5 exercices pour les employés de bureau qui ont souvent des douleurs au cou et aux épaules

Il existe des exercices pour traiter les douleurs au cou et aux épaules que vous pouvez faire sur place, adaptés aux employés de bureau. En fait, les exercices ou la physiothérapie pour les douleurs au cou et aux épaules ne guérissent pas ou n’éliminent pas complètement la douleur. Mais si vous le faites au bon moment, avec la bonne technique et régulièrement chaque jour, cela aidera à réduire la tension musculaire, à libérer les nerfs et à renforcer les os et les articulations, soulageant ainsi efficacement la douleur.

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4 exercices pour aider à réduire les douleurs au cou et aux épaules sur place pour les employés de bureau

Les exercices pour les douleurs au cou et aux épaules font toujours partie du plan de traitement. Il s’agit d’une combinaison d’étirements, de renforcement, d’endurance et de mouvements liés aux points de déclenchement.

Exercices pour le cou

Exercice 1 : Asseyez-vous confortablement sur une chaise, face vers l’avant, la tête droite. Inclinez progressivement la tête vers la droite pour étirer les muscles du cou gauche, faites-le modérément, sans trop vous étirer. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, revenez lentement à la position de départ et faites la même chose sur le côté gauche, 3 fois de chaque côté.

Exercice 2 : Levez la tête le plus haut possible, puis baissez la tête de manière à ce que votre menton touche votre poitrine, faites lentement pivoter votre tête en cercle autour de votre cou et inclinez votre tête des deux côtés. Faites chaque côté 15 fois.

Exercices pour les épaules

Commencez avec le dos droit sur une chaise, face vers l’avant, les bras le long du corps. Soulevez vos épaules vers vos oreilles jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre cou et de vos épaules. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de détendre vos épaules. Répétez le mouvement 3 fois.

Exercices pour les bras

Commencez par vous asseoir droit sur une chaise. Entrelacez vos doigts derrière votre tête, levez vos bras et pliez-les de manière à ce que vos avant-bras soient au niveau de vos épaules. Penchez votre dos vers l’arrière pour ramener vos épaules en arrière jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes et répétez 3 fois.

Exercices pour le dos

Placez vos deux mains sur le bas de votre dos, puis pliez lentement votre dos vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre dos. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez ce mouvement plusieurs fois et souvent pour réduire la fatigue du dos due à une position assise prolongée.

4 notes pour faire de l'exercice pour le cou et les épaules

Lorsque vous effectuez des exercices pour soulager les douleurs aux épaules et au cou, pour obtenir les résultats souhaités, vous devez suivre ces principes :

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Pratiquez avec diligence

L’exercice doit être pratiqué régulièrement tous les jours. Peu importe à quel point vous avez travaillé dur auparavant, si vous abandonnez à mi-chemin ou si vous vous entraînez un jour et pas le lendemain, tous vos efforts seront vains.

Ne vous surentraînez pas

L’exercice régulier est nécessaire, mais il est nécessaire de déterminer la durée et l’intensité de l’exercice adaptées à votre condition physique. Si vous faites de l’exercice au-delà de la tolérance de votre corps, vos articulations devront supporter plus de pression, ce qui aggravera la douleur.

Évitez les rotations brusques du cou et des épaules

Lorsque vous faites des exercices pour soulager les douleurs aux épaules et au cou, vous devez faire attention à bouger avec la bonne technique et à ne pas tourner brusquement votre cou ou vos épaules. Des changements soudains de mouvement peuvent endommager les os et les articulations, voire disloquer l’épaule ou déchirer les ligaments, provoquant des douleurs persistantes.

Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice

Réchauffer vos articulations avec des exercices d’étirement avant l’exercice aide à réduire le risque de blessure à la colonne cervicale, aux épaules et à la nuque. Et lorsque vous vous échauffez, vos muscles tendus ont le temps de se détendre et de s’adapter au mouvement de votre corps. Cela vous évite de ressentir des spasmes musculaires dans le cou, les épaules et le dos.

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-the-duc-cho-dan-van-phong-hay-bi-dau-vai-gay-co-172240415143317582.htm