Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire recommandé par l'Institut national américain du cœur, des poumons et du sang depuis la fin des années 1990. Il vise à réduire la pression artérielle et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Les principes du régime DASH sont les suivants :
Réduisez votre consommation de sel quotidienne.
Augmentez votre consommation de légumes, de fruits et de céréales complètes.
Limitez les graisses saturées et le mauvais cholestérol.
Privilégiez les aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium – des substances qui contribuent à faire baisser naturellement la tension artérielle.
Le régime DASH aide non seulement à prévenir et à contrôler l'hypertension artérielle – principal facteur de risque d'AVC –, mais il favorise également la perte de poids, régule la glycémie et réduit les lipides sanguins.
2. Pourquoi le régime DASH aide-t-il à prévenir les AVC ?
(1) Abaisser la pression artérielle – prévenir le « tueur silencieux »
L'hypertension artérielle endommage les parois des vaisseaux sanguins, les rendant plus susceptibles à la formation de caillots ou à leur rupture, ce qui peut entraîner un infarctus cérébral ou une hémorragie cérébrale. Le régime DASH contribue à réduire l'apport en sodium et fournit des minéraux qui favorisent la vasodilatation, stabilisant ainsi la tension artérielle.
(2) Améliorer le cholestérol sanguin
Le régime DASH encourage la consommation de graisses saines provenant d'huiles végétales, de poissons gras et de noix, ce qui contribue à augmenter le « bon » cholestérol (HDL) et à diminuer le « mauvais » cholestérol (LDL). Cela réduit le risque d'athérosclérose, une cause directe d'obstruction des vaisseaux cérébraux.
(3) Contrôle du poids, prévention de l'obésité
L'obésité accroît la pression sur le système cardiovasculaire et le risque d'AVC. Le régime DASH privilégie les aliments peu caloriques et riches en nutriments pour favoriser le maintien d'un poids santé.
(4) Stabiliser la glycémie
Ce régime alimentaire privilégie les céréales complètes et limite le sucre raffiné, contribuant ainsi à réduire les fluctuations de la glycémie – un facteur de risque d'AVC chez les personnes diabétiques.
3. Principes nutritionnels du régime DASH
Un régime DASH standard (2000 calories/jour) comprend généralement :
Fruits et légumes : 4 à 5 portions par jour. Exemples : légumes à feuilles vertes, carottes, chou-fleur, oranges, pommes, bananes.
Céréales complètes : 6 à 8 portions par jour. Exemples : riz brun, pain complet, flocons d’avoine.
Aliments riches en protéines et faibles en matières grasses : 2 portions par jour. Exemples : blanc de poulet, poisson, tofu.
Lait faible en gras : 2 à 3 portions par jour. Exemples : lait écrémé, yaourt nature.
Noix et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine. Exemples : noix, amandes, lentilles.
Matières grasses saines : 2 à 3 portions par jour, provenant d’huile d’olive et d’huile de canola.
Viandes rouges et sucreries : à limiter autant que possible.
4. Aliments à privilégier et aliments à éviter.
La priorité devrait être accordée à :
Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé).
Fruits riches en potassium (bananes, oranges, avocats).
Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 (saumon, maquereau).
Il convient de privilégier les céréales complètes au riz blanc et au pain blanc.
Haricots et noix non salés.
Des restrictions sont nécessaires :
Sel et aliments transformés (nouilles instantanées, saucisses, conserves).
Viandes grasses, peaux d'animaux et abats.
Sucre raffiné, bonbons et boissons gazeuses.
Les aliments frits sont très gras.
Alcool et tabac.
5. Quelques suggestions de menus DASH pour la journée
Petit-déjeuner : Porridge + lait écrémé + une banane.
Déjeuner : Riz brun + saumon grillé + salade de légumes + soupe de courgettes.
En-cas : Une poignée d'amandes grillées non salées.
Dîner : Blanc de poulet cuit à la vapeur + chou-fleur bouilli + patates douces au four.
Dessert : Une pomme ou une orange.
Ce menu est à la fois équilibré sur le plan nutritionnel et contribue à réduire la consommation de sel et de graisses saturées.
6. Conseils pour l'application du régime DASH
Il convient de réduire progressivement la quantité de sel en la remplaçant par des assaisonnements naturels (citron, ail, herbes aromatiques).
Adoptez une habitude de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour pour améliorer l'efficacité de la prévention des AVC.
Combinez des examens de santé réguliers pour détecter précocement les facteurs de risque.
Persévérez, car le régime DASH n'est pas un régime à court terme, mais un mode de vie sain à long terme.
7. Conclusion
Le régime DASH n'est pas seulement une approche nutritionnelle pour réduire la tension artérielle et protéger la santé cardiovasculaire, mais aussi un élément essentiel pour prévenir les AVC, une maladie grave qui peut survenir soudainement. Modifier vos habitudes alimentaires dès aujourd'hui vous aidera, vous et votre famille, à préserver votre santé, à vivre plus sereinement et à profiter d'une meilleure qualité de vie.
Une alimentation saine, associée à une activité physique régulière et à des examens médicaux de routine, constitue une protection efficace contre le risque d'AVC.
Source : https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
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