Le mal de dos est un problème courant qui peut rendre difficiles même les tâches quotidiennes les plus simples. Il peut être causé par une mauvaise posture, une position assise prolongée ou des tensions musculaires. Quelques exercices simples peuvent soulager le mal de dos.
Voici quelques exercices qui aident à s’étirer, à améliorer la flexibilité et à favoriser une meilleure posture, ce qui peut aider à soulager les maux de dos.
1. La posture de l'enfant aide à soulager les maux de dos
Il s'agit d'une posture de yoga douce qui étire le bas du dos, les hanches et la colonne vertébrale, allonge la colonne vertébrale, soulage le stress et améliore la flexibilité, favorise la relaxation qui aide à soulager les maux de dos.
Comment faire:
- Agenouillez-vous sur le sol, les gros orteils se touchant, les genoux bien écartés.
- Asseyez-vous sur vos talons, tendez vos bras vers l'avant, le front touchant le sol.
- Détendez-vous pendant 30 secondes à 1 minute en respirant profondément.
2. La posture du chat-vache réduit les maux de dos
Ce mouvement simple augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, étire et renforce les muscles du dos, soulage les maux de dos et peut prévenir de futurs maux de dos.
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes sur le sol, en veillant à ce que vos poignets soient bien sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Votre colonne vertébrale doit former une ligne droite des épaules aux hanches.
- Inspirez, poussez vos fesses vers le haut, cambrez votre dos, ouvrez votre poitrine et soulevez votre tête vers le plafond sans bouger votre cou (posture de la vache).
- Expirez, arrondissez le dos, rentrez le ventre, serrez les hanches et rentrez le menton dans la poitrine (posture du chat).
- Répétez la posture en respirant correctement, continuez sur 5 à 10 respirations. Après la dernière expiration, ramenez la colonne vertébrale en position neutre.
3. Inclinaison du bassin
Cet exercice renforce le tronc, offre un meilleur soutien au bas du dos, améliore la stabilité, réduit le stress sur la colonne vertébrale et soulage la douleur des muscles faibles.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos muscles abdominaux et inclinez votre bassin vers le haut.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez 10 à 15 fois.
Position d'inclinaison du bassin.
4. Étirez-vous du genou à la poitrine
Ce mouvement étire doucement les muscles du bas du dos et soulage les tensions dans les hanches et la colonne vertébrale, améliorant la circulation sanguine et accélérant la récupération musculaire.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites.
- Pliez une jambe, ramenez le genou vers la poitrine, maintenez la position avec les deux mains, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
- Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
Étirez-vous des genoux à la poitrine.
5. Posture du pont
Cet exercice cible les fessiers, le bas du dos et le tronc, contribuant à soutenir la colonne vertébrale, à stabiliser le bas du dos et à soulager la douleur. De plus, la posture réduit la pression sur la colonne vertébrale et améliore la posture.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, placez vos mains sur le sol parallèlement à votre corps, pliez les genoux et placez la plante de vos pieds sur le sol.
- Contractez vos fessiers et vos abdominaux avant de pousser votre corps vers le haut, en formant une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
- Contractez votre tronc et respirez profondément.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement environ 10 fois.
Pose du pont.
6. Torsion vertébrale assise
Ce mouvement de torsion doux améliore la souplesse de la colonne vertébrale et soulage la raideur, notamment chez les personnes assises de longues heures. La torsion permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et du bas du dos, réduisant ainsi l'inconfort causé par la raideur.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues.
- Pliez votre genou droit et placez votre pied sur votre cuisse gauche.
- Placez votre main droite derrière vous et utilisez votre coude gauche pour tourner doucement votre corps vers la droite.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Torsion vertébrale assise.
7. Étirement des ischio-jambiers debout
Des ischio-jambiers tendus peuvent tirer sur le bas du dos et provoquer des douleurs. Cet étirement permet de détendre ces muscles et de soulager la douleur. Les étirements des ischio-jambiers soulagent les tensions dans le bas du dos, améliorant ainsi la posture et la souplesse.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Étendez une jambe vers l’avant et placez le talon sur une chaise ou une marche.
- Gardez le dos droit et penchez-vous lentement vers l’avant au niveau des hanches.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Trinh Xuan
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm
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