Le collagène joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et de la beauté de la peau ainsi que du système musculo-squelettique.
Une étude publiée dans StatPearls (une base de données de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis) montre que le collagène représente environ 30 % des protéines totales de l'organisme et constitue la substance de liaison qui permet aux tissus conjonctifs de conserver leur résistance et leur élasticité. La synthèse du collagène dépend fortement de l'alimentation, et notamment des acides aminés.
Avec l'âge, les niveaux de collagène endogène diminuent, notamment chez les femmes entrant en périménopause, et le corps commence à montrer des signes visibles de vieillissement : relâchement cutané, rides, affaiblissement des os et des articulations, etc.
Cependant, un apport suffisant en collagène ne passe pas forcément par les compléments alimentaires. De nombreux aliments naturels peuvent aider l'organisme à produire du collagène naturellement, une approche plus sûre et plus efficace lorsqu'elle est combinée de manière appropriée.
Voici 5 aliments que les femmes peuvent ajouter à leur alimentation quotidienne pour apporter du collagène à leur peau, leurs cheveux et leurs ongles tout en contrôlant leur poids :
Maigre
La viande maigre favorise mieux la production de collagène que la peau animale sans augmenter le risque de maladies cardiovasculaires (Photo : Getty).
Beaucoup pensent que consommer de la peau de porc et de poulet est un moyen efficace de faire le plein de collagène. En réalité, ces peaux contiennent certes du collagène, mais elles sont aussi très riches en graisses saturées et en cholestérol. Une consommation régulière peut augmenter le risque de prise de poids, de maladies cardiovasculaires et de dyslipidémie.
Selon un avertissement de l'American Heart Association, un régime alimentaire riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol LDL, un facteur de risque majeur de maladies cardiaques.
Par ailleurs, les viandes maigres comme le blanc de poulet et le filet mignon de porc sont des sources de protéines pures, pauvres en matières grasses et riches en acides aminés essentiels, qui contribuent à la régénération cellulaire, jettent les bases de la production de collagène et aident la peau à conserver son élasticité et sa jeunesse.
Haricots
Les légumineuses sont une source de protéines végétales riches en fibres, favorisant la digestion et la gestion du poids (Photo : Getty).
Les haricots mungo, le soja et les pois sont des aliments végétaux très nutritifs, contenant non seulement des protéines végétales de haute qualité, mais aussi une abondance de fibres et de vitamines et minéraux essentiels.
De plus, les fibres solubles contenues dans les légumineuses contribuent à améliorer la digestion, à équilibrer la glycémie et à procurer une sensation de satiété, contribuant ainsi à la gestion du poids.
Le soja, en particulier, est remarquable pour sa teneur en génistéine, un composé isoflavone – un phytoestrogène naturel qui peut agir sur les récepteurs d'œstrogènes, contribuant ainsi à réduire l'amincissement, la sécheresse et la perte d'élasticité de la peau fréquemment rencontrés chez les femmes préménopausées et ménopausées.
graines de chia
Les graines de chia sont un superaliment riche en oméga-3 et faible en calories (Photo : Getty).
Malgré leur petite taille, les graines de chia sont un « superaliment » riche en nutriments essentiels, notamment en acide alpha-linolénique (ALA), une forme végétale d'oméga-3. L'ALA joue un rôle crucial dans la réduction de l'inflammation, la protection des membranes cellulaires et le soutien de la fonction des tissus conjonctifs.
Selon un rapport des National Institutes of Health (NIH), l'ALA peut être partiellement convertie en EPA et DHA – des acides gras essentiels au fonctionnement de la peau, du système cardiovasculaire et du système immunitaire.
Les graines de chia apportent également du sélénium, un oligo-élément doté d'une forte activité antioxydante. Ce dernier entre dans la composition de l'enzyme glutathion peroxydase, qui contribue à neutraliser les radicaux libres responsables de la dégradation du collagène et des lésions tissulaires. Un apport suffisant en sélénium dans l'alimentation est associé à la protection de la peau contre le vieillissement prématuré et à la réduction du stress oxydatif cellulaire.
De plus, les graines de chia contiennent une très grande quantité de fibres solubles, qui se transforment en une substance gélatineuse au contact de l'eau, contribuant ainsi à prolonger la sensation de satiété, à stabiliser la glycémie et à favoriser efficacement la gestion du poids.
poivron
Les poivrons sont riches en vitamine C, qui contribue à la formation d'un collagène solide et ralentit le processus de vieillissement cutané (Photo : Getty).
Parmi les légumes, les poivrons, notamment les poivrons rouges et jaunes, se distinguent par leur teneur extrêmement élevée en vitamine C.
Selon les données du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), un seul poivron rouge de taille moyenne (environ 150 g) fournit plus de 190 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.
La vitamine C agit comme cofacteur essentiel pour les enzymes qui hydroxylent la proline et la lysine, une étape cruciale dans la formation de chaînes de collagène stables.
En plus d'être riches en vitamine C, les poivrons rouges et jaunes contiennent également des caroténoïdes, notamment du bêta-carotène et de la capsanthine – de puissants antioxydants capables de neutraliser les radicaux libres produits par les rayons UV, la pollution et le stress environnemental, autant de facteurs qui favorisent la dégradation du collagène et le vieillissement prématuré de la peau.
Quinoa
Le quinoa fournit les neuf acides aminés essentiels et est riche en zinc (Photo : Getty).
Le quinoa est reconnu comme un superaliment car il contient les neuf acides aminés essentiels.
Selon les données de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), le quinoa est une source rare de protéines végétales à haute valeur biologique, répondant presque entièrement aux besoins humains en acides aminés.
De plus, le quinoa est une riche source naturelle de zinc, qui joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme, notamment dans les enzymes qui catalysent la synthèse du collagène.
Le zinc intervient dans les mécanismes de cicatrisation, en stabilisant les structures protéiques et en liant les chaînes polypeptidiques pour former des fibres de collagène résistantes.
Une étude publiée dans la revue Dermato-Endocrinology confirme qu'une carence en zinc peut perturber la synthèse du collagène et dégrader la qualité de la peau, tandis qu'un régime riche en zinc contribue à la régénération de l'épiderme et à l'amélioration de la fermeté de la peau.
Par conséquent, bien que la peau de porc contienne du collagène, elle n'est pas le choix optimal en raison de sa teneur élevée en matières grasses. En revanche, des aliments comme la viande maigre, les légumineuses, les graines de chia, les poivrons et le quinoa favorisent non seulement la production endogène de collagène, mais contribuent également à une gestion efficace du poids.
Une alimentation adéquate peut contribuer à améliorer la santé de la peau et à ralentir le processus de vieillissement de l'intérieur.
Source : https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thuc-pham-danh-bat-da-lon-giup-co-the-tu-san-xuat-collagen-20250911234455692.htm
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