La fréquence de vos exercices dépend de nombreux facteurs, tels que votre niveau d'activité, votre âge, vos objectifs de remise en forme, etc. Si vous débutez dans le sport, vous vous demandez peut-être : « À quelle fréquence dois-je m'entraîner ? » et « Est-ce que 3 jours par semaine suffisent ? »
Le jogging est un sport que beaucoup de gens pratiquent aujourd'hui - Photo d'illustration
Faire de l'exercice 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, est bon pour la santé. Les experts recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, soit 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Vous pouvez également atteindre vos objectifs de forme physique en pratiquant 75 minutes d'activité physique intense, soit 25 minutes par jour, 3 jours par semaine.
Le programme d'entraînement idéal comprend une combinaison de cardio et de musculation, répartie sur la semaine. Le programme d'entraînement hebdomadaire idéal est celui que vous pouvez suivre avec constance.
Recommandations générales pour l'activité physique hebdomadaire
Garder votre corps actif contribue à maintenir une bonne santé en améliorant votre condition physique et en réduisant votre risque de certaines maladies chroniques.
Les différents types d’activité physique comprennent :
- Équilibre : Ces exercices peuvent aider à prévenir les chutes et à réduire le risque de fractures. Par exemple, se tenir debout sur une jambe et pratiquer le tai-chi.
- Cardio : Également appelé exercice cardiovasculaire ou exercice d'endurance, le cardio augmente la respiration et le rythme cardiaque. Il renforce le cœur et les poumons, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque. Parmi les exercices proposés, on peut citer le vélo, le jogging, la natation et la marche.
- Souplesse : Les étirements contribuent à accroître l'agilité et à élargir l'amplitude des mouvements. Le yoga contribue à améliorer la souplesse.
- Musculation : cela aide à renforcer les muscles. Vous pouvez soulever des poids lourds ou légers, ou utiliser des bandes de résistance.
Vous pouvez combiner ces exercices au cours de la semaine. Par exemple, faire du jogging ou de la course à pied pendant 25 minutes trois jours par semaine, puis ajouter deux jours ou plus de musculation. Vous pouvez ensuite ajouter une séance d'étirements légers pour améliorer votre souplesse.
La fréquence de vos exercices dépend de votre niveau de forme et du temps dont vous disposez. Commencez par un petit objectif si vous débutez.
Comment combiner les exercices ?
Les médecins recommandent de privilégier le cardio et la musculation. Prévoyez 2 ou 3 jours de cardio. Les 2 ou 3 autres jours, consacrez-les à la musculation.
Il est possible de combiner cardio et musculation si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire au moins cinq séances par semaine. Par exemple, vous pouvez courir 20 minutes et faire de la musculation 25 minutes.
Physique
La musculation contribue à maintenir la force musculaire et doit être pratiquée au moins deux jours par semaine. Les exercices de musculation peuvent inclure :
Exercices au poids du corps (crunchs, pompes, planche) ; bandes de résistance ; musculation ; yoga. Essayez d'intégrer différents types de musculation qui sollicitent tous les principaux groupes musculaires comme les abdominaux, les bras, le dos, la poitrine, les hanches, les jambes et les épaules.
Cardio
En général, les séances de cardio sont plus intenses que les autres types d'entraînement. Le choix de votre programme cardio dépend de vos préférences. Des recherches ont montré que l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) et la méthode Tabata comptent parmi les exercices cardio les plus efficaces.
Le HIIT, ou entraînement fractionné, est un entraînement court et intense. Le Tabata est une version plus intense du HIIT, réalisable avec ou sans poids. Le Tabata consiste à travailler 20 secondes, à se reposer 10 secondes, puis à répéter l'exercice pendant huit séries. Vous pouvez obtenir une séance d'entraînement rapide en seulement 25 à 30 minutes.
« Plus important encore, vous devez considérer le HIIT comme un travail par poussées d’effort qui vous amène à cette sensation d’inconfort, puis vous donner suffisamment de temps de récupération pour répéter ces efforts », explique un coach de santé.
D'autres exemples d'exercices cardio incluent :
Faire du vélo, travailler dans le jardin (par exemple, pousser une tondeuse à gazon), faire du jogging, jouer au basket-ball, au tennis, courir, nager, faire de l'aquagym, marcher.
Essayez d'augmenter l'intensité de votre cardio si vous vous entraînez 3 jours par semaine. À l'inverse, vous pouvez choisir un cardio plus faible si vous vous entraînez longtemps.
Personnes âgées faisant des exercices matinaux à Hanoï - Photo : NAM TRAN
La fréquence et l’intensité de l’exercice peuvent varier en fonction des objectifs de santé et de forme physique.
Visez 150 minutes d'exercice modéré par semaine, réparties en cinq séances de 30 minutes par semaine. Vous pouvez également opter pour 75 minutes d'exercice intense par semaine.
Exemples d'exercices hebdomadaires : marche rapide 30 minutes par jour, 5 jours par semaine ; jogging 25 minutes, 3 jours par semaine ; musculation 2 jours ou plus ; combinaison d'exercices modérés et intenses 2 jours ou plus par semaine.
Si vous souhaitez perdre du poids en faisant de l'exercice, vous devez généralement créer un déficit calorique. L'exercice brûle des calories et doit être complété par une alimentation équilibrée et hypocalorique. Vous devrez augmenter la durée ou le nombre de jours d'exercice pour perdre du poids. Certaines études suggèrent que 60 minutes d'exercice par jour, 5 fois par semaine, peuvent aider à perdre du poids.
En moyenne, une personne de 70 kg peut brûler : 280 calories en marchant d'un bon pas pendant 60 minutes ; 330 calories en dansant ; 510 calories en nageant ; 590 calories en faisant du jogging....
Dois-je faire de l’exercice tous les jours ?
Il est possible de faire de l'exercice tous les jours, à condition de ne pas en faire trop. Écoutez votre corps et prenez au moins un ou deux jours de repos par semaine pour l'aider à récupérer et à être prêt pour la prochaine séance.
Pendant vos jours de congé, vous pouvez : faire des étirements légers ; boire suffisamment d’eau ; préparer des repas sains ; faire une promenade légère dans votre quartier.
Source : https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm
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