15 דקות בבוקר כדי להקל על מתח שרירים עבור אלו שעצלנים מדי להתאמן.

SKĐS - לאחר התעוררות משנת לילה, אם אתם חשים כאבים וסובלים מקשיחות שרירים, פשוט בילוי של כ-10-15 דקות בביצוע תרגילים קלים בבוקר יכול לעזור להגביר את זרימת הדם, להפחית את נוקשות השרירים ולשפר את גמישות הגוף.

למה כדאי להתאמן מיד אחרי שהתעוררתם?

כשישנים שעות רבות, השרירים והמפרקים נמצאים במצב סטטי, זרימת הדם מואטת, מה שמוביל למתח שרירים ולכאבי מפרקים בבוקר. פעילות גופנית עדינה מציעה יתרונות מעשיים:

• זה מגביר את זרימת הדם ומספק חמצן לרקמות השריר מהר יותר.
• שחררו שרירים תפוסים בצוואר, בכתפיים, בגב התחתון ובשוקיים.
• מגרה הפרשת נוזל סינוביאלי, משפר את טווח התנועה.
• זה מעורר את מערכת העצבים, ומספק ערנות טבעית ללא צורך בקפאין.

יש לציין כי תרגילים אלה נועדו רק לסייע בהפחתת עייפות כללית ואינם יכולים להחליף תוכנית טיפול של רופא לאנשים עם בעיות כרוניות של מערכת השלד והשרירים או פציעות קשות.

כשאתם שוכבים לישון במשך שעות רבות, השרירים והמפרקים שלכם נמצאים במצב סטטי, זרימת הדם מואטת, מה שמוביל למתח שרירים וכאבי עצמות בבוקר.

3 תרגילים עדינים לעשות אחרי היקיצה כדי להפחית מתח שרירים.

1. תרגיל מתיחת שוק כנגד הקיר

תרגיל זה מועיל במיוחד לאנשים שעומדים לעתים קרובות למשך פרקי זמן ארוכים, הולכים הרבה, או חווים התכווצויות וכבדות ברגליים בלילה. המתיחות מסייעות לרכך את שרירי הגסטרוקנמיוס ולהגביר את גמישות הקרסול.

תרגילים אלה מועילים לאנשים שעומדים לעתים קרובות למשך תקופות ארוכות, הולכים הרבה, או חווים לעתים קרובות התכווצויות ברגליים או כבדות ברגליים בלילה.

איך לעשות את זה

• עמדו כשפניכם אל קיר או אל משטח יציב ושטוח.
• הניחו את רגל שמאל קדימה, ופשוטו את רגל ימין ישרה לאחור.
• שתי כפות הרגליים פונות ישר קדימה, כאשר עקב כף הרגל האחורית נוגע ברצפה.
• הניחו את שתי הידיים על הקיר בגובה הכתפיים לאיזון.
• הישענו קדימה באיטיות וכופפו את הברך הקדמית.

בשלב זה, תרגישו מתיחה מורגשת אך נוחה בחלק האחורי של השוק, ללא כל כאב חד.

זמן ביצוע

החזיקו בתנוחה כ-20-30 שניות. חזרו על הפעולה 2-4 פעמים מכל צד.

פֶּתֶק

• אל תרימו את העקב האחורי מהקרקע.
• הימנעו ממתיחות יתר שעלולות לגרום לכאב.
• נשום לאט ובאופן שווה.

• 

שמירה על שגרת אימונים זו באופן קבוע יכולה לעזור לשפר את גמישות פלג הגוף התחתון ולספק התחלה חלקה יותר של היום.

2. תנוחת פלאנק על הרצפה

תרגילי פלאנק עוזרים להפעיל את כל קבוצת שרירי הליבה, כולל שרירי הבטן, שרירי הגב התחתון ושרירי הישבן. שריר ליבה חזק ממלא תפקיד מכריע ביציבות עמוד השדרה ובשיפור היציבה.

איך לעשות את זה

• שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או על מזרן התעמלות.
• הניחו את המרפקים בזווית ישרה ישירות מתחת לכתפיים.
• עמדו על קצות האצבעות והרימו את גופכם מהקרקע.
• שמרו על גופכם בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
• כווצו מעט את שרירי הבטן ונשמו נשימה אחידה.

זמן ביצוע

מתחילים יכולים להחזיק את זה למשך 10-20 שניות. לאחר מכן להגדיל את הזמן בהדרגה ל-30-60 שניות בהתאם ליכולתם.

פֶּתֶק

• הימנעו מקשת הגב או הרמת הישבן גבוה מדי.
• יש להתאמן על משטח יציב ושטוח, ולהימנע מפעילות גופנית על מיטה או מזרן רך.
• אם אתם חווים כאבי גב משמעותיים, הפסיקו את התרגיל ובדקו את היציבה שלכם.

תרגילי פלאנק אינם תרופה לכאבי גב, אך הם יכולים לעזור לשפר את חוזק הליבה ואת תמיכת עמוד השדרה כאשר מבצעים אותם נכון.

3. סדרת תנוחות יוגה לפתיחת החזה והירכיים.

השילוב של תנוחות יוגה עדינות ונשימות עמוקות מסייע לרכך שרירים שהתקשחו לאחר לילה ארוך, ובמקביל משפר את הגמישות בעמוד השדרה ובמפרקי הירך.

איך לעשות את זה

• כרעו על העקבים.
• התכופף קדימה באיטיות.
• המצח נוגע ברצפה או במזרן התעמלות.
• ניתן למתוח את שתי הזרועות קדימה או להניח אותן לאורך צידי הגוף.

תוֹעֶלֶת

תנוחה זו מסייעת להרפות בעדינות את הגב, הכתפיים והירכיים, ויוצרת תחושה של רוגע ונוחות לגוף בתחילת היום.

תנוחת הילד מרפה בעדינות את הגב, הכתפיים והירכיים, ויוצרת תחושה של רוגע ונוחות לגוף בתחילת היום.

איך לעשות את זה

• הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה.
• בעת שאיפה: כופפו מעט את הגב והרימו את הראש.
• בעת הנשיפה: קפלו את הגב והורידו את הראש.
• חזרו על התנועה באיטיות, בקצב הנשימה שלכם, כ-5-10 פעמים.

תוֹעֶלֶת

תרגיל זה מסייע להגמיש את עמוד השדרה, מפחית נוקשות בגב ומשפר את הקואורדינציה בין נשימה לתנועת הגוף.

איך לעשות את זה

• עמדו זקוף, ידיים על הירכיים.
• סובבו לאט את הירכיים במעגלים קטנים.
• הכיוון משתנה לאחר כמה פעימות.

פֶּתֶק

• סובבו רק בטווח נוח. אל תבצעו את התנועות בכוח רב מדי או מהר מדי.
• תרגיל זה מסייע בחימום אזור מפרק הירך ותומך בגמישות מוגברת בפלג הגוף התחתון.

כמה דברים שכדאי לזכור לפני אימון הבוקר.

כדי למנוע פציעות ולעזור לגוף להסתגל טוב יותר, עליך:

• בצעו כמה תרגילי חימום קלים במשך כמה דקות לפני האימון.
• בצעו את התנועות באיטיות ובשליטה.
• אל תנסה למתוח יתר על המידה.
• הפסק להתאמן אם אתה חווה כאב מוגבר או סחרחורת.
• אנשים הסובלים ממצבים כמו פריצת דיסק, דלקת פרקים, פגיעות בעמוד השדרה או כאב כרוני צריכים להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני תחילת כל תוכנית אימונים.

תרגילי בוקר פשוטים יכולים להציע יתרונות רבים אם מבצעים אותם באופן קבוע . לא רק שהם עוזרים להפחית כאבי שרירים ולשפר את הגמישות, אלא שפעילות גופנית מוקדמת בבוקר תורמת גם לשיפור מצב הרוח, ערנות מוגברת ואנרגיה חיובית לכל היום.

הקוראים מוזמנים לצפות בסרטון :

מקור: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm