سرعت شنا سوئدی چه تاثیری بر رشد عضلات دارد؟

SKĐS - کنترل صحیح مدت زمان انجام شنا به عضله سازی، بهبود استقامت، کاهش خطر آسیب دیدگی و افزایش اثربخشی تمرین کمک می کند.

۱. شنا سوئدی چگونه به عضله سازی کمک می‌کند؟

شنا سوئدی تمرینی است که در درجه اول از وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کند و عمدتاً قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر، عضلات شکم و قسمت فوقانی کمر را هدف قرار می‌دهد. هنگامی که به درستی انجام شود، چندین گروه عضلانی برای تثبیت بدن با هم کار می‌کنند و در نتیجه قدرت کلی و کنترل حرکتی را بهبود می‌بخشند.

در طول حرکت پایین آوردن و هل دادن، فیبرهای عضلانی به طور مداوم منقبض و شل می‌شوند تا نیرو تولید کنند. هنگامی که به طور منظم و با شدت مناسب تمرین شود، بدن با افزایش ظرفیت تحمل بار، بهبود استقامت عضلات و حمایت از توسعه توده عضلانی بدون چربی، خود را با آن وفق می‌دهد. به همین دلیل است که شنا سوئدی اغلب در برنامه‌های تمرین قدرتی و تناسب اندام گنجانده می‌شود.

علاوه بر تقویت عضلات، شنا سوئدی به بهبود استقامت قلبی عروقی، افزایش تراکم استخوان از طریق تمرینات تحمل وزن و تقویت متابولیسم نیز کمک می‌کند. برای افراد میانسال و مسن، ادامه تمرینات قدرتی مانند شنا سوئدی به محدود کردن از دست دادن عضلات مرتبط با سن و کاهش خطر زمین خوردن نیز کمک می‌کند.

شنا سوئدی تمرینی است که در درجه اول از وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کند و عمدتاً عضلات سینه، شانه، سه سر بازو، شکم و بالای کمر را هدف قرار می‌دهد.

۲. عوامل مؤثر بر اثربخشی شنا سوئدی

۲.۱ ریتم شنا سوئدی

بسیاری از افراد عادت دارند که برای تکمیل تکرارهای زیاد، خیلی سریع شنا بروند؛ با این حال، این می‌تواند اثربخشی تحریک عضلات را کاهش دهد. به گفته دکتر نگوین ترونگ توی (پزشک سابق تیم ملی فوتبال مردان ویتنام و تیم زیر ۲۳ سال)، عامل مهم در شنا رفتن، کنترل «زمانی است که عضلات تحت فشار هستند».

وقتی شنا سوئدی خیلی سریع انجام می‌شود، عضلات زمان کافی برای تولید حداکثر نیرو ندارند، در حالی که مفاصل شانه و مچ دست مستعد فشار ناگهانی هستند. ورزشکار باید ریتم شنا سوئدی را طبق نسبت زیر حفظ کند:

در حدود ۲ تا ۳ ثانیه بدن خود را پایین بیاورید.

- به مدت کوتاهی در حالت پایین، حدود ۰.۵ تا ۱ ثانیه نگه دارید.

- در حدود ۱ ثانیه خودتان را به سمت بالا هل دهید.

این سرعت، فعالیت عضلات سینه‌ای بزرگ، سه سر بازو و دلتوئید قدامی را افزایش می‌دهد و در عین حال کنترل حرکت را نیز بهبود می‌بخشد. کسانی که با سرعت ثابت تمرین می‌کنند، در مقایسه با کسانی که خیلی سریع به سمت بالا فشار می‌آورند یا بدن خود را "رها" می‌کنند، تمایل دارند تکنیک بهتری را حفظ کنند. چندین مطالعه اخیر نشان داده‌اند که تمرین با سرعت کنترل‌شده، قدرت عضلات را در افراد مبتدی و میانسال بهتر بهبود می‌بخشد، در حالی که خطر درد شانه به دلیل استفاده بیش از حد را کاهش می‌دهد.

شنا سوئدی یک تمرین «سریع‌تر، بهتر» نیست. یک شنا سوئدی آهسته، از نظر فنی صحیح و کنترل‌شده اغلب بسیار مؤثرتر از یک شنا سوئدی عجولانه است. برای اکثر افراد، حفظ فاز پایین آمدن ۲ تا ۳ ثانیه و فاز بالا آمدن حدود ۱ ثانیه، رویکرد مناسبی برای افزایش قدرت عضلات و در عین حال محافظت از مفاصل و به حداقل رساندن آسیب است.

۲.۲ تکنیک صحیح

سرعت فقط زمانی مؤثر است که ورزشکار وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کند. در طول حرکت، بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باقی بماند، شبیه به حالت پلانک.

برای انجام صحیح و ایمن حرکات شنا، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

- دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

- انگشتان به طور طبیعی از هم باز می‌شوند تا نیرو را توزیع کنند.

- عضلات شکم و سرینی خود را سفت کنید تا ستون فقراتتان ثابت بماند.

- از قوس دادن به کمر یا بالا بردن بیش از حد لگن خودداری کنید.

آرنج‌ها کمی به سمت عقب زاویه دارند، حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه.

هنگام پایین آمدن، سینه شما باید نزدیک زمین حرکت کند اما نباید آن را محکم لمس کند. هنگام پایین آمدن باید نفس بکشید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید تا ریتم ثابتی حفظ شود. اگر بدن شما شروع به لرزیدن کرد، شانه‌هایتان بالا رفت، یا نمی‌توانید سرعت پایین آمدن را کنترل کنید، به جای تلاش برای ادامه دادن، ست را متوقف کنید.

می‌توانید برای کاهش فشار روی شانه‌ها و بازوها، روی زانوهایتان شنا سوئدی انجام دهید.

۳. هر ست شنا چقدر باید طول بکشد؟

مدت زمان یک ست شنا سوئدی به اهداف تمرینی شما بستگی دارد. با ریتم استاندارد ۲ تا ۳ ثانیه پایین آوردن وزنه و ۱ ثانیه بالا بردن وزنه، هر تکرار معمولاً حدود ۴ ثانیه طول می‌کشد.

بنابراین:

- شش حرکت شنا که هر کدام تقریباً ۲۴ ثانیه طول می‌کشد.

- ده حرکت شنا باید هر کدام تقریباً ۴۰ ثانیه طول بکشد.

- ۱۲ حرکت شنا که تقریباً ۱ دقیقه طول می‌کشد.

به طور کلی، زمان مقاومت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست برای افزایش قدرت و رشد عضلات در اکثر ورزشکاران عمومی مناسب در نظر گرفته می‌شود. مبتدیان باید ۶ تا ۱۰ تکرار در هر ست را هدف قرار دهند و ۲ تا ۳ ست را حفظ کنند. افراد باتجربه می‌توانند این مقدار را به ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست افزایش دهند یا به جای افزایش سرعت، تغییرات چالش برانگیزتری را در آن بگنجانند.

برای اینکه عضلات بتوانند ریکاوری و رشد کنند، شنا سوئدی باید ۲ تا ۴ بار در هفته انجام شود و حداقل ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت بین تمرینات سنگین که همان گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند، وجود داشته باشد. کارآموزان باید به تدریج با افزایش تعداد تکرارها، ست‌ها یا پیشرفت به سمت تغییرات چالش برانگیزتر، بار را افزایش دهند.

علاوه بر این، خواب کافی، مصرف پروتئین کافی و انجام تمرینات ورزشی کامل بدن نیز نقش مهمی در روند ریکاوری عضلات دارند.

۴. نکاتی که هنگام انجام شنا سوئدی باید رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

• 

یک اشتباه رایج، تلاش برای انجام شنا سوئدی استاندارد در زمانی است که عضلات بازو و شانه و کنترل بدن هنوز به خوبی توسعه نیافته‌اند. این امر به راحتی منجر به تکنیک نادرست و افزایش فشار روی مفاصل شانه، مچ دست و کمر می‌شود.

مبتدیان یا کسانی که قدرت بازوی محدودی دارند می‌توانند با تغییرات آسان‌تری مانند موارد زیر تمرین کنند:

- با قرار دادن دست‌ها روی صندلی، لبه میز یا دیوار، روی سطح شیب‌دار حرکت شنا انجام دهید.

- برای کاهش فشار روی شانه‌ها و بازوها، روی زانوهایتان شنا سوئدی انجام دهید.

- شنا سوئدی دیواری برای افراد مسن یا کسانی که در حال بهبودی از مشکلات حرکتی هستند، مناسب است.

با بهبود قدرت عضلات، ورزشکاران می‌توانند به تدریج به شنا سوئدی کلاسیک یا انواع پیشرفته‌تر آن مانند شنا سوئدی با دست جمع یا شنا سوئدی با زانوی بالا روی آورند. علاوه بر این، نحوه قرارگیری دست‌ها بر گروه‌های عضلانی هدف تأثیر می‌گذارد. شنا سوئدی با دست جمع فعالیت عضله سه سر و دلتوئید قدامی را افزایش می‌دهد، در حالی که شنا سوئدی با دست باز عضلات سینه را بیشتر درگیر می‌کند. شنا سوئدی با زانوی بالا بار روی شانه‌ها و قسمت بالای سینه را افزایش می‌دهد.

از خوانندگان دعوت می‌شود ادامه مطلب را مطالعه کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm