما خوردن بیش از حد قارچ می‌تواند به راحتی عوارض جانبی مختلفی مانند مشکلات گوارشی، حالت تهوع، استفراغ، اسهال، نفخ و درد معده ایجاد کند.

هضم قارچ می‌تواند دشوار باشد زیرا حاوی کربوهیدرات‌هایی مانند کیتین، مانیتول و ترهالوز است. بنابراین، هضم آنها توسط معده می‌تواند تا ۵ ساعت طول بکشد. گاهی اوقات، خوردن بیش از حد قارچ می‌تواند منجر به سردرد، تعریق، لرز، ضربان قلب نامنظم، گیجی، توهم، تشنج و ترشح بیش از حد بزاق شود. علاوه بر این، ندانستن نحوه تشخیص انواع مختلف قارچ نیز می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد.

شمال ها (VOV.VN)

منبع: https://vtcnews.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-moi-ngay-ar908526.html