Le Dr Bui Thi Yen Nhi, spécialiste de niveau 1 (Hôpital universitaire de médecine et de pharmacie, Hô Chi Minh-Ville - antenne 3), donne les conseils spécifiques suivants :
Les deux types de graisses sont importants pour un organisme sain. Ils fournissent de l'énergie, protègent les organes, constituent les membranes cellulaires, notamment celles des cellules nerveuses, stabilisent la pression artérielle, aident l'organisme à absorber certaines vitamines et certains minéraux, et participent à la structure de certaines hormones sexuelles et des glandes surrénales.
Selon les recommandations, le rapport entre l'huile végétale et les graisses animales dans l'alimentation devrait être de 2:1.
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C CONTIENT LA MÊME ÉNERGIE
« Les huiles végétales et les graisses animales contiennent toutes deux la même source d'énergie ; 1 gramme d'huile végétale ou de graisse animale contient 9 kcal, générant la même quantité de chaleur, et l'apport énergétique à l'organisme est équivalent. Les huiles végétales contiennent principalement des acides gras insaturés, tandis que les graisses animales contiennent davantage d'acides gras saturés », a déclaré le Dr Yen Nhi.
Les graisses, qu'elles soient saturées ou insaturées, augmentent l'apport calorique, ce qui peut entraîner une prise de poids et un élargissement du tour de taille en cas de consommation excessive. On peut devenir obèse sans consommer de graisses animales. Cependant, une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol total et créer un déséquilibre en faveur du « mauvais » cholestérol LDL, ce qui peut provoquer l'obstruction des artères, notamment au niveau du cœur et d'autres parties du corps.
Les graisses insaturées se divisent en graisses mono-insaturées et polyinsaturées. Parmi les bonnes sources de graisses mono-insaturées, on trouve l'huile d'olive, l'huile d'arachide, l'huile de colza, les avocats et la plupart des noix. Il existe deux principaux types de graisses polyinsaturées : les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. Le saumon, le maquereau, les sardines, les anchois, les graines de lin, les huîtres, les noix, l'huile de colza et l'huile de soja non hydrogénée sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3. L'huile de soja, l'huile de tournesol, les noix, les noix de cajou, les amandes et le beurre de cacahuète sont des aliments riches en acides gras oméga-6.
Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d'origine animale tels que le bœuf, le porc, la volaille, les produits laitiers entiers, les œufs et les huiles tropicales comme l'huile de coco et l'huile de palme. Comme elles sont généralement solides à température ambiante, on les appelle parfois « graisses solides ».
L'American Heart Association recommande que les lipides représentent environ 20 à 35 % de l'apport calorique quotidien total, dont moins de 6 % provenant des graisses saturées. Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, cette recommandation peut être encore plus basse.
NOTES DE CUISSON
Le Dr Yen Nhi recommande d'inclure à la fois des huiles végétales et des graisses animales dans l'alimentation quotidienne de la famille. Le rapport idéal est de 2:1 entre les huiles végétales et les graisses animales.
Pour la friture à haute température, il est préférable d'utiliser de la graisse animale, car à haute température, elle se transforme moins facilement en acides gras trans (dont la consommation augmente le mauvais cholestérol et diminue le bon). L'huile végétale est recommandée pour les vinaigrettes ou la cuisson de plats ne nécessitant pas de hautes températures.
Faire frire l'huile à des températures élevées (>180 degrés Celsius) ou la réutiliser plusieurs fois la transformera en gras trans, qui s'oxyde facilement et produit des toxines pouvant provoquer des tumeurs.
Si vous souffrez de maladies telles que le diabète, l'obésité, des anomalies lipidiques sanguines, l'athérosclérose, l'insuffisance coronarienne ou l'hypertension, vous devriez éviter de consommer trop de graisses provenant de la viande, augmenter votre consommation d'huiles végétales et manger plus de fruits et légumes, ainsi que du poisson et de l'huile de poisson.
Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Nutrition, menée auprès de plus de 1 000 personnes suivies pendant une période moyenne de 14 ans, a révélé que l’utilisation d’huile de soja à la place du saindoux, de l’huile d’arachide et des mélanges d’huiles végétales raffinées était associée à un risque moindre de diabète de type 2. En revanche, l’utilisation d’huiles végétales pour la friture et la cuisson au four à haute température augmentait significativement ce risque.
Une autre étude publiée en 2023 dans Current Problems in Cardiology a interrogé plus de 15 000 personnes âgées de plus de 65 ans en Chine et a constaté que l’utilisation de saindoux et d’autres graisses animales dans l’alimentation était bénéfique pour la santé cardiovasculaire, réduisant le risque de maladie athéroscléreuse par rapport au groupe utilisant des huiles végétales et de l’huile de sésame étudié.
Chez les enfants en particulier, une carence en graisses animales est néfaste pour leur santé, notamment pour l'absorption des vitamines A et D. Ne pas inclure de graisses animales dans leur alimentation peut également entraîner le rachitisme, même s'ils consomment de nombreux autres aliments nutritifs.
« Ainsi, les huiles végétales et les graisses animales présentent chacune leurs avantages et leurs inconvénients. Pour les utiliser de la manière la plus efficace et la plus sûre, il est nécessaire d'équilibrer les proportions de graisses animales et végétales dans l'alimentation quotidienne, conformément aux recommandations mentionnées précédemment. De plus, il est essentiel de veiller à ce que les méthodes de transformation et les températures de cuisson soient adaptées à chaque type de graisse, et de limiter la réutilisation des huiles et des graisses », a souligné le Dr Bui Thi Yen Nhi.
Source : https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm
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