Combien de fois par semaine dois-je faire de l’exercice et quel est le bon moment pour faire de l’exercice ?

La fréquence à laquelle vous faites de l’exercice dépend de nombreux facteurs tels que votre niveau d’activité, votre âge, vos objectifs de remise en forme, etc. Si vous débutez dans l’exercice physique, vous vous demandez peut-être « quelle quantité d’exercice dois-je faire ? » et "3 jours/semaine, c'est suffisant ?".

Le jogging est un sport que beaucoup de gens pratiquent aujourd'hui - Photo d'illustration

Faites de l’exercice 30 minutes par jour, 5 jours par semaine pour favoriser une bonne santé. Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ou 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Vous pouvez également atteindre vos objectifs de remise en forme en pratiquant 75 minutes d’activité physique vigoureuse ou 25 minutes/jour, 3 jours/semaine.

Le programme d’entraînement idéal comprend une combinaison de cardio et de musculation, répartis tout au long de la semaine. Le meilleur programme d’entraînement hebdomadaire pour vous est celui que vous pouvez respecter de manière cohérente.

Recommandations générales pour l'activité physique hebdomadaire

Garder votre corps actif contribue à maintenir une bonne santé en améliorant votre condition physique et en réduisant votre risque de certaines maladies chroniques.

Les différents types d’activité physique comprennent :

- Équilibre : Ces exercices peuvent aider à prévenir les chutes, réduisant ainsi le risque de fractures. Par exemple, se tenir sur une jambe et faire du tai-chi.

- Cardio : Également connu sous le nom d'exercice cardiovasculaire ou d'exercice d'endurance, le cardio aide à augmenter la respiration et le rythme cardiaque. Le cardio renforce le cœur et les poumons, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque. Les exercices comprennent le vélo, le jogging, la natation et la marche.

- Flexibilité : les étirements aident à augmenter l’agilité et à élargir l’amplitude des mouvements. Le yoga améliore la flexibilité.

- Entraînement musculaire : Cela aide à renforcer les muscles. Vous pouvez soulever des poids lourds ou légers ou utiliser des bandes de résistance.

Une combinaison de ces exercices peut être effectuée au cours de la semaine. Par exemple, faites du jogging ou courez pendant 25 minutes 3 jours par semaine, puis ajoutez 2 jours ou plus de musculation. Vous pouvez ajouter un léger étirement après ces séances d’entraînement pour aider à améliorer votre flexibilité.

La fréquence à laquelle vous faites de l’exercice dépend de votre expérience en matière de fitness et du temps disponible. Commencez par un petit objectif si vous débutez dans l’exercice.

Comment combiner les exercices ?

Les médecins recommandent de se concentrer sur les exercices de cardio et de musculation. Visez 2 ou 3 jours de cardio. Passez les 2 ou 3 jours restants à faire de la musculation.

Il est possible de combiner cardio et musculation si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire au moins cinq séances d'entraînement par semaine. Par exemple, vous pourriez courir pendant 20 minutes et faire 25 minutes de musculation.

Physique

L’exercice aide à garder les muscles forts, alors faites-le au moins 2 jours par semaine. Les exercices physiques peuvent inclure :

Exercices au poids du corps (squats, pompes, planches) ; utiliser des bandes de résistance ; musculation, yoga Essayez de combiner différents types d'exercices de musculation qui font travailler tous les principaux groupes musculaires tels que les abdominaux, les bras, le dos, la poitrine, les hanches, les jambes et les épaules.

Cardio

En règle générale, les exercices cardio sont plus intenses que les autres exercices. Ce que vous choisissez de faire pour le cardio dépend de vos préférences. Des recherches ont montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le Tabata sont parmi les entraînements cardio les plus efficaces et les plus efficients.

Le HIIT, ou entraînement par intervalles, est un entraînement court mais de haute intensité. Tabata est une version plus intense du HIIT que vous pouvez faire avec ou sans poids. Tabata consiste à travailler pendant 20 secondes, à se reposer pendant 10 secondes, puis à répéter pendant un total de huit tours. Vous pouvez rapidement avoir une séance de transpiration en seulement 25 à 30 minutes.

« Plus important encore, vous devez considérer le HIIT comme un travail par poussées d’effort qui vous amène à cette sensation d’inconfort, puis vous donner suffisamment de temps de récupération pour répéter ces efforts », explique un coach de santé.

D'autres exemples d'exercices cardio incluent :

Faire du vélo, travailler dans le jardin (par exemple, pousser une tondeuse à gazon), faire du jogging, jouer au basket-ball, au tennis, courir, nager, faire de l'aquagym, marcher.

Essayez d’augmenter l’intensité de votre cardio si vous le faites 3 jours par semaine. À l’inverse, des exercices cardio de faible intensité peuvent être choisis si vous faites de l’exercice pendant une longue période.

Personnes âgées faisant des exercices matinaux à Hanoï - Photo : NAM TRAN

La fréquence et l’intensité de l’exercice peuvent varier en fonction des objectifs de santé et de forme physique.

Visez 150 minutes d’exercice modéré par semaine, réparties en cinq séances de 30 minutes par semaine. Vous pouvez également choisir de faire de l’exercice vigoureux pendant 75 minutes par semaine.

Voici quelques exemples d’entraînements hebdomadaires : marche rapide 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Jogging 25 minutes, 3 jours/semaine. 2 jours ou plus d’entraînement en force. Combinez des exercices modérés et vigoureux 2 jours ou plus par semaine.

Si vous souhaitez que l’exercice vous aide à perdre du poids, il faut généralement créer un déficit calorique. L’exercice brûle des calories et doit être complété par un régime alimentaire équilibré et hypocalorique. Vous devrez également augmenter la durée ou le nombre de jours d’exercice pour perdre du poids. Certaines études suggèrent que faire de l’exercice 60 minutes par jour, 5 fois par semaine, peut vous aider à perdre du poids.

En moyenne, une personne de 70 kg peut brûler : 280 calories en marchant d'un bon pas pendant 60 minutes ; 330 calories en dansant ; 510 calories en nageant ; 590 calories en faisant du jogging....

Dois-je faire de l’exercice tous les jours ?

Il est possible de faire de l’exercice tous les jours, à condition de ne pas en faire trop. Écoutez votre corps et reposez-vous au moins un ou deux jours par semaine pour aider votre corps à récupérer et à être prêt pour votre prochain entraînement.

Pendant vos jours de repos, vous pouvez : faire des étirements légers ; boire suffisamment d’eau ; préparer des repas sains; Faites une promenade tranquille dans votre quartier.

Source : https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm