Entraînement de 5 km, 10 km selon la détentrice du record du monde Ingebrigtsen

Le champion olympique et mondial Jakob Ingebrigtsen partage un entraînement stimulant mais efficace qui aide les coureurs à développer les bases de la forme physique et de la vitesse pour les courses de 5 km et 10 km.

Après avoir subi une blessure au tendon d'Achille l'année dernière, Ingebrigtsen a révélé qu'il travaillait sur sa condition physique alors qu'il se concentre sur la saison 2024. L'entraînement est un élément clé du programme d'entraînement du coureur norvégien et constitue la base pour développer la vitesse et la forme physique pour les courses de 5 km ou 10 km.

Jakob Ingebrigtsen termine la finale du 1 500 m lors de la Diamond League en Silésie, en Pologne, le 16 juillet 2023. Photo : Reuters — Jakob Ingebrigtsen termine la finale du 1 500 m lors de la Diamond League en Silésie, en Pologne, le 16 juillet 2023. Photo : *Reuters*

L'entraînement se compose de : Deux séries de 12x400m, pour un total de 24 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque répétition, à un rythme correspondant à votre rythme de course cible. Reposez-vous trois minutes entre la première et la deuxième série.

Pour préparer le corps à l’entraînement, les coureurs commencent par s’échauffer pendant 10 à 20 minutes, puis accélèrent par intervalles courts pour préparer le corps à l’intensité de l’entraînement à venir. Après avoir terminé votre séance d’entraînement, terminez par une période de récupération de 10 à 20 minutes et des étirements pour favoriser la récupération.

Selon Ingebrigtsen, une telle séance est un outil précieux pour vous aider à vous sentir plus à l'aise au rythme de la course pendant l'entraînement pour le 5 km et le 10 km. L'athlète norvégien a souligné l'importance de combiner intensité et vitesse cible pour obtenir des résultats optimaux.

L'entraînement est stratégiquement conçu pour stresser le corps sans provoquer de fatigue excessive, permettant aux coureurs de maintenir le rythme et l'effort tout au long de la séance.

Ingebrigtsen admet que les entraînements peuvent sembler difficiles, mais ils sont parfaits pour tout coureur. Le détenteur du record norvégien propose également quelques conseils pour vous aider à le conquérir.

Commencez lentement : si vous débutez dans cet exercice, commencez par moins de répétitions et des périodes de repos plus courtes pour augmenter progressivement votre endurance et votre vitesse.

Concentrez-vous sur la vitesse : essayez d’atteindre la vitesse souhaitée au début de votre entraînement et maintenez cette vitesse de manière constante tout au long de votre entraînement. Évitez la tentation d’augmenter la vitesse à chaque répétition.

Adaptez-vous et progressez : Au fil du temps, augmentez progressivement le nombre de répétitions et la vitesse pour vous mettre au défi.

Quel que soit votre niveau d’expérience, Ingebrigtsen pense que ce type d’entraînement peut profiter à quiconque souhaite courir plus vite.

« C'est une simulation de vitesse de course », a déclaré l'athlète norvégien. « En divisant un 10 km en répétitions gérables, les coureurs peuvent simuler les conditions de course et améliorer leur capacité à maintenir ce rythme sur de plus longues distances. »

Même s’il ne s’agit pas d’un entraînement majeur chaque semaine, Ingebrigtsen décrit les séances d’entraînement comme « intelligentes » car elles stressent le corps sans causer trop de fatigue. « En raison de la courte période de repos, vous n'avez pas eu suffisamment de repos pour récupérer, mais vous avez quand même suffisamment de temps pour maintenir votre rythme et vos efforts », explique-t-il.

Si 24 répétitions de 400 m vous semblent trop, ou si courir un 10 km ou un semi-marathon n'est pas votre objectif, Ingebrigtsen recommande de diviser l'entraînement en répétitions plus courtes tout en gardant le repos identique.

Ingebrigtsen, née en 2000 à Sandnes, Rogaland, Norvège, a remporté la médaille d'or du 1 500 m aux Jeux olympiques de Tokyo en 2021 avec un temps de 3 minutes 28,32 secondes pour établir un record olympique et européen. Le coureur norvégien a également remporté deux médailles d'or dans les épreuves de 1 500 m et 5 000 m aux Championnats d'Europe 2018, détenant les records du monde dans les distances en salle de 1 500 m et 2 000 m.

Ingebrigtsen a connu une saison 2023 presque parfaite, établissant plusieurs records du monde et d'Europe sur demi-fond. Il a battu le record du monde du 2 000 m à la Diamond League de Bruxelles avec un temps de 4:43.13, celui du deux miles à Paris avec un temps de 7:54.10. Ingebrigtsen a également établi des records européens pour le 1 500 m en Pologne avec un temps de 3:27.14, le mile en Oregon avec un temps de 3:43.73 et le 3 000 m en Oregon avec un temps de 7:23.63. Aux Championnats du monde d'athlétisme 2023 à Budapest, le jeune homme de 23 ans a défendu son titre du 5 000 m, mais n'a remporté que l'argent du 1 500 m derrière le Britannique Josh Kerr.

Hong Duy

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