5 postures de yoga simples pour aider votre corps à devenir plus sain chaque jour.

SKĐS - Pas besoin de salle de sport ni d'équipement, seulement 15 à 20 minutes par jour et 5 postures de yoga de base suffisent pour améliorer votre santé physique, réduire le stress et accumuler de nombreux bienfaits durables pour le corps et l'esprit au fil du temps.

1. Posture de la montagne (Tadasana)

Contenu

• 1. Posture de la montagne (Tadasana)
• 2. La posture de l'arbre (Vrikshasana)
• 3. Pose du chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
• 4. La posture de l'enfant (Balasana)
• 5. La posture du cadavre (Savasana)

Tadasana (la posture de la montagne) contribue à rétablir l'équilibre et l'alignement du corps, des pieds jusqu'au sommet de la tête. Cette posture fondamentale est particulièrement bénéfique pour les personnes qui restent souvent assises longtemps, qui adoptent une mauvaise posture ou qui souffrent de raideurs au niveau de la nuque et des épaules.

Comment procéder :

• Tenez-vous droit, les pieds joints ou écartés de la largeur des hanches.
• Répartissez votre poids uniformément sur votre talon, vos orteils et les deux côtés de votre pied.
• Allongez votre colonne vertébrale, laissez vos épaules se relâcher et se rétracter, et ouvrez votre poitrine.
• Les bras peuvent rester pendants le long du corps ou être croisés au-dessus de la tête.
• Fermez les yeux et respirez lentement et régulièrement.

Bienfaits : Renforce les genoux, les chevilles et les cuisses ; améliore la posture et la respiration naturelle. Des études indiquent également qu’une bonne posture debout a un impact positif sur l’humeur et la confiance en soi.

Conseil pratique : pratiquez cela pendant que vous vous lavez le visage le matin ; cela ne prend pas plus de temps, mais transforme cette habitude en une minute de pleine conscience.

Posture de la montagne - Tadasana.

2. La posture de l'arbre (Vrikshasana)

Cette posture sollicite non seulement le corps, mais exige également une concentration mentale totale. Si l'esprit s'égare, le corps perdra l'équilibre.

Comment procéder :

• Depuis la posture Tadasana, transférez votre poids sur votre jambe droite.
• Levez votre jambe gauche en plaçant la plante de votre pied contre l'intérieur de votre cuisse droite, en évitant de la placer directement sur l'articulation de votre genou.
• Les mains sont jointes devant la poitrine ou levées droit au-dessus de la tête.
• Choisissez un point fixe devant vous sur lequel concentrer votre regard (drishti).
• Respirez régulièrement, maintenez la position, puis changez de côté.
• Durée : 30 secondes à 1 minute par côté

Bienfaits : Renforce les muscles des jambes, des hanches et du tronc ; active le système vestibulaire et le système d'équilibre du cerveau, améliorant la coordination motrice et la concentration, particulièrement précieux pour prévenir les chutes chez les personnes âgées.

Note pratique : Les débutants peuvent poser légèrement leurs mains sur le mur, en gardant les hanches droites et en évitant de faire pivoter leurs hanches vers l’extérieur, en direction de la jambe levée.

3. Pose du chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

C'est l'une des postures les plus populaires du yoga moderne. Elle crée une légère inversion où le cœur se trouve plus haut que la tête, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine contre la gravité et stimulant l'irrigation du cerveau.

Comment procéder :

• Commencez en position à quatre pattes sur le tapis, les mains écartées à la largeur des épaules, les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Appuyez vos paumes au sol, contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos hanches.
• Étendez vos bras et vos jambes au maximum, en formant un V inversé avec votre corps.
• Détendez votre tête et votre cou, et regardez vers vos pieds ou votre nombril.
• Gardez vos talons pointés vers le sol, mais ils n'ont pas besoin de le toucher si vos muscles des jambes sont encore tendus.
• Respirez régulièrement et maintenez la posture pendant environ 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.

Bienfaits : Étire simultanément les ischio-jambiers, les mollets, la colonne vertébrale et les épaules ; renforce les bras, les avant-bras et les muscles du tronc ; améliore la circulation sanguine cérébrale ; réduit les maux de tête et l’anxiété. Pour les employés de bureau, c’est la posture la plus efficace pour soulager les douleurs au dos et à la nuque après de longues heures passées assis.

Note pratique : Il est primordial de garder la colonne vertébrale droite ; les genoux peuvent être légèrement fléchis si les ischio-jambiers sont tendus.

Posture de l'arbre - vrikshasana.

4. La posture de l'enfant (Balasana)

Malgré son apparence apparemment passive, Balasana (la posture de l'enfant) est en réalité une posture active et réparatrice. La combinaison de la flexion avant et d'une respiration lente et profonde active le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation et réduisant le stress.

Comment procéder :

• Agenouillez-vous, les pieds fléchis vers les talons.
• Penchez-vous en avant, en touchant le tapis avec votre front ou en le posant sur votre poing.
• Étendez les deux bras droit devant vous ou laissez-les pendre le long du corps vers vos talons, selon la position qui vous permet de détendre davantage vos épaules.
• Respirez profondément dans le bas du dos.

• Durée : 1 à 3 minutes

Bienfaits : Étire les hanches, les cuisses et le bas du dos – trois zones où la tension s’accumule le plus chez les personnes sédentaires ; active le système nerveux parasympathique, ce qui diminue le rythme cardiaque et réduit le cortisol ; calme le système nerveux central, ce qui est efficace pour réduire l’anxiété et le stress chronique.

Note pratique : Si vous ne pouvez pas baisser la tête jusqu’au tapis, placez un oreiller ou une couverture roulée sous votre front. Les personnes souffrant de problèmes de genoux doivent éviter de s’asseoir les talons complètement à plat sur le sol.

5. La posture du cadavre (Savasana)

Comment procéder :

• Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et écartées à la largeur des épaules, les bras le long du corps à environ 15 cm de celui-ci, paumes vers le haut.
• Fermez les yeux, détendez consciemment chaque partie de votre corps, des pieds jusqu'au visage, et laissez votre respiration devenir naturelle.
• Lorsque votre esprit s'égare, ramenez doucement votre attention à la sensation du contact de votre corps avec le tapis.
• Durée : 5 à 10 minutes

Bienfaits : Des études sur la relaxation active ont démontré que seulement 5 à 10 minutes de Savasana réduisent significativement la pression artérielle systolique, améliorent la qualité du sommeil et atténuent les symptômes d’anxiété. C’est la seule posture où l’ensemble du système musculo-squelettique n’est pas sollicité, ce qui est rare au quotidien.

Conseil pratique : placez un petit coussin sous vos genoux pour réduire la pression sur le bas du dos, surtout si vous souffrez de douleurs lombaires.

Quelques notes

Ces cinq postures englobent tous les éléments essentiels d'une pratique de yoga équilibrée : l'alignement du corps et l'activation musculaire (Tadasana), l'amélioration de l'équilibre et de la concentration (Vrikshasana), l'étirement combiné à une force accrue (Adho Mukha Svanasana), la relaxation nerveuse (Balasana) et la restauration globale du corps (Savasana).

Vous pouvez effectuer une séquence d'exercices de 15 minutes comprenant : Tadasana (1 minute), Vrikshasana (2 minutes, 1 minute de chaque côté), Adho Mukha Svanasana (2 minutes), Balasana (3 minutes) et Savasana (7 minutes).

Maintenir une routine d'exercice quotidienne régulière, même pendant seulement 15 minutes, donne souvent des résultats plus durables qu'un exercice intermittent de haute intensité. Les personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale, au genou ou au poignet doivent consulter leur médecin avant de faire de l'exercice.

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Source : https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm