Les femmes d’âge moyen devraient commencer à faire de l’exercice à un rythme lent, en combinant musculation et exercices cardiovasculaires pour améliorer leur santé.
Certaines habitudes d’exercice peuvent aider les femmes à rester en forme et à avoir des os et des articulations plus forts et plus sains à mesure qu’elles vieillissent.
Exercice pour augmenter la force
Le taux de perte osseuse chez les femmes âgées de 40 ans et postménopausées est d'environ 0,75 à 1 % par an. Faire des exercices de résistance chaque semaine aide à prévenir la perte musculaire et à maintenir la force en vieillissant.
Donnez la priorité aux exercices avec haltères, aux planches, aux pompes et aux squats, car ils sollicitent de nombreux groupes musculaires majeurs du corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers et les abdominaux. Choisissez le poids approprié, de manière à ressentir une fatigue musculaire en 10 à 12 répétitions environ, deux à trois séries.
L'exercice cardio aide à garder votre cœur en bonne santé
Les exercices cardiovasculaires aident à réduire la tension artérielle et le cholestérol, à prévenir le diabète et à augmenter l'endurance et l'endurance. Il contribue également à améliorer le métabolisme, à maintenir un poids corporel sain, à augmenter la circulation et à fournir de l'oxygène au sang. Des méthodes d'exercices appropriées telles que la course, la marche, le vélo, l'aérobic, la danse...
Les débutants doivent pratiquer avec une intensité faible ou modérée. Si vous y êtes habitué, relevez le défi avec des exercices de haute intensité et de plus courte durée.
Respirez et détendez-vous
À partir de 40 ans, la capacité pulmonaire commence à diminuer en raison du processus de vieillissement des bronchioles, des sacs aériens alvéolaires, des poumons, du diaphragme et des muscles intercostaux. Ils deviennent resserrés, contractés, raides et faibles, provoquant des difficultés respiratoires ou d'autres problèmes pulmonaires.
Maintenez un système respiratoire sain en participant à des cours de yoga, d'aérobic et de Pilates. Vous devez apprendre à respirer profondément et à l’appliquer pour vous détendre, calmer vos nerfs et améliorer la santé pulmonaire.
La pratique du yoga aide les femmes d'âge moyen à accroître leur flexibilité et à améliorer leur système respiratoire. Image: Bao Bao
Pliez et étirez-vous
Les étirements sont un exercice nécessaire pour les femmes de plus de 50 ans. Bien qu’ils ne nécessitent pas d’exercices vigoureux, cet exercice apporte suffisamment de souplesse et détend les muscles. Les étirements corrigent également les déséquilibres, réduisent les douleurs, limitent les risques de blessures et améliorent la posture.
Avant de faire des exercices d'étirement, échauffez-vous environ 5 minutes pour échauffer vos muscles, vous pouvez faire de la marche légère ou du vélo. L'American Council on Exercise recommande d'étirer chaque groupe musculaire majeur et de maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
Pratiquez la flexibilité et l’amplitude des mouvements
Les mouvements des articulations sont limités et la flexibilité diminue avec l'âge en raison de modifications des tendons et des ligaments. Les femmes de plus de 50 ans devraient pratiquer la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Le Pilates ou les exercices cardiovasculaires peuvent tous deux soutenir cet objectif.
Les femmes pratiquent la flexibilité pendant 30 minutes, trois jours par semaine. Un exercice cardiovasculaire modéré devrait durer au moins 150 minutes par semaine.
Bao Bao (Selon Livestrong)
| Les lecteurs posent ici des questions sur la physiologie féminine auxquelles les médecins doivent répondre |
