Le fer est un nutriment important dont les enfants en pleine croissance ont besoin pour de nombreuses fonctions physiologiques, comme le développement cérébral. Cependant, la carence en fer chez les enfants est relativement fréquente et peut évoluer vers une anémie ferriprive.
Selon une enquête menée par l'Institut national de nutrition en 2019-2020, jusqu'à 60 % des enfants de moins de 5 ans au Vietnam souffrent d'une carence en zinc et un enfant sur trois d'une carence en fer. Cette carence entraîne une anémie. Ignorée pendant une longue période, l'anémie ferriprive affecte le développement de l'enfant et entraîne des troubles d'apprentissage ou de comportement, affectant ainsi sa qualité de vie.
Manger des aliments variés, issus de différents groupes alimentaires, est le meilleur moyen d'apporter suffisamment de fer à votre enfant et de prévenir l'anémie ferriprive. Les aliments fournissent deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. En fonction de vos habitudes alimentaires quotidiennes, vous pouvez choisir parmi les aliments riches en nutriments et en fer listés ci-dessous.
I. 5 aliments riches en fer héminique
Les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille et les fruits de mer sont riches en fer héminique. Ce fer est plus biodisponible que le fer non héminique, avec un taux d'absorption d'environ 20 %, quelle que soit la façon dont vous préparez et servez les aliments.
1. Magret de canard (sans peau)
Le magret de canard est une viande maigre et riche en nutriments, idéale pour une alimentation équilibrée. Un magret de canard désossé et sans peau de 85 g en moyenne apporte environ 3,74 mg de fer, 16,4 grammes de protéines et 222 mg de potassium, entre autres nutriments importants.
2. Le bœuf maigre est une riche source de fer hémique.
Le bœuf est la source la plus riche en fer héminique. Il fournit également des protéines de haute qualité, des vitamines B, du zinc et du sélénium. 100 grammes de bœuf haché maigre à 80 % apportent 17,2 grammes de protéines, 1,94 mg de fer, 270 mg de potassium et d'autres nutriments importants.
Cependant, la consommation régulière de viande rouge est associée à plusieurs risques pour la santé, comme les maladies cardiaques. Par conséquent, n'ajoutez du bœuf maigre à l'alimentation de votre enfant qu'une à deux fois par semaine, jusqu'à quatre fois.
Les enfants doivent manger une variété d’aliments pour fournir suffisamment de fer par le biais de la nutrition.
3. Œufs de dinde
Un œuf de dinde (79 g) apporte 135 calories, 10,8 g de protéines, 3,2 g de fer et plusieurs autres nutriments, comme le sélénium et le phosphore. Un œuf de poule moyen (63 g) apporte 7,9 g de protéines et 1,1 mg de fer, ainsi que d'autres nutriments essentiels. Essayez d'inclure des œufs de dinde dans l'alimentation de votre enfant, en complément d'autres aliments riches en fer.
4. Foie de poulet
Si votre enfant n'est pas amateur de viande, essayez le foie de poulet. Riche en fer, il apporte 9,2 mg de fer par portion de 75 g. Il est également riche en protéines de haute qualité, en vitamines A, B2 et B12, en choline et en cuivre.
5. Fruits de mer
Les fruits de mer fournissent une quantité importante de protéines maigres de haute qualité, d'acides gras oméga-3, de vitamines D, E et B. En moyenne, une portion de 85 g de saumon, de thon et de crevettes apporte respectivement 0,68 mg, 0,65 mg et 1,8 mg de fer. D'autres fruits de mer que les enfants peuvent consommer avec modération pour compléter leur apport en fer sont le crabe, les palourdes, les huîtres, les moules, etc.
La professeure agrégée, Dr. Nguyen Thi Lam - ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition suggère : Lorsque les enfants ont une carence en fer, les mères devraient choisir des aliments riches en fer comme le bœuf, manger 4 repas par semaine (50-70 g de bœuf/repas) ; nourrir les enfants avec du poulet, de l'oie, du foie de canard... Après 1 à 2 mois sans amélioration, vous pouvez consulter un médecin pour compléter les produits multi-micronutriments comprenant du fer, ou du fer seul avec de la vitamine C pour améliorer la carence en fer.
II. 7 aliments riches en fer non héminique
Le fer non héminique est plus difficile à absorber que le fer héminique. Cependant, vous pouvez augmenter sa biodisponibilité en donnant à votre enfant des aliments contenant du fer non héminique, ainsi que des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les légumes riches en vitamine C comme les tomates ou les poivrons.
1. Légumes à feuilles vert foncé
Les épinards, le brocoli, le pak-choï, les asperges, les choux de Bruxelles et la romaine sont quelques-uns des légumes vert foncé qui apportent du fer et plusieurs micronutriments à votre enfant. Les experts recommandent aux enfants de 2 à 18 ans de consommer 1 à 3 tasses de légumes par jour. Les currys, les soupes, les ragoûts, les sandwichs et les wraps sont autant d'excellents moyens d'ajouter des légumes à l'alimentation de votre enfant.
2. Fruits secs
Les fruits secs, comme les pruneaux, les raisins secs, les abricots, les dattes et les figues, sont des aliments riches en nutriments qui fournissent une quantité importante de fer. Vous pouvez ajouter une demi-tasse de fruits secs (équivalent à une tasse de fruits) à l'alimentation quotidienne de votre enfant pour lui apporter suffisamment de fer.
3. Soja
Le soja et ses dérivés sont riches en protéines et contiennent une forte teneur en fer. Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, une demi-tasse de soja cuit fournit 4,4 mg de fer. Les experts recommandent de consommer des produits à base de soja fermentés, comme le tofu et le tempeh, car le processus de fermentation augmente la biodisponibilité du fer issu du soja.
4. Haricots
Les haricots et les lentilles sont des aliments riches en protéines qui peuvent apporter à votre enfant une grande quantité de fer par portion. Par exemple, une tasse de haricots blancs cuits apporte 4,2 mg de fer. Une tasse de pois chiches cuits apporte 2,5 mg de fer, tandis que les haricots verts cuits en apportent 2,1 mg.
5. Les champignons fournissent du fer non héminique
Les champignons sont une bonne source de fer non héminique.
Les champignons sont un aliment sain au profil nutritionnel riche. Une tasse de champignons cuits fournit 2,7 mg de fer. Vous pouvez les préparer sous différentes formes et les donner à votre enfant au cours de ses repas pour couvrir ses besoins quotidiens en fer.
6. Noix
Les noix comme les noix de cajou, les graines de courge et les graines de sésame contiennent une quantité importante de fer par portion. Par exemple, une portion de 28 g de noix de cajou apporte 1,9 mg de fer, tandis que 15 g de graines de courge et de sésame en apportent 2,1 mg. Cependant, soyez prudent : il est préférable de donner des noix aux jeunes enfants sous forme de farine finement moulue ou de beurre de noix liquide et crémeux.
7. Céréales complètes
Les céréales complètes, comme l'avoine complète, le blé complet, le quinoa et le riz brun, sont composées de trois parties : le son, le germe et l'endosperme. Le son est la couche externe qui contient plusieurs micronutriments importants, dont le fer.
Les parents devraient consulter un diététicien et prévoir des repas comprenant des aliments riches en fer héminique et non héminique. Si votre enfant est difficile, demandez à votre médecin s'il a besoin d'un supplément de fer pour combler ses besoins. Cependant, n'oubliez pas que la plupart des enfants en bonne santé qui ont une alimentation équilibrée n'ont pas besoin de suppléments de fer.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/12-loai-thuc-pham-giau-sat-tot-cho-suc-khoe-tre-em-172240522162437785.htm
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