11 façons de prendre un supplément de magnésium naturellement pour mieux dormir.

SKĐS - Le magnésium est un minéral important qui contribue à réguler le système nerveux, à réduire le stress et à améliorer le sommeil. Une alimentation riche en magnésium, consommée en complément et intégrée à des repas adaptés, favorise un sommeil réparateur et contribue à une meilleure santé globale.

1. Le rôle du magnésium dans le sommeil et le système nerveux.

CONTENU:

• 1. Le rôle du magnésium dans le sommeil et le système nerveux.
• 2. Comment obtenir un apport supplémentaire en magnésium par l'alimentation et suggestions alimentaires pour mieux dormir.
• 3. Comment composer un régime alimentaire riche en magnésium pour favoriser le sommeil.
• 4. Éléments à prendre en compte lors d'un apport supplémentaire de magnésium par l'alimentation.

Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques de l'organisme. Au niveau du système nerveux, il contribue à réguler l'activité des neurotransmetteurs, notamment le GABA, une substance qui apaise le cerveau et favorise l'endormissement.

Une carence en magnésium peut rendre l'organisme plus vulnérable au stress et perturber la relaxation, affectant ainsi la qualité du sommeil. À l'inverse, une alimentation riche en magnésium contribue à stabiliser le système nerveux, à réduire les réactions au stress et à améliorer la durée et la profondeur du sommeil.

De plus, de nombreux aliments riches en magnésium contiennent également du tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones importantes qui régulent le cycle veille-sommeil.

2. Comment obtenir un apport supplémentaire en magnésium par l'alimentation et suggestions alimentaires pour mieux dormir.

2.1. Graines de citrouille : Les graines de citrouille sont l'une des sources les plus riches en magnésium, fournissant environ 154 mg de magnésium dans 28 g. Elles sont également riches en tryptophane, qui aide le corps à synthétiser la mélatonine.

Plats suggérés :

• Le porridge d'avoine aux graines de courge est facile à digérer et convient parfaitement au dîner.
• Le lait chaud aux graines de courge favorise la relaxation avant le coucher.
• Il est conseillé de consommer de petites quantités de graines de citrouille légèrement grillées 1 à 2 heures avant le coucher.

2.2. Amandes : Les amandes fournissent environ 76,5 mg de magnésium par portion. Le magnésium contenu dans les amandes contribue à détendre les muscles et à réduire la tension nerveuse.

Plats suggérés :

• Lait d'amande chaud avant le coucher
• Amandes grillées en guise de collation du soir (pas plus de 20 à 30 g)

Aliments riches en magnésium.

2.3. Épinards : Les épinards sont riches en magnésium, en antioxydants et en fibres. Un système digestif sain contribue à une meilleure régulation des hormones du sommeil.

Plats suggérés :

• Soupe aux épinards et aux crevettes.
• Smoothie aux épinards et à la banane.
• Épinards légèrement sautés à l'ail...

2.4 . Chocolat noir : Le chocolat noir (à haute teneur en cacao) contient du magnésium et des composés qui aident à augmenter la sérotonine – un neurotransmetteur qui crée une sensation de relaxation.

Utilisations suggérées :

• 1 à 2 petits morceaux après le dîner.
• Associez-le à du lait chaud pour renforcer son effet relaxant.

Remarque : Évitez d'en consommer de trop grandes quantités le soir car il peut contenir une faible quantité de caféine.

2.5 . Avocat : Les avocats fournissent du magnésium, ainsi que des graisses insaturées et des fibres, qui aident à stabiliser la glycémie – un facteur important pour éviter les réveils nocturnes.

Plats suggérés :

• Smoothie à l'avocat à faible teneur en sucre.
• Salade d'avocat et de verdure.

2.6. Haricots noirs : Les haricots noirs sont riches en magnésium, en protéines végétales et en vitamine B6 – un nutriment important dans la synthèse de la sérotonine.

Plats suggérés :

• Bouillie de haricots noirs.
• Eau de haricots noirs grillés (à boire chaude le soir)

2.7 . Saumon : Le saumon est riche en magnésium et en oméga-3, qui contribuent à réduire l’inflammation et à favoriser les fonctions cérébrales. C’est un aliment idéal pour un régime alimentaire favorisant le sommeil.

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Plats suggérés :

• Saumon cuit à la vapeur avec du gingembre.
• Bouillie de saumon.

2.8. Noix de cajou : Les noix de cajou fournissent environ 82,8 mg de magnésium par portion et contiennent également du tryptophane, qui aide à détendre les nerfs.

Plats suggérés :

• Noix de cajou légèrement grillées.
• Lait de noix de cajou.

2.9 . Quinoa : Le quinoa est une céréale complète riche en magnésium, en protéines et en fibres, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et à réduire les réveils nocturnes.

Plats suggérés :

• Bouillie de quinoa.
• Salade de quinoa aux légumes.

2. 10. Graines de chia : Les graines de chia contiennent du magnésium, des oméga-3 et des fibres, qui contribuent à améliorer les fonctions cérébrales et l'humeur.

Plats suggérés :

• Pouding aux graines de chia.
• Eau tiède aux graines de chia.

2.11 . Graines de chanvre : Les graines de chanvre fournissent une quantité élevée de magnésium (environ 210 mg/3 cuillères à soupe) et contiennent également des protéines et de bonnes graisses.

Plats suggérés :

• Incorporez des graines de chanvre au yaourt.
• Ajoutez-le à vos smoothies ou à votre porridge.

3. Comment composer un régime alimentaire riche en magnésium pour favoriser le sommeil.

Pour des résultats optimaux, la supplémentation en magnésium doit être régulière et provenir d'aliments variés. Voici quelques principes à suivre :

• Combinez plusieurs sources alimentaires : ne vous fiez pas à un seul type.
• Privilégiez les aliments naturels : limitez les aliments transformés.
• Pour un dîner équilibré, choisissez des plats légers et faciles à digérer.
• Évitez de trop manger avant de vous coucher : cela réduit la charge de travail de votre système digestif.
• Associez cela à un mode de vie sain : maintenez un horaire de sommeil régulier, limitez l’utilisation des appareils électroniques, etc.

4. Éléments à prendre en compte lors d'un apport supplémentaire de magnésium par l'alimentation.

Bien que le magnésium provenant des aliments soit sans danger, il convient de prendre en compte les points suivants :

• Ne consommez pas de compléments alimentaires en excès sans prescription médicale.
• Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent consulter leur médecin.
• Un équilibre nutritionnel global, et pas seulement un apport en magnésium...

Le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation du système nerveux et l'amélioration du sommeil. Consommer des aliments riches en magnésium, comme les noix, les légumes verts, le poisson et les céréales complètes, et privilégier des méthodes de cuisson appropriées, peut favoriser la détente, un meilleur sommeil et une santé durable.

La thérapie diététique à base d'aliments riches en magnésium est une approche sûre et adaptée à de nombreuses personnes, notamment dans le contexte de l'augmentation du nombre de personnes souffrant de troubles du sommeil liés au stress et aux modes de vie modernes.

Les lecteurs sont invités à en savoir plus :

Source : https://suckhoedoisong.vn/duoc-thien-bo-sung-magie-tu-nhien-giup-ngu-ngon-giam-met-moi-169260327220645601.htm