Vous souhaitez gagner rapidement du muscle au niveau des cuisses, quels nutriments devez-vous prendre ?

Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour muscler les cuisses. Cependant, pour obtenir des résultats optimaux, l'exercice seul ne suffit pas. L'alimentation est essentielle à la récupération et au développement musculaire.

Selon le site Web de santé Medical News Today (Royaume-Uni), fournir des nutriments adéquats aidera le corps à régénérer efficacement le tissu musculaire, à réduire l'inflammation et à augmenter les performances lors du prochain entraînement.

Le squat est l’un des exercices les plus efficaces pour augmenter les muscles des cuisses.

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Pour un développement musculaire maximal des cuisses, le praticien doit consommer suffisamment des nutriments suivants :

Amidon

Les glucides constituent la principale source d'énergie du corps lors d'exercices de haute intensité comme les squats. Pendant l'effort, le corps utilise le glycogène, une forme de glucides stockée dans les muscles, pour alimenter l'activité musculaire. Un faible taux de glycogène entraîne une baisse des performances physiques et un ralentissement de la croissance musculaire.

Les sportifs de force devraient consommer environ 4 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pour optimiser leurs performances et leur récupération. Les glucides contribuent à la restauration du glycogène, favorisant ainsi la synthèse des protéines musculaires.

Pour limiter l'excès de calories et la prise de poids, privilégiez les aliments riches en glucides complexes, c'est-à-dire contenant à la fois de l'amidon et des fibres, comme l'avoine, les patates douces, le riz brun et les fruits. Limitez votre consommation d'aliments riches en amidon blanc.

Magnésium

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement nerveux et musculaire, la synthèse des protéines et la production d'ATP, la molécule qui fournit l'énergie nécessaire aux activités vitales. Une carence en magnésium peut facilement entraîner une faiblesse musculaire, des crampes et une récupération réduite après un entraînement intensif.

Les femmes devraient consommer environ 310 à 320 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 400 à 420 mg par jour. Les aliments riches en magnésium sont les graines de courge, les haricots noirs, les épinards et les bananes.

acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, notamment le DHA et l'EPA, réduisent l'inflammation musculaire et stimulent la synthèse des protéines musculaires après l'effort. Les squats lourds endommagent les fibres musculaires des cuisses. À ce stade, les oméga-3 contribuent à raccourcir le temps de récupération et à réduire les courbatures.

L'apport recommandé en oméga-3 est de 2 000 à 3 000 mg/jour. Parmi les aliments riches en oméga-3, on trouve le saumon, les sardines, les graines de chia et l'huile de lin.

Créatine

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés. De nombreuses études scientifiques démontrent qu'elle contribue à augmenter la force, l'endurance et la masse musculaire, en particulier dans les grands groupes musculaires comme les cuisses.

Une méta-analyse publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la créatine peut aider les personnes pratiquant des exercices de force comme les squats à gagner 1 à 2 kg de masse musculaire maigre en 4 à 12 semaines. Selon Medical News Today, la dose recommandée de supplémentation en créatine est de 3 à 5 grammes par jour, à prendre régulièrement après l'entraînement.

Source : https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm