Avoir ses propres recettes, faire une liste de courses à l’avance et planifier les repas permet de contrôler la taille des portions et de maintenir la glycémie stable.
Des changements dans l'alimentation et le mode de vie peuvent avoir un impact positif sur le contrôle de la glycémie. Un régime alimentaire sain est donc essentiel à la gestion du diabète. Les personnes diabétiques devraient élaborer un régime alimentaire personnalisé en fonction de leur âge, de leur sexe, de leur niveau d'activité, de leurs médicaments et d'autres facteurs. Un régime alimentaire permet de contrôler la taille des portions et de faire des choix sains en cas de faim.
Trouver des recettes : Les patients peuvent choisir des recettes adaptées aux diabétiques et à leurs préférences. Ne choisissez que 2 à 3 recettes par semaine. Ce principe permet de réduire le temps de conservation des aliments, de faciliter la préparation et d'éviter le gaspillage d'ingrédients. Les recettes doivent limiter l'utilisation de sucre et d'épices supplémentaires comme la sauce aux huîtres, la sauce chili, les sauces… Voici quelques suggestions de plats pour les diabétiques :
Petit déjeuner : vermicelles aux boulettes de viande, pain aux œufs, vermicelles à la soupe de crabe, pho...
Déjeuner : riz, soupe aux épinards, poisson braisé, soupe de légumes verts, soupe de jute, soupe aigre avec des galettes de poisson-chat, poulet braisé, poisson à la sauce tomate...
Après-midi : tofu farci, porc braisé au poivre, gombo bouilli, germes de soja, brocoli sauté...
Les patients peuvent choisir des collations telles que du chocolat, du maïs, certains fruits comme des pommes, du pamplemousse, du yaourt non sucré et allégé... pour un repas léger.
Faites une liste de courses : L’étape suivante consiste à dresser la liste des aliments à acheter. Avoir les aliments nécessaires à portée de main vous aidera à éviter les crises de boulimie lorsque vous avez faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation soudaine de la glycémie. Si possible, prenez le temps de préparer tous les aliments pour une préparation plus rapide et plus pratique.
Dressez la liste des aliments nécessaires à des repas sains. Photo : Freepik
Dressez une liste de vos repas au restaurant : planifier vos repas ne signifie pas forcément préparer des plats maison. Cela peut aussi signifier organiser des repas entre amis ou en famille. Renseignez-vous sur les restaurants qui servent des plats chauds, des salades ou des fast-foods pauvres en glucides et privilégiant les légumes.
Distribuez les nutriments selon les règles suivantes :
Glucides : Visez 45 à 60 grammes de glucides par repas et environ 15 grammes par collation. Les féculents comprennent : le pain, les céréales, le riz et les crackers, les fruits, les légumineuses comme les haricots, les lentilles, le soja, les légumes féculents comme les pommes de terre, les courges d'hiver et le maïs.
Matières grasses : Une alimentation équilibrée devrait contenir environ 20 à 35 % de calories provenant des lipides. Chaque repas devrait contenir 15 à 25 grammes de lipides, sur la base d'un régime de 2 000 calories. Les aliments riches en lipides comprennent : les avocats, les olives et l'huile d'olive, l'huile de colza, la noix de coco et l'huile de coco, les noix, les produits laitiers entiers ou non, le bœuf, le porc, l'agneau, le veau, la peau de volaille…
Protéines : Un adulte peut consommer 45 à 60 g de protéines par jour, répartis entre les repas principaux et les collations. Les aliments riches en protéines comprennent : la volaille, le poisson, les œufs, le soja…
Fibres : Les adultes diabétiques devraient viser 35 grammes de fibres par jour. Les fibres sont un nutriment important à prendre en compte lors de la planification de repas adaptés aux personnes diabétiques. Elles contribuent à ralentir l'augmentation de la glycémie. Leur structure complexe les rend plus longues à digérer.
Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les haricots, les lentilles, les féculents comme les patates douces et les courges, les fruits comme les pommes et les baies, les céréales complètes comme le riz brun, l'avoine...
Anh Chi (selon Very Well Health )
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