Comment s'entraîner pour les marathons d'été

Faire de l’exercice par temps chaud (entraînement à la chaleur), consommer suffisamment d’eau et de sel et s’équiper de connaissances aideront les coureurs à avoir une course sûre et efficace en été.

Le 11 juin aura lieu le VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon 2023. Il s'agit de la première des trois courses estivales du VM, avec le VM Nha Trang (13 août) et le VM Ha Long (10 septembre). Les coureurs participant à ces courses seront plongés dans l'ambiance d'un festival de marathon rassemblant plus de 10 000 personnes.

Participer à une course en été, sous le soleil et à des températures élevées, est une expérience passionnante pour de nombreux coureurs, mais une préparation minutieuse est nécessaire dès le début pour terminer la course en toute sécurité.

Entraînement à la chaleur

Selon Runner's World , au lieu d'éviter la chaleur, aidez votre corps à s'y adapter en pratiquant des exercices thermiques. Ces exercices favorisent une adaptation physiologique au climat estival.

Les coureurs doivent pratiquer cet exercice au moins 5 à 7 jours. S'ils en ont le temps, ils peuvent le faire entre 7 et 14 jours au soleil, à environ 35 °C et avec une humidité supérieure à 50 %. Chaque séance d'exercice dure au moins 90 minutes, à une intensité d'environ 50 % de la VO2 max. Ils doivent pouvoir parler et ne pas s'essouffler en courant (zone de course 2).

Les coureurs portent des chapeaux et des écharpes pour se protéger du soleil lors du VM Quy Nhon 2022. Photo : VM

Les entraîneurs de course à pied recommandent, pour que cet exercice soit efficace, de le pratiquer peu avant la course, pendant la phase de réduction progressive. Cependant, il est également important de prendre quelques jours de repos avant la course.

Maintenir un entraînement à haute température pendant 3 à 6 jours contribue à augmenter le volume plasmatique, réduisant ainsi la fréquence cardiaque pendant l'effort. Une fréquence cardiaque réduite signifie que le cœur a besoin de moins d'effort pour pomper le sang vers le corps, ce qui permet de maintenir le même niveau d'activité plus longtemps.

Une acclimatation à la chaleur pendant 5 à 10 jours réduit la perte de sel, augmente la sensibilité à la transpiration et améliore le flux sanguin vers la peau, ce qui améliore l'effet rafraîchissant du corps. Ces bienfaits peuvent durer de 10 à 28 jours.

Outre les bienfaits mentionnés ci-dessus, cet exercice contribue également à améliorer les performances en augmentant l'apport d'oxygène aux muscles (augmentation de la capacité aérobie). Parallèlement, il contribue à renforcer l'efficacité de la protection cardiaque, à maintenir l'équilibre électrolytique et à économiser le glycogène pour un entraînement plus intense.

Reconstituer l'eau, le sel et les nutriments

L'été fait transpirer davantage le corps, perdant ainsi plus d'eau que d'habitude, même sans exercice. Pour maintenir son corps en pleine forme, les coureurs doivent s'assurer un apport suffisant en eau, électrolytes et autres substances. Si la séance d'entraînement dure 45 minutes, il est conseillé de prendre un complément alimentaire de 480 à 580 ml avant de courir 2 heures. Pendant la course, il est conseillé de consommer 150 à 300 ml d'eau ou d'électrolytes toutes les 15 à 20 minutes. Après l'entraînement, un complément alimentaire de 450 à 700 ml est nécessaire pour compenser la perte d'eau pendant la course.

Soyez attentif à la couleur de votre urine pour vérifier si vous buvez suffisamment d'eau. Si elle est jaune foncé ou orange, c'est un signe de déshydratation. Les experts recommandent de veiller à ce que son urine soit d'une belle couleur vive.

Les athlètes reçoivent de l'eau sur la piste VM Ha Long. Photo : VM

De plus, il est nécessaire de se supplémenter en nutriments tels que le zinc, le magnésium, le calcium, le sodium, les vitamines B et C. Lors d'un exercice physique par temps chaud, les températures élevées augmentent le rythme cardiaque, le sang s'épaissit et la transpiration est plus importante. Ces nutriments sont également libérés. Les vitamines et les minéraux contribuent également à équilibrer les fluides corporels, à stabiliser la tension artérielle et à soutenir les fonctions nerveuses, musculaires et cardiovasculaires.

Les experts recommandent une alimentation saine, évitant les aliments transformés et salés, pour un apport suffisant en vitamines et minéraux. Pendant la course, les coureurs peuvent consommer de la pastèque, des bananes et boire de l'eau électrolytique pour reconstituer leurs réserves d'eau, de sucre et de minéraux.

[Ajoutez des aliments sains. Photo : fitnesscity — [Ajoutez des aliments sains. Photo : *fitnesscity*

Les coureurs doivent noter qu'ils ne doivent pas consommer de boissons alcoolisées. Lorsque de la bière, du vin ou toute autre boisson alcoolisée est consommée, le foie fonctionne à plein régime, éliminant ainsi la quantité d'alcool présente dans le sang. Par conséquent, le foie perd temporairement sa fonction de conversion du glucose en glycogène, principale source d'énergie de l'organisme. Le glucose nouvellement absorbé est transformé en graisse.

De plus, les boissons alcoolisées ont un effet diurétique, provoquant une déshydratation. Boire beaucoup de bière et de vin réduit la concentration de testostérone dans le sang. Cette substance est importante pour le développement musculaire, tant chez l'homme que chez la femme.

Écoutez votre corps lorsque vous faites de l'exercice

Selon le professeur associé Eric Adkins de l'Université Wexner, aux États-Unis, il est difficile de déterminer à quel moment l'épuisement dû à la chaleur survient. Les manifestations varient selon les personnes. « Il peut s'agir simplement d'une fatigue plus intense que d'habitude, ou de maux de tête, de nausées et de vertiges plus intenses. Le corps passe rapidement d'un état d'épuisement dû à la chaleur à un coup de chaleur », a-t-il expliqué.

Certains symptômes d'épuisement dû à la chaleur incluent une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la température corporelle provoquant des bouffées de chaleur, des crampes… « Lorsque vous constatez des signes d'instabilité dans votre corps, vous devez rapidement trouver un endroit frais pour échapper à la chaleur. Vous pouvez retourner à la voiture, allumer la climatisation, trouver une épicerie ou même un arbre », recommande Eric Adkins. Ensuite, réhydratez-vous et refroidissez-vous dès que possible. Appliquez des compresses froides sur les zones présentant de grosses artères comme les aisselles, l'aine, le cou et un ventilateur pour vous rafraîchir et réduire votre température corporelle.

Les coureurs sont aspergés d'eau rafraîchissante lors du marathon VnExpress d'Ha Long 2022. Photo : VM

Selon les experts, un coup de chaleur non détecté et évité peut être mortel. En effet, une température corporelle atteignant 40 °C ou plus peut causer des dommages permanents au cerveau et à d'autres organes vitaux.

Thanh Lan

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