تت (سال نو قمری ویتنامی) دورهای از مصرف کالری بیش از حد، کاهش فعالیت بدنی و سبک زندگی نامنظم است که منجر به افزایش وزن بسیاری از افراد میشود و آنها را مجبور میکند پس از تعطیلات، سفری برای کاهش وزن آغاز کنند. عواقب این امر فراتر از تجمع چربی است و شامل کاهش قدرت عضلات، کاهش پایداری مفاصل و کند شدن متابولیسم میشود. هنگام شروع کاهش وزن و بازگشت به ورزش، بسیاری از افراد به تمرینات شدید یا رژیمهای غذایی بیش از حد روی میآورند و باعث میشوند بدن آنها قبل از اینکه بتواند خود را با شرایط وفق دهد، بیش از حد تحت فشار قرار گیرد.
اگر کاهش وزن زمانی رخ دهد که توده عضلانی ضعیف و کنترل حرکتی ضعیف باشد، فشار مکانیکی به راحتی روی مفاصل و رباطها وارد میشود و خطر درد زانو، کمردرد و التهاب تاندون را افزایش میدهد. در عین حال، یک رژیم غذایی کاهش وزن که فاقد انرژی و پروتئین باشد منجر به خستگی، کاهش توانایی بهبودی و احتمال بیشتر تسلیم شدن در میانه راه میشود و مدیریت وزن را کماثرتر و ناپایدارتر میکند.
۱. چربی را کاهش دهید اما توده عضلانی را حفظ کنید.
عضلات نه تنها به بدن شما شکل میدهند، بلکه به محافظت از مفاصل و حفظ متابولیسم نیز کمک میکنند. اگر با کم غذا خوردن یا فقط انجام تمرینات هوازی طولانی مدت وزن کم کنید، بدن شما سوزاندن عضله و چربی را در اولویت قرار میدهد.
برای کاهش وزن بدون احساس خستگی، به موارد زیر نیاز دارید:
- در رژیم غذایی خود پروتئین کافی مصرف کنید.
- تمرینات قدرتی سطح متوسط را برای حفظ و فعالسازی مجدد عضلات در اولویت قرار دهید.
- از کاهش وزن خیلی سریع در ۱-۲ هفته اول پس از تت (سال نو قمری) خودداری کنید.
۲. فعالیت بدنی را به تدریج افزایش دهید، در این فرآیند عجله نکنید.
پس از مدتی بیتحرکی، مفاصل و تاندونها هنوز برای فعالیت شدید آماده نیستند. ورزش ناگهانی و شدید میتواند به راحتی باعث درد مفاصل، به خصوص در زانوها، لگن و کمر شود.
مرحله اولیه باید شامل موارد زیر باشد:
- با تمرینات تمام بدن با شدت سبک تا متوسط شروع کنید.
- به تدریج حجم و شدت را بعد از ۱-۲ هفته افزایش دهید.
- کیفیت حرکات را بر کمیت و مدت زمان تمرین ترجیح دهید.
کاهش وزن صحیح به حفظ تناسب اندام، محافظت از مفاصل و جلوگیری از افزایش مجدد وزن کمک میکند، نه اینکه «سریع وزن کم کنید و دوباره وزن اضافه کنید».
۳. ورزشی را انتخاب کنید که برای مفاصل مناسب باشد.
همه انواع ورزش برای کاهش وزن پس از تت مناسب نیستند. اگر بدن شما با تمرینات پرفشار سازگار نشده باشد، این تمرینات میتوانند به راحتی باعث درد مفاصل شوند.
گزینههای امنتر عبارتند از:
- پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، شنا.
- تمرینات قدرتی کنترلشده، با تمرکز بر عضلات سرینی، رانها و عضلات مرکزی بدن.
- تمریناتی برای بهبود تعادل و کنترل حرکتی.
این نوع ورزشها به سوزاندن انرژی کمک میکنند و در عین حال فشار روی مفاصل را کاهش میدهند.
۴. نقش عضلات مرکزی بدن را نادیده نگیرید.
عضلات مرکزی ضعیف، علت شایع درد کمر و مفاصل در حین ورزش هستند. پس از سال نو قمری، بسیاری از افراد در اطراف شکم خود وزن اضافه میکنند، اما عضلات مرکزی آنها کمتر فعال میشوند و منجر به بیثباتی ستون فقرات میشود.
اضافه کردن تمرینات اصلی به موارد زیر کمک میکند:
- در طول تمرین، وضعیت بدنی ثابتی داشته باشید.
- نیرو را به طور مساوی در مفاصل توزیع میکند.
- خطر کمردرد و آسیب دیدگی هنگام کاهش وزن را کاهش می دهد.
۵. کاهش وزن به معنای کم خوردن تا حد امکان نیست.
کم غذا خوردن بعد از سال نو قمری منجر به کمبود انرژی، سرگیجه، فشار خون پایین و کاهش عملکرد ورزشی میشود. این امر نه تنها به کاهش موثر چربی کمک نمیکند، بلکه متابولیسم را نیز کند میکند.
یک رژیم غذایی مناسب باید شامل موارد زیر باشد:
- به تدریج مصرف انرژی را کاهش دهید، آن را به طور ناگهانی قطع نکنید.
- مصرف شیرینیجات، کربوهیدراتهای تصفیهشده و الکل را محدود کنید.
- مصرف سبزیجات سبز، چربیهای سالم و پروتئین با کیفیت را افزایش دهید.
۶. خواب و ریکاوری اغلب به عنوان «سلاحهای» کاهش وزن نادیده گرفته میشوند.
کمبود خواب پس از سال نو قمری، هورمونهایی را که گرسنگی و سیری را کنترل میکنند، مختل میکند و کاهش وزن را دشوارتر میسازد. در عین حال، عضلات و مفاصل برای بهبودی و سازگاری با حرکت به زمان نیاز دارند.
خواب کافی و ریکاوری مناسب به موارد زیر کمک میکند: کاهش اشتها، افزایش کارایی استفاده از چربی برای تولید انرژی و کاهش خطر درد و فشار بیش از حد به مفاصل.
۷. کاهش وزن یک فرآیند است.
کاهش وزن ایمن پس از سال نو قمری باید به عنوان یک فرآیند سازگاری فیزیولوژیکی در نظر گرفته شود، نه یک هدف کوتاه مدت. توصیههای فعلی نشان میدهد که میزان کاهش وزن تقریباً 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته معقول است و به بدن کمک میکند تا هموستاز را حفظ کند، از دست دادن توده عضلانی بدون چربی را محدود کند و از فشار بیش از حد به مفاصل، تاندونها و رباطها جلوگیری کند.
وقتی کاهش وزن خیلی سریع اتفاق میافتد، بدن مستعد ورود به یک حالت سازگاری متابولیک نامطلوب است: کاهش میزان متابولیسم پایه، افزایش کاتابولیسم عضلات و اختلال در کنترل حرکتی، در نتیجه خطر درد عضلانی، درد مفاصل و آسیب در حین ورزش افزایش مییابد.
برعکس، کاهش وزن کنترلشده همراه با تغذیه پروتئینی کافی، تمرینات قدرتی و ورزشهای هوازی مناسب به حفظ قدرت عضلانی، بهبود کنترل عصبی-عضلانی و افزایش توانایی استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی کمک میکند. وقتی آمادگی جسمانی بهبود یابد، کاهش چربی در درازمدت پایدارتر، مؤثرتر و پایدارتر خواهد بود.
منبع: https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html
نظر (0)