36 ans : l'âge pour changer ses habitudes d'exercice

Selon les conseils des scientifiques du sport, l’âge de 36 ans est le moment où le corps commence à changer de manière significative, obligeant le pratiquant à ajuster sa stratégie d’entraînement pour maintenir la forme et réduire le risque de blessure.

Le corps de la plupart des gens décline après l'âge de 36 ans - Photo : TN

Pourquoi l’âge de 36 ans va-t-il baisser ?

De nombreuses études ont montré qu’à partir de 36 ans, le corps de la plupart des gens décline considérablement, en termes de force physique, de masse musculaire, ainsi que d’indicateurs physiologiques.

Selon une étude de l'Université Ball State (États-Unis), l'indice VO2 max - une mesure de la capacité du corps à absorber et à utiliser l'oxygène, reflétant l'endurance cardiopulmonaire, commence à diminuer à partir de 25 ans à un rythme moyen d'environ 1 % par an.

À 36 ans, la baisse totale peut atteindre 10 à 12 % par rapport aux niveaux maximaux. Un faible VO2 max signifie que l'athlète s'essouffle, se fatigue prématurément et ne peut plus maintenir un effort intense aussi longtemps qu'avant.

Un autre facteur à prendre en compte est la masse musculaire. Selon l'expert Roger Fielding du Centre de nutrition et de vieillissement de l'Université Tufts (États-Unis), le corps commence à perdre significativement de la masse musculaire après 35 ans, à un rythme de 1 à 2 % par an si l'on ne pratique pas régulièrement d'entraînement en résistance.

À 36 ans, on ne peut pas continuer comme à 30 ans - Photo : CN

Non seulement le corps perd de la taille musculaire, mais il perd également des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont essentielles aux activités de haute intensité comme le saut, l’accélération ou le levage de poids lourds.

De plus, l’hormone testostérone – un facteur important dans le maintien des muscles, de la force et de la récupération – commence également à diminuer de manière significative après 30 ans.

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que les niveaux de testostérone d'un homme moyen diminuent d'environ 1 % chaque année et qu'à 36 ans, cette baisse est suffisante pour affecter les performances physiques si aucun ajustement du mode de vie n'est effectué.

En fait, de nombreuses personnes dans la trentaine commencent à ressentir le changement. Elles sont plus susceptibles de ressentir des courbatures persistantes après chaque séance d'entraînement, ont besoin de plus de temps pour récupérer et, si elles ne maîtrisent pas bien leur technique, elles sont plus susceptibles de se blesser aux genoux, au bas du dos ou aux épaules.

L’entraînement « à fond » qui fonctionnait à 25 ans est désormais contre-productif.

Besoin de changer les habitudes d'exercice

Face à ces changements, ajuster sa routine d’entraînement est non seulement nécessaire mais obligatoire si l’on souhaite maintenir ses performances à long terme.

1. Réduisez les sports de haute intensité

Selon l'expert Fielding, les sportifs doivent ajuster l'intensité de leur entraînement à un niveau modéré. Pour les sports de haute intensité, il est conseillé de réduire la durée et l'intensité, et d'augmenter les exercices d'endurance et de contrôler la fréquence cardiaque.

2. Fréquence cardiaque

Une règle empirique recommandée par de nombreux experts est de s’exercer dans la zone de fréquence cardiaque moyenne – 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale – pour maximiser l’endurance tout en protégeant votre cœur.

On l'appelle également zone de fréquence cardiaque 2 dans la méthode de zonage de la fréquence cardiaque pendant l'exercice.

3. La musculation est très importante

Des études ont montré que deux séances de musculation totale par semaine, à 70 à 80 % de votre capacité maximale, peuvent ralentir significativement la perte musculaire liée à l'âge. Les mouvements doivent être lents et réguliers, plutôt que rapides, puissants et à répétitions élevées comme dans votre jeunesse.

Les formes d'entraînement d'endurance doivent être augmentées - Photo : CN

Privilégiez la récupération post-entraînement

Ensuite, privilégiez la récupération post-entraînement et une plus grande souplesse. Entre deux séances intenses, ajoutez du yoga, des étirements actifs, du foam rolling ou une marche légère pour réduire l'inflammation, améliorer la circulation et favoriser une régénération musculaire plus efficace.

Dormir suffisamment et consommer suffisamment de protéines jouent également un rôle. Il est recommandé aux personnes de 36 ans et plus de consommer 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour si elles pratiquent une activité physique régulière.

Après 36 ans, le déclin n'est pas le même pour tous. La différence réside dans l'attitude envers son corps. Ceux qui s'adaptent, comprennent leurs limites physiologiques et adaptent leur style d'entraînement conserveront de bonnes performances à long terme, surpassant même leurs homologues plus jeunes et moins actifs.

À l’inverse, quiconque continue à se dépasser avec la même intensité sera bientôt confronté à des douleurs, à une dégénérescence articulaire ou à des blessures persistantes.

HUY DANG

Source : https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm