Il existe des exercices pour soulager les douleurs cervicales et aux épaules, réalisables immédiatement et adaptés aux employés de bureau. En réalité, les exercices ou la kinésithérapie pour les douleurs cervicales et aux épaules ne guérissent ni ne font disparaître complètement la douleur. Cependant, pratiqués au bon moment, avec la bonne technique et régulièrement, ils contribueront à réduire les tensions musculaires, à détendre les nerfs et à renforcer les os et les articulations, soulageant ainsi efficacement la douleur.
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4 exercices pour aider à réduire les douleurs au cou et aux épaules sur place pour les employés de bureau
Les exercices pour les douleurs au cou et aux épaules font toujours partie du plan de traitement. Ils combinent étirements, renforcement musculaire, endurance et travail sur les points gâchettes.
Exercices pour le cou
Exercice 1 : Asseyez-vous confortablement sur une chaise, le visage tourné vers l'avant, la tête droite. Inclinez progressivement la tête vers la droite pour étirer les muscles du cou gauche. Faites-le avec modération, sans étirement excessif. Maintenez cette position 10 à 20 secondes, puis revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice du côté gauche, 3 fois de chaque côté.
Exercice 2 : Levez la tête le plus haut possible, puis baissez-la jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine. Faites lentement un cercle autour de votre cou et inclinez-la de chaque côté. Répétez chaque mouvement 15 fois.
Exercices pour les épaules
Commencez le dos droit sur une chaise, le regard tourné vers l'avant, les bras le long du corps. Levez les épaules vers vos oreilles jusqu'à ressentir un étirement des muscles du cou et des épaules. Maintenez cette position 5 secondes avant de relâcher les épaules. Répétez 3 fois.
Exercices pour les bras
Commencez par vous asseoir bien droit sur une chaise. Croisez les doigts derrière la tête, levez les bras et pliez-les jusqu'à ce que vos avant-bras soient au niveau de vos épaules. Cambrez le dos de manière à ce que vos épaules soient tendues jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position environ 10 secondes et répétez 3 fois.
Exercices pour le dos
Placez vos mains sur le bas de votre dos, puis penchez-vous lentement et légèrement vers l'arrière jusqu'à ressentir un étirement des muscles dorsaux. Maintenez cette position 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement plusieurs fois et souvent pour réduire la fatigue dorsale causée par une position assise prolongée.
4 notes pour faire de l'exercice pour le cou et les épaules
Lorsque vous effectuez des exercices pour soulager les douleurs aux épaules et au cou, pour obtenir les résultats souhaités, vous devez suivre ces principes :
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Pratiquez avec diligence
L'exercice physique doit être pratiqué régulièrement, tous les jours. Peu importe l'intensité de vos efforts, si vous abandonnez à mi-chemin ou si vous ne faites pas d'exercice un jour et pas le lendemain, tous vos efforts seront vains.
Ne vous surentraînez pas
L'exercice régulier est essentiel, mais il est essentiel de déterminer la durée et l'intensité de l'exercice en fonction de votre condition physique. Si vous dépassez la tolérance de votre corps, vos os et vos articulations subiront une pression accrue, ce qui aggravera la douleur.
Évitez les rotations brusques du cou et des épaules
Lors des exercices pour soulager les douleurs cervicales et scapulaires, veillez à adopter une technique de mouvement adéquate et à éviter les mouvements brusques du cou ou des épaules. Des changements de mouvement brusques peuvent endommager les articulations, voire provoquer une luxation de l'épaule ou une rupture ligamentaire, provoquant des douleurs persistantes.
Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice
Échauffer vos articulations avec des étirements avant de commencer votre entraînement contribue à réduire les risques de blessures au cou, aux épaules et au dos. De plus, l'échauffement permet à vos muscles tendus de se détendre et de s'adapter aux mouvements du corps. Cela évite les spasmes musculaires au cou, aux épaules et au dos.
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