۱۰ حرکت یوگا برای سفت کردن عضلات شکم و کاهش موثر سایز کمر

SKĐS - حرکات صحیح یوگا که به طور منظم در خانه تمرین می‌شوند، قطعاً می‌توانند به کاهش چربی شکم و لاغری پایدار کل بدن کمک کنند.

کاهش چربی شکم لزوماً به تمرینات شدید یا جلسات باشگاه وابسته نیست. برخی از حرکات یوگا، هنگامی که به درستی و به طور مداوم انجام شوند، می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی، بهبود متابولیسم و ​​​​تناسب اندام در طول زمان کمک کنند.

۱. چرا آب کردن چربی شکم اینقدر دشوار است؟

پایین شکم، کمر، باسن و ران‌ها مناطقی هستند که بدن به دلیل عوامل هورمونی و فیزیولوژیکی، به ویژه در زنان، تمایل به ذخیره چربی دارد. با این حال، علاوه بر عوامل هورمونی، چربی زیر شکم می‌تواند از دلایل خاص بسیاری نیز ناشی شود که بسیاری از افراد آنها را نادیده می‌گیرند:

• سابقه سزارین می‌تواند ساختار عضلات شکم را تغییر دهد.
• تورم لگن باعث احتباس مایعات و احساس پری یا فشار می‌شود.
• نفخ، یبوست و سایر مشکلات گوارشی می‌توانند باعث بزرگ شدن شکم شوند، حتی بدون اینکه واقعاً چربی در آن تجمع پیدا کرده باشد.
• کند شدن متابولیسم به ویژه در زنان بعد از ۳۵ سالگی رایج است.
• استرس طولانی مدت باعث افزایش کورتیزول می‌شود، هورمونی که ذخیره چربی شکم را تقویت می‌کند.

درک علت اصلی به شما کمک می‌کند تا روش صحیح را انتخاب کنید، و یوگا، با توانایی‌اش در تأثیرگذاری همزمان بر سلامت جسمی و روانی، یکی از جامع‌ترین گزینه‌ها است.

۲. اصولی که باید قبل از شروع تمرین یوگا رعایت کنید

یوگا به کاهش چربی کلی بدن کمک می‌کند و با لاغرتر شدن کل بدن، ناحیه شکم به طور طبیعی سفت‌تر می‌شود. بنابراین، مجموعه تمرینات زیر به گونه‌ای طراحی شده‌اند که تأثیر جامعی داشته باشند، نه فقط روی شکم.

علاوه بر این، لطفاً توجه داشته باشید:

• بهتر است زیر نظر یک مربی یوگای باتجربه شروع کنید.
• اگر فشار خون بالا، بیماری قلبی، مشکلات چشمی یا بارداری دارید، این تمرین را انجام ندهید.
• به بدن خود گوش دهید؛ اگر احساس درد یا ناراحتی غیرمعمولی کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید.

۳. حرکات یوگا که به کاهش چربی کمک می‌کنند

گرم کردن: سوریا ناماسکار - سلام بر خورشید: سوریا ناماسکار مجموعه‌ای از ۱۲ حرکت است که ترکیبی از حرکات کششی، خمشی و تنفسی ریتمیک است و بیشتر گروه‌های عضلانی و مفاصل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تمرین ۵ تا ۱۰ دور سوریا ناماسکار هر روز صبح قبل از انجام هر حرکت به گرم کردن بدن و افزایش اثربخشی کل حرکات کمک می‌کند.

تاداسانا - حالت کوه ایستاده: این یک حالت شروع ساده اما مؤثر برای کشش کل بدن و فعال کردن عضلات شکم است. صاف بایستید، هر دو دست را بالای سر ببرید و انگشتان خود را در هم قفل کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید، روی انگشتان پا بایستید و تعادل خود را برای چند نفس حفظ کنید. این حالت ممکن است ساده به نظر برسد، اما عضلات شکم و ران را فعال می‌کند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و پایه و اساس حالت‌های مؤثرتر بعدی را بنا می‌نهد.

ژست کوه قائم.

اوتکاتاسانا - حالت صندلی: در حالت ایستاده، زانوهای خود را خم کنید، گویی روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید، ران‌ها موازی با زمین، دست‌ها صاف بالای سرتان؛ کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بروند. این حالت به طور موثری چربی ران‌ها و باسن را می‌سوزاند و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. به مدت ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید، سپس به حالت ایستاده برگردید.

پاداهاستاسانا - خم شدن به جلو با لمس پاها: صاف بایستید، نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی به جلو خم شوید و سعی کنید با دستان خود زمین را لمس کنید یا مچ پاهای خود را بگیرید؛ در صورت امکان زانوهای خود را صاف نگه دارید. این حالت باعث کشش کل کمر، تحریک هضم و افزایش جریان خون به ناحیه شکم می‌شود و به تجزیه چربی‌های انباشته شده در کمر و پایین شکم کمک می‌کند.

سانتولاناسانا - حالت پلانک: هر دو دست را روی زمین، درست زیر شانه‌هایتان قرار دهید؛ بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار دهید و عضلات شکم و سرینی خود را سفت کنید. این حالت، قوی‌ترین تقویت‌کننده عضلات مرکزی بدن در این مجموعه است؛ یک عضلات مرکزی قوی از ستون فقرات محافظت می‌کند، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و پایه و اساس یک شکم صاف و پایدار است.

حالت پلانک.

ناواسانا - حالت قایق: روی تشک بنشینید، هر دو پا را با زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید و هر دو دست را مستقیماً به سمت جلو و موازی با زمین دراز کنید؛ بدن شما باید شکل V را تشکیل دهد؛ کمر خود را صاف نگه دارید، نه قوز کرده. این حالت مستقیم‌ترین و قدرتمندترین تأثیر را بر عضلات شکم، به ویژه قسمت پایین شکم دارد.

هالاسانا - حرکت گاوآهن: به پشت دراز بکشید، پاهایتان را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، سپس با آوردن پاهایتان پشت سرتان ادامه دهید و سعی کنید انگشتان پا را به زمین پشت سرتان برسانید؛ دستانتان را می‌توانید در کنار بدن یا روی کمرتان قرار دهید. هالاسانا غده تیروئید را تحریک می‌کند و متابولیسم را بهبود می‌بخشد، که یکی از عوامل اصلی مؤثر بر میزان چربی‌سوزی بدن است.

بوجانگاسانا - حالت کبرا: رو به پایین دراز بکشید، کف دست‌هایتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید؛ به آرامی بالاتنه خود را بلند کنید، سینه خود را به جلو و بالا قوس دهید، در حالی که باسن و پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید؛ به مدت ۵ تا ۸ نفس نگه دارید. این حالت عضلات شکم را کشیده و تقویت می‌کند، در عین حال اندام‌های گوارشی را تحریک کرده و به طور موثر چربی شکم را کاهش می‌دهد.

شالاباسانا - حرکت ملخ: در حالت درازکش، دستان خود را در امتداد پهلوها قرار دهید و همزمان هر دو پا و بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و روی ناحیه شکم خود تعادل برقرار کنید. این حالت عضلات کمر و سرینی را تقویت می‌کند، در عین حال هضم را تحریک کرده و نفخ را کاهش می‌دهد، نفخ یکی از دلایلی است که شکم بزرگتر از اندازه واقعی به نظر می‌رسد.

ژست ملخ.

پاواناموکتاسانا - حالت رهاسازی گاز: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و آنها را نزدیک سینه‌تان بغل کنید؛ سرتان را بلند کنید و سعی کنید پیشانی‌تان را به زانوهایتان برسانید؛ این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ نفس نگه دارید. این حالت به ویژه در کاهش نفخ، یبوست و احتباس آب در شکم مؤثر است، مشکلاتی که اغلب با چربی واقعی شکم اشتباه گرفته می‌شوند.

مروداناداسانا - حالت تعادل ستون فقرات: روی یک تشک بنشینید و هر دو پا را به جلو دراز کنید؛ به آرامی کمی به عقب خم شوید، هر دو پا را از زمین بلند کنید و آنها را در حالی که تعادل خود را در استخوان دنبالچه حفظ می‌کنید، به طرفین باز کنید. این حالت، بخش حالت‌ها را به پایان می‌رساند و عضلات شکم و لگن را تقویت می‌کند و در عین حال تعادل کلی را بهبود می‌بخشد.

نتیجه‌گیری و آرامش: پس از اتمام حرکات، توصیه می‌شود فوراً متوقف نشوید، بلکه برای تکمیل اثربخشی تمرین، به تمرینات تنفسی پرانایاما بپردازید.

یوگا تنها پس از یک هفته نتیجه‌ای نشان نمی‌دهد، اما اگر به طور مداوم ۴ تا ۶ روز در هفته تمرین شود، اکثر زنان پس از ۴ تا ۶ هفته متوجه تغییرات قابل توجهی در نواحی شکم و باسن خود خواهند شد. ترکیب آن با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پر سبزیجات و مصرف کافی آب، این روند را به میزان قابل توجهی سرعت می‌بخشد. مهمتر از همه، یوگا نه تنها به صاف کردن شکم شما کمک می‌کند، بلکه سلامت شما را از درون نیز بهبود می‌بخشد، خواب بهتری را ترویج می‌دهد، استرس را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود در حرکات روزانه خود احساس سبکی کنید. این ارزش واقعی و ماندگارترین است.

لطفا ویدیوهای جالب بیشتری را تماشا کنید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/10-tu-the-yoga-siet-co-bung-giam-vong-eo-hieu-qua-169260523161255963.htm