Entraînement pour 5 km et 10 km selon le détenteur du record du monde, Ingebrigtsen

Le champion olympique et mondial Jakob Ingebrigtsen partage des entraînements exigeants mais efficaces qui aident les coureurs à développer la base de leur forme physique et de leur vitesse pour les courses de 5 km et de 10 km.

Suite à sa blessure au tendon d'Achille l'an dernier, Ingebrigtsen a révélé qu'il travaillait sa condition physique en vue de la saison 2024. Cet entraînement est un élément clé de son programme et constitue la base du développement de sa vitesse et de son endurance pour les courses de 5 ou 10 km.

Jakob Ingebrigtsen termine la finale du 1 500 m lors de l'étape de la Ligue de diamant en Silésie (Pologne) le 16 juillet 2023. Photo : Reuters — Jakob Ingebrigtsen termine la finale du 1 500 m lors de l'étape de la Ligue de diamant en Silésie (Pologne) le 16 juillet 2023. Photo : *Reuters*

L'entraînement se compose de deux séries de 12 x 400 m, soit 24 répétitions au total, avec 30 secondes de repos entre chaque répétition, à une allure correspondant à votre allure cible en compétition. Reposez-vous trois minutes entre la première et la deuxième série.

Pour préparer leur corps à l'effort, les coureurs commencent par un échauffement de 10 à 20 minutes, puis accélèrent le rythme par courtes périodes afin de préparer leur corps à l'intensité de la séance à venir. Après l'entraînement, il est conseillé de terminer par une phase de récupération, avec des étirements pendant 10 à 20 minutes pour favoriser la récupération.

D'après Ingebrigtsen, une telle séance est un outil précieux pour vous aider à mieux gérer votre allure de course lors de vos entraînements pour le 5 km et le 10 km. Le Norvégien insiste sur l'importance d'adapter votre intensité à votre allure cible pour des résultats optimaux.

L'entraînement est stratégiquement conçu pour solliciter le corps sans provoquer de fatigue excessive, permettant ainsi aux coureurs de maintenir leur rythme et leur effort tout au long de la séance.

Ingebrigtsen reconnaît que les entraînements peuvent paraître difficiles, mais ils sont excellents pour tous les coureurs. La détentrice du record norvégien propose également quelques conseils pour vous aider à les réussir.

Commencez doucement : si vous débutez dans cet exercice, commencez par moins de répétitions et des temps de repos plus courts afin d’augmenter progressivement votre endurance et votre vitesse.

Privilégiez la vitesse : atteignez votre vitesse cible dès le début de votre séance et maintenez-la constante tout au long de celle-ci. Évitez la tentation d’accélérer à chaque répétition.

Adaptez-vous et progressez : au fil du temps, augmentez progressivement le nombre de répétitions et la vitesse pour vous mettre au défi.

Quel que soit votre niveau d'expérience, Ingebrigtsen est convaincu que ce type d'entraînement peut être bénéfique à tous ceux qui souhaitent courir plus vite.

« C’est une simulation du rythme de course », explique le Norvégien. « En décomposant le 10 km en répétitions gérables, les coureurs peuvent simuler les conditions de course et améliorer leur capacité à maintenir ce rythme sur de plus longues distances. »

Bien que cela ne représente pas un entraînement intensif chaque semaine, Ingebrigtsen qualifie ces séances d'« intelligentes » car elles sollicitent le corps sans provoquer une fatigue excessive. « Grâce aux temps de repos courts, on n'a pas le temps de récupérer complètement, mais on conserve suffisamment de temps pour maintenir son rythme et son effort », explique-t-il.

Si 24 répétitions de 400 m vous semblent trop, ou si courir un 10 km ou un semi-marathon n'est pas votre objectif, Ingebrigtsen recommande de diviser l'entraînement en répétitions plus courtes tout en gardant le reste identique.

Née en 2000 à Sandnes, dans le Rogaland (Norvège), Ingebrigtsen a remporté la médaille d'or du 1 500 m aux Jeux olympiques de Tokyo 2021 en 3 min 28 s 32, établissant un nouveau record olympique et européen. La Norvégienne avait également décroché deux médailles d'or aux Championnats d'Europe de 2018, sur 1 500 m et 5 000 m, et détenait les records du monde du 1 500 m et du 2 000 m en salle.

Ingebrigtsen a réalisé une saison 2023 quasi parfaite, établissant plusieurs records du monde et d'Europe sur demi-fond. Il a battu le record du monde du 2 000 m lors de la Diamond League de Bruxelles en 4 min 43 s 13, et celui du 3 200 m à Paris en 7 min 54 s 10. Ingebrigtsen a également établi les records d'Europe du 1 500 m en Pologne (3 min 27 s 14), du mile en Oregon (3 min 43 s 73) et du 3 000 m en Oregon (7 min 23 s 63). Aux Championnats du monde d'athlétisme 2023 à Budapest, le jeune homme de 23 ans a conservé son titre sur 5 000 m, mais n'a décroché que la médaille d'argent sur 1 500 m, terminant derrière le Britannique Josh Kerr.

Hong Duy

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