Exercice à court terme avec des bienfaits à long terme pour la santé

L'entraînement en résistance à charge lourde présente des avantages à long terme - Photo : GETTY

« Si vous pratiquez un entraînement de résistance à cet âge, les bénéfices sur certains paramètres de santé peuvent durer plusieurs années », explique Mads Bloch-Ibenfeldt, doctorant à l'Institut de médecine du sport de l'hôpital Bispebjerg de Copenhague, au Danemark.

L'entraînement en résistance contribue à améliorer la santé

Pour déterminer si les programmes d’entraînement en résistance pourraient être bénéfiques à long terme, les chercheurs ont mené un essai contrôlé randomisé auprès de 369 adultes en bonne santé, récemment retraités, âgés de 64 à 75 ans.

Les participants ont été assignés à l'un des trois programmes d'exercices proposés pendant un an. L'étude leur demandait soit de soulever des poids trois fois par semaine, soit de pratiquer des exercices d'intensité modérée utilisant le poids du corps et des bandes de résistance trois fois par semaine, soit de ne rien modifier à leur programme d'exercice habituel.

Les chercheurs ont mesuré leur force osseuse et musculaire ainsi que leur masse grasse au début de l'essai, à la fin du programme d'un an, puis deux et quatre ans plus tard. Il appartenait à chaque participant de poursuivre son programme de musculation ou de revenir à son niveau d'activité physique normal.

L'étude a révélé que l'entraînement en résistance avec charges lourdes procurait les meilleurs bénéfices à long terme sur la force des jambes. Même quatre ans après l'entraînement, la force des jambes des participants restait inchangée, tandis que le groupe d'intensité modérée présentait une diminution, quoique non significative.

« L'exercice physique est extrêmement important tout au long de la vie. Cette étude montre que même la pratique de cette activité plus tard, après la retraite, peut avoir des effets bénéfiques évidents sur la santé », a déclaré le Dr John Batsis, gériatre et professeur associé à la Faculté de médecine (gériatrie) de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill et à la Gillings School of Global Public Health (nutrition).

Quels exercices sont considérés comme de la résistance ?

Batsis explique que le concept d’exercice comprend des activités d’aérobic, de résistance, de flexibilité et d’équilibre.

« Chacun de ces exercices a des conséquences importantes sur la santé globale (y compris la cognition) et la fonction physique si une personne les pratique régulièrement ou ne les pratique pas », a déclaré Batsis dans un courriel.

« On peut considérer l'entraînement en résistance comme des exercices qui améliorent la force en sollicitant les muscles contre une force », explique Dana Santas, collaboratrice fitness sur CNN et coach corps-esprit auprès d'athlètes professionnels. Cette force peut inclure des haltères, des bandes de résistance ou le poids de votre corps, comme lors de pompes ou de squats.

« Pour les personnes âgées, l'entraînement en résistance est important pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et la mobilité », explique-t-elle. Des recherches récentes suggèrent que l'ajout de poids plus lourds pourrait être tout aussi important, précise Bloch-Ibenfeldt.

Que pouvez-vous faire à la maison ?

L’une des limites de l’entraînement proposé dans l’étude est que la musculation a été effectuée dans une salle de sport, ce qui n’est pas donné à tout le monde en termes de temps, d’argent ou de transport, a déclaré Batsis.

Cependant, même s'il est conseillé de consulter un entraîneur ou un kinésithérapeute pour s'assurer de pratiquer une activité physique en toute sécurité, il existe certaines mesures que vous pouvez prendre à la maison, explique Santas. Pour les personnes âgées, il est important de développer leur force pour les activités fonctionnelles de la vie quotidienne.

Le Père Noël recommande les squats sur chaise, qui consistent à s'asseoir légèrement sur une chaise et à se relever. Si vous n'avez pas besoin de vous appuyer sur les accoudoirs, ajoutez des haltères. Le poids supplémentaire offrira « une résistance supplémentaire tout en améliorant la force de préhension, essentielle à l'indépendance fonctionnelle et à la santé cardiaque ».

Vous pouvez également améliorer votre force lors des mouvements d'entraînement fonctionnel, protéger vos genoux et prévenir les blessures en portant une bande de résistance autour des deux jambes et en effectuant des pas de côté, des fentes latérales ou des fentes inversées. Essayez de faire deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, au moins plusieurs fois par semaine.

Source : https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm