آیا باید پروتئین خود را از مرغ یا گوشت خوک دریافت کنید؟

SKĐS - مرغ و گوشت خوک منابع رایج پروتئین حیوانی هستند، اما کدام یک برای تکمیل رژیم غذایی بهتر است؟

۱. پروتئین، واحد سازنده‌ی حیات است.

محتوا

• ۱. پروتئین، واحد سازنده‌ی حیات است.
• ۲. خطرات کمبود پروتئین برای سلامتی
• ۳. منابع رایج غذاهای غنی از پروتئین
• ۳.۱ مرغ: منبع پروتئین بدون چربی و کالری کم.
• ۳.۲ گوشت خوک: منبع پروتئین کامل سرشار از ویتامین‌های گروه B
• ۴. خب، کدام برای پروتئین بهتر است، مرغ یا گوشت خوک؟

وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، بسیاری از مردم فوراً به یاد ورزشکاران یا افرادی که به باشگاه می‌روند می‌افتند. با این حال، در واقع، پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که نقش اساسی در ساختار و عملکرد اکثر بافت‌های بدن دارد.

پروتئین‌ها در عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و تقریباً هر اندامی وجود دارند؛ آن‌ها در ساختار آنزیم‌ها، هورمون‌ها و هموگلوبین - مولکولی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند - نقش دارند. طبق گفته هاروارد هلث، حداقل ۱۰،۰۰۰ نوع مختلف پروتئین وجود دارد که بدن انسان را تشکیل می‌دهند و عملکردهای اساسی زندگی را حفظ می‌کنند.

توانایی بدن در سنتز پروتئین نه تنها به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد، بلکه ارتباط نزدیکی با سلامت کلی فرد و سطح فعالیت بدنی او نیز دارد.

آکادمی ملی پزشکی توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. این حداقل سطح برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی طبیعی در نظر گرفته می‌شود.

۲. خطرات کمبود پروتئین برای سلامتی

پروتئین نقش حیاتی در حفظ ساختار و عملکرد سلول‌ها دارد. هنگامی که بدن پروتئین کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کند، مجبور می‌شود توده عضلانی را تجزیه کند تا اسیدهای آمینه مورد نیاز برای عملکردهای حیاتی را به دست آورد.

در دراز مدت، کمبود پروتئین می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی زیادی شود، از جمله:

• خستگی و ضعف طولانی مدت، کاهش انرژی برای فعالیت‌های روزانه.
• نازک شدن مو، شکنندگی ناخن‌ها و پوسته پوسته شدن پوست، نشان‌دهنده‌ی وخامت ساختار بافت است.
• عدم تعادل مایعات می‌تواند منجر به تورم در پاها، کف پا یا شکم شود.
• از دست دادن توده و قدرت عضلانی بر تحرک و توانایی کار تأثیر می‌گذارد.
• سیستم ایمنی ضعیف، بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌کند.
• نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری یا افسردگی.
• زخم‌ها به آرامی بهبود می‌یابند زیرا پروتئین‌ها برای ترمیم بافت ضروری هستند.

۳. منابع رایج غذاهای غنی از پروتئین

گوشت خوک و مرغ منابع رایج پروتئین و بسیاری از ریزمغذی‌های ضروری برای بدن هستند، البته اگر به درستی تهیه شوند.

پروتئین در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می‌شود، اما ارزش غذایی آنها نه تنها در محتوای پروتئین، بلکه در مواد مغذی همراه آنها نیز نهفته است. طبق گفته هاروارد هلث، منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• انواع لوبیا: سویای جوان، لوبیا قرمز، نخود فرنگی…
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه کدو، تخمه کتان، دانه کنجد، دانه چیا و…
• غلات کامل: گندم، کینوا، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم سیاه و…
• سبزیجات: ذرت، کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل…
• پروتئین حیوانی: مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بره…

از این میان، مرغ و گوشت خوک دو نوع گوشت رایج، در دسترس و اغلب مورد مقایسه هستند.

۳.۱ مرغ: منبع پروتئین بدون چربی و کالری کم.

مرغ یکی از محبوب‌ترین گوشت‌ها است، به راحتی آماده می‌شود و برای بسیاری از رژیم‌های غذایی مناسب است. مرغ علاوه بر پروتئین، ریزمغذی‌های مهمی مانند نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین‌های B6 و B12 را نیز فراهم می‌کند - مواد مغذی ضروری برای تولید انرژی، سنتز DNA و سلامت مغز.

طبق گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH)، پروتئین گوشت مرغ به عنوان یک پروتئین کامل با کیفیت بالا طبقه‌بندی می‌شود و تمام 20 اسید آمینه، از جمله 9 اسید آمینه ضروری که بدن نمی‌تواند به تنهایی سنتز کند را فراهم می‌کند.

یکی از مزایای اصلی مرغ، کالری کم اما پروتئین بالای آن است. به طور متوسط، ۱۰۰ گرم مرغ پخته شده حدود ۳۱ گرم پروتئین فراهم می‌کند که به ایجاد احساس سیری، مدیریت وزن و حفظ توده عضلانی سالم کمک می‌کند.

در مورد روش‌های آماده‌سازی، کارشناسان توصیه می‌کنند موارد زیر را در اولویت قرار دهید:

• مرغ آب‌پز یا بخارپز.
• مرغ کبابی.
• مرغ سرخ‌شده با مقدار مناسبی روغن، همراه با سبزیجات...

برعکس، باید مصرف مرغ سرخ‌شده، مرغ مزه‌دار شده در سس زیاد یا محصولات مرغ فرآوری‌شده را محدود کنید.

۳.۲ گوشت خوک: منبع پروتئین کامل سرشار از ویتامین‌های گروه B

• 

گوشت خوک یک گوشت قرمز پرمصرف است که به ویژه در کشورهای شرق آسیا محبوب است. بسیاری از محصولات آشنا مانند بیکن، ژامبون، سوسیس و کالباس از گوشت خوک تهیه می‌شوند.

به گفته کارشناسان، ۱۰۰ گرم گوشت خوک پخته شده تقریباً ۲۵.۷ گرم پروتئین، همراه با هر نه اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و نگهداری را فراهم می‌کند. Healthline اظهار می‌کند که گوشت خوک یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی است.

علاوه بر پروتئین، گوشت خوک سرشار از ویتامین‌های گروه B نیز هست که نقش مهمی در عملکرد و رشد سلول‌ها دارند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که گوشت خوک می‌تواند به محافظت از توده عضلانی پس از ورزش کمک کند و به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

با این حال، سازمان بهداشت جهانی (WHO) هشدار می‌دهد که محصولات فرآوری شده گوشت خوک مانند سوسیس، بیکن یا ژامبون در صورت مصرف منظم ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.

۴. خب، کدام برای پروتئین بهتر است، مرغ یا گوشت خوک؟

از نظر تغذیه‌ای، هم مرغ و هم گوشت خوک منابع پروتئینی باکیفیتی هستند که ریزمغذی‌های ضروری بدن را تأمین می‌کنند. انتخاب اینکه کدام نوع گوشت مناسب‌تر است تا حد زیادی به سلیقه شخصی، عادات غذایی، عوامل فرهنگی و اهداف سلامتی بستگی دارد.

با این حال، به لطف پروتئین بالاتر و کالری کمتر، مرغ اغلب گزینه سالم‌تری برای کسانی است که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود در عین مدیریت وزن خود هستند.

در نهایت، نکته مهم فقط انتخاب مرغ یا گوشت خوک نیست، بلکه روش پخت و پز و مقدار مناسب مصرف در رژیم غذایی روزانه نیز مهم است.

از خوانندگان دعوت می‌شود ادامه مطلب را مطالعه کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/nen-bo-sung-protein-tu-thit-ga-hay-thit-lon-169260208113633606.htm