Selon le site web de santé Medical News Today (Royaume-Uni), un apport suffisant en nutriments aidera le corps à régénérer efficacement les tissus musculaires, à réduire l'inflammation et à améliorer les performances lors de la prochaine séance d'entraînement.
Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles des cuisses.
PHOTO : IA
Pour optimiser le développement musculaire des cuisses, les sportifs doivent consommer des quantités suffisantes des nutriments suivants :
Amidon
Les glucides constituent la principale source d'énergie du corps lors d'exercices de haute intensité comme les squats. Pendant l'effort, le corps utilise le glycogène, forme stockée des glucides dans les muscles, pour alimenter l'activité musculaire. Un faible taux de glycogène entraîne une baisse des performances sportives et un ralentissement de la croissance musculaire.
Pour optimiser leurs performances et leur récupération, les adeptes de la musculation devraient consommer environ 4 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Les glucides contribuent à reconstituer les réserves de glycogène et favorisent la synthèse des protéines musculaires.
Pour limiter l'apport calorique excessif et prévenir la prise de poids, il est conseillé de privilégier les glucides complexes, riches en amidon et en fibres, comme le gruau d'avoine, les patates douces, le riz complet et les fruits. Les aliments riches en amidon blanc raffiné doivent être consommés avec modération.
Magnésium
Le magnésium joue un rôle crucial dans le fonctionnement des nerfs et des muscles, la synthèse des protéines et la production d'ATP, la molécule qui fournit l'énergie nécessaire aux processus vitaux. Une carence en magnésium peut facilement entraîner une faiblesse musculaire, des crampes et une récupération ralentie après un effort physique intense.
Les femmes devraient consommer environ 310 à 320 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 400 à 420 mg. Parmi les aliments riches en magnésium, on trouve les graines de courge, les haricots noirs, les épinards et les bananes.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3, notamment le DHA et l'EPA, peuvent réduire l'inflammation musculaire et stimuler la synthèse des protéines musculaires après l'effort. Lors de squats intenses, les fibres musculaires des cuisses subissent des micro-lésions. Dans ce cas, les oméga-3 contribuent à raccourcir le temps de récupération et à atténuer les courbatures.
L’apport quotidien recommandé en oméga-3 est de 2 000 à 3 000 mg. Les aliments riches en oméga-3 comprennent le saumon, les sardines, les graines de chia et l’huile de lin.
Créatine
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés. De nombreuses études scientifiques suggèrent qu'elle contribue à augmenter la force, l'endurance et la masse musculaire, notamment au niveau des grands groupes musculaires comme les cuisses.
Une méta-analyse publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que la créatine pourrait aider les adeptes de la musculation à gagner 1 à 2 kg de masse musculaire maigre en 4 à 12 semaines grâce à des exercices comme les squats. La dose recommandée de créatine en supplémentation est de 3 à 5 grammes par jour, à prendre régulièrement après l'entraînement, selon Medical News Today.
Source : https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm
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