Entraînement de 5 km, 10 km selon la détentrice du record du monde Ingebrigtsen

Le champion olympique et mondial Jakob Ingebrigtsen partage un entraînement stimulant mais efficace qui aide les coureurs à développer les bases de la forme physique et de la vitesse pour les courses de 5 km et 10 km.

Après avoir subi une blessure au tendon d'Achille l'année dernière, Ingebrigtsen a révélé qu'il travaillait sur sa condition physique en vue de la saison 2024. Cet entraînement est un élément clé du programme d'entraînement du coureur norvégien et constitue la base pour développer sa vitesse et sa condition physique pour les courses de 5 km ou 10 km.

Jakob Ingebrigtsen termine la finale du 1 500 m lors de la Diamond League en Silésie, en Pologne, le 16 juillet 2023. Photo : Reuters — Jakob Ingebrigtsen termine la finale du 1 500 m lors de la Diamond League en Silésie, en Pologne, le 16 juillet 2023. Photo : *Reuters*

L'entraînement comprend : deux séries de 12 x 400 m, pour un total de 24 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque répétition, à un rythme correspondant à votre objectif de course. Reposez-vous trois minutes entre la première et la deuxième série.

Pour préparer le corps à l'entraînement, les coureurs commencent par s'échauffer pendant 10 à 20 minutes, puis accélèrent sur de courtes périodes pour préparer le corps à l'intensité de l'effort à venir. Après l'entraînement, terminez par une relaxation et des étirements pendant 10 à 20 minutes pour favoriser la récupération.

Selon Ingebrigtsen, une telle séance est un outil précieux pour vous aider à vous sentir plus à l'aise à votre rythme de course, que ce soit pour le 5 km ou le 10 km. L'athlète norvégienne souligne l'importance d'adapter l'intensité à l'allure cible pour des résultats optimaux.

L'entraînement est stratégiquement conçu pour stresser le corps sans provoquer de fatigue excessive, permettant aux coureurs de maintenir le rythme et l'effort tout au long de la séance.

Ingebrigtsen admet que ces entraînements peuvent paraître difficiles, mais ils sont excellents pour tout coureur. Le détenteur du record norvégien donne également quelques conseils pour vous aider à les maîtriser.

Commencez lentement : si vous débutez dans cet exercice, commencez par moins de répétitions et des périodes de repos plus courtes pour augmenter progressivement votre endurance et votre vitesse.

Concentrez-vous sur la vitesse : essayez d'atteindre la vitesse souhaitée dès le début de votre séance et maintenez-la constamment. Évitez la tentation d'augmenter votre vitesse à chaque répétition.

Adaptez-vous et progressez : Au fil du temps, augmentez progressivement le nombre de répétitions et la vitesse pour vous mettre au défi.

Quel que soit votre niveau d’expérience, Ingebrigtsen pense que ce type d’entraînement peut profiter à quiconque souhaite courir plus vite.

« C'est une simulation du rythme de course », explique le Norvégien. « En décomposant un 10 km en répétitions gérables, les coureurs peuvent simuler les conditions de course et améliorer leur capacité à maintenir ce rythme sur de plus longues distances. »

Même si ce n'est pas un entraînement hebdomadaire important, Ingebrigtsen le décrit comme « intelligent », car il sollicite le corps sans provoquer trop de fatigue. « Grâce aux courtes périodes de repos, on n'a pas eu assez de repos pour récupérer, mais on a quand même le temps de maintenir son rythme et ses efforts », explique-t-il.

Si 24 répétitions de 400 m vous semblent trop, ou si courir un 10 km ou un semi-marathon n'est pas votre objectif, Ingebrigtsen recommande de diviser l'entraînement en répétitions plus courtes tout en gardant le repos identique.

Ingebrigtsen, né en 2000 à Sandnes, dans le Rogaland, en Norvège, a remporté la médaille d'or du 1 500 m aux Jeux olympiques de Tokyo en 2021 avec un temps de 3 min 28 s 32 s, établissant ainsi un record olympique et européen. Le coureur norvégien a également remporté deux médailles d'or sur 1 500 m et 5 000 m aux Championnats d'Europe de 2018, détenant les records du monde du 1 500 m et du 2 000 m en salle.

Ingebrigtsen a réalisé une saison 2023 quasi parfaite, établissant plusieurs records du monde et d'Europe de demi-fond. Il a battu le record du monde du 2 000 m à la Diamond League de Bruxelles en 4 min 43 s 13 s, celui du deux miles à Paris en 7 min 54 s 10 s. Ingebrigtsen a également établi les records d'Europe du 1 500 m en Pologne en 3 min 27 s 14 s, du mile en Oregon en 3 min 43 s 73 s et du 3 000 m en Oregon en 7 min 23 s 63 s. Aux Championnats du monde d'athlétisme 2023 à Budapest, le jeune homme de 23 ans a défendu son titre du 5 000 m, mais n'a remporté que l'argent du 1 500 m derrière le Britannique Josh Kerr.

Hong Duy

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