Excellents exercices avant de vous coucher pour vous aider à mieux dormir

Pour se préparer au sommeil, les experts suggèrent souvent certaines habitudes qui aident le corps et l’esprit à se détendre pour faciliter le sommeil.

L’exercice est un moyen d’améliorer le sommeil, les exercices de faible intensité comme le yoga, le tai-chi ou le Pilates aidant à s’étirer et à soulager les tensions avant de s’endormir.

En particulier, les exercices de Pilates muraux sont extrêmement bons pour le sommeil car les jambes sont surélevées. Cela peut aider à améliorer la circulation sanguine sans augmenter votre rythme cardiaque avant de vous coucher.

Le sommeil joue un rôle essentiel dans une santé optimale.

Photo : AI

Les exercices de Pilates au mur avant de se coucher consistent principalement à lever les jambes plus haut que la tête. Tout comme la posture populaire des jambes contre le mur, elle aide à défier la gravité, soulage le stress et réduit l'enflure des jambes, ce qui la rend parfaite pour se détendre en fin de journée.

L'instructrice américaine de Pilates Callie Jardine explique : Garder vos jambes surélevées pendant l'exercice peut augmenter la circulation sanguine, améliorer la digestion et le sommeil et réduire les crampes, selon le site d'informations sur la santé Health Digest.

Intégrer le Pilates mural à votre routine avant le coucher peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. L'exercice aide à réduire le stress, à favoriser la relaxation et à renforcer les muscles, ce qui facilite l'endormissement profond et apporte un sommeil réparateur et réparateur.

Que dit la recherche ?

Des recherches montrent que les exercices de Pilates peuvent améliorer le sommeil des personnes de tous âges. Une étude de 2013 publiée dans la revue médicale Journal of Bodywork and Movement Therapies a révélé que pratiquer le Pilates deux fois par semaine pendant 12 semaines aidait les personnes âgées à mieux dormir et à se sentir moins somnolentes pendant la journée. Une autre étude de 2014 publiée dans la revue Perceptual and Motor Skills a trouvé des résultats similaires chez les adultes d’âge moyen, améliorant à la fois la qualité du sommeil et la santé globale.

Une étude récente de 2024 publiée dans la revue médicale Clinical Epidemiology and Global Health a également révélé que les filles qui pratiquaient le Pilates trois fois par semaine pendant huit semaines s'endormaient plus facilement, dormaient plus longtemps et avaient une meilleure qualité de sommeil globale.

Le Pilates mural est idéal pour dormir car vos jambes sont surélevées. Cela peut aider à améliorer la circulation sanguine sans augmenter votre rythme cardiaque avant de vous coucher.

Photo : AI

Courte séance de Pilates contre le mur avant de se coucher

L’avantage du Pilates mural est que vous pouvez le faire dans le confort de votre maison avant de vous coucher.

Appuyez-vous contre le mur et recroquevillez-vous. Tenez-vous debout, le dos et les mollets contre un mur, les genoux légèrement pliés. Roulez lentement vers le bas, une vertèbre à la fois, en sentant l'étirement dans votre dos et vos ischio-jambiers, en relâchant vos bras. Puis remontez lentement, en soulevant la tête et les épaules en dernier. Répétez plusieurs fois jusqu’à ce que votre dos et vos jambes soient confortables. Cet exercice aide à détendre les muscles tendus du dos et favorise la relaxation.

Lifting des hanches. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les orteils touchant le mur. Ensuite, placez vos pieds à plat contre le mur de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Soulevez votre coccyx, puis poussez vos pieds contre le mur et soulevez vos hanches. Inspirez en descendant et expirez en contractant votre tronc pour remonter. Répétez 10 à 12 fois.

Étirez vos jambes contre le mur. Ce dernier mouvement est destiné à la relaxation. Allongez-vous avec vos fesses contre le mur, étirez vos jambes vers le haut du mur, en formant un L avec votre corps ; Bras tendus, concentrez-vous sur une respiration abdominale lente et profonde. Maintenez la position pendant environ 5 minutes, permettant à votre corps de se détendre complètement avant d'aller vous coucher, selon Health Digest.

N’oubliez pas que la partie la plus importante de l’exercice est constituée de mouvements contrôlés et conscients. Essayez de vous concentrer sur l’exercice et de mettre toutes les autres pensées hors de votre esprit.

Essayez d'intégrer cet entraînement Pilates mural à votre routine du soir pendant au moins une semaine et vous remarquerez une grande différence dans votre sommeil, selon Verywell Fit.

Source : https://thanhnien.vn/bai-tap-cuc-hay-truoc-khi-ngu-giup-ban-ngu-ngon-hon-185250424232018046.htm