Deux types de légumes qui contrôlent le diabète, mais que les Vietnamiens mangent souvent de manière incorrecte

Les légumes à feuilles vertes et les légumes crucifères sont depuis longtemps présentés comme des « superaliments » dans une alimentation saine.

Non seulement ces légumes aident à contrôler le poids, mais ils ont également un effet remarquable sur la stabilisation de la glycémie et la prévention du diabète de type 2.

Cependant, si elles sont utilisées de manière incorrecte, leur efficacité peut être annulée.

Effets de deux groupes de légumes populaires sur le contrôle de la glycémie

Les légumes à feuilles vertes et les légumes crucifères sont très bons pour la santé (Photo : Getty).

Les légumes à feuilles vertes (épinards, épinards d'eau, amarante, chou frisé, laitue...) et les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou chinois, feuilles de moutarde...) ont en commun d'être riches en fibres, flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène, glucosinolates et de nombreux composés antioxydants. Il a été démontré que ces substances ont la capacité de :

- Ralentit l’absorption du sucre des aliments ;

- Améliorer la sensibilité à l’insuline ;

- Stress anti-inflammatoire et anti-oxydant – deux facteurs clés qui aggravent le diabète.

Une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé que la consommation d’au moins 1,15 portion de légumes à feuilles vertes par jour réduit le risque de diabète de type 2 de 14 %. Un autre rapport de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande également d’ajouter des légumes à feuilles vertes à l’alimentation pour réduire le risque de maladies métaboliques.

Ces légumes ont un faible indice glycémique (IG), créant une sensation de satiété pendant une longue période, aidant à contrôler l'appétit et à prévenir l'obésité - un facteur de risque majeur du diabète.

Erreurs courantes qui rendent le contrôle de la glycémie inefficace

Manger des légumes avec des sauces riches en calories réduit leurs bienfaits pour la santé (Photo : Getty).

Bien que les légumes soient un aliment précieux pour les diabétiques, de nombreux Vietnamiens ont la mauvaise habitude de manger des légumes, ce qui affecte sérieusement leurs bienfaits pour la santé.

1. Mangez des légumes avec des sauces riches en calories

L'utilisation de mayonnaise, de sauce sésame, de sauce à la crème... qui sont riches en matières grasses et en sucre augmentera le total des calories, provoquant une augmentation de la glycémie après avoir mangé. C’est une erreur courante lorsque l’on mange des salades vertes.

2. Faire sauter les légumes avec beaucoup d'huile

Manger beaucoup de matières grasses avec des légumes augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de résistance à l’insuline – un problème dangereux pour les diabétiques.

3. Mangez des légumes en conserve ou salés

Les légumes en conserve sont riches en sodium (sel), ce qui augmente la tension artérielle et exerce une pression sur le système cardiovasculaire. De plus, le sel n’augmente pas directement la glycémie mais contribue à la progression des maladies sous-jacentes.

Comment utiliser correctement les légumes pour soutenir le traitement du diabète

Les nutritionnistes recommandent :

- Les adultes devraient manger 300 à 500 g de légumes/jour, en privilégiant les légumes à feuilles vert foncé ;

- Les légumes crucifères doivent apparaître 2 à 3 fois par semaine, environ 200 g à chaque fois ;

- Les diabétiques doivent manger une variété d'aliments : non seulement des légumes verts mais aussi des tomates, des aubergines, des champignons noirs, des champignons shiitake...

L'ordre de consommation doit être respecté : mangez d'abord les légumes, puis les protéines (poisson, viande) et enfin les féculents. Cette séquence permet de réduire significativement les pics de glycémie postprandiaux. Une étude de l’Université de Tokyo a révélé que manger des légumes en premier réduit l’augmentation de la glycémie après les repas de 30 à 40 %.

Traiter correctement pour préserver les nutriments

Ne pas trop cuire les légumes : une cuisson prolongée ou une friture à haute température peut facilement détruire des composés précieux tels que le glucosinolate, les flavonoïdes et peut produire des amines hétérocycliques cancérigènes.

Privilégiez le blanchiment, la cuisson rapide au wok, la préparation de salades ou la cuisson à la vapeur pour préserver les vitamines et les principes actifs biologiques.

Limitez le sel, le sucre et les matières grasses ; Utilisez des huiles végétales riches en graisses insaturées comme l’huile d’olive, l’huile de soja, l’huile de canola en quantités mesurées avec des cuillères standard.

Les légumes laissés toute la nuit, en particulier les légumes crucifères, risquent d’accumuler des nitrites, qui peuvent être transformés en nitrosamines nocives pour le foie et les reins. Les légumes doivent être consommés dans les 2 heures suivant leur préparation et ne doivent pas être conservés plus de 3 jours, même au réfrigérateur.

Source : https://dantri.com.vn/suc-khoe/2-loai-rau-kiem-soat-tieu-duong-nhung-nguoi-viet-thuong-an-sai-cach-20250520075222567.htm