3 טעויות ריצה שמחלישות בשקט את מפרקי הברך שלכם

ריצה קלה, כאשר היא נעשית בצורה נכונה, יכולה להביא יתרונות בריאותיים רבים, החל מבריאות הלב וכלי הדם, בריאות העצמות והמפרקים, ירידה במשקל ועד להפגת מתחים. עם זאת, אם היא נעשית בצורה שגויה, הברכיים עלולות להיפגע בקלות.

ריצה לא נכונה נובעת מתנוחות ריצה לא נכונה, טכניקה לא נכונה או תדירות ריצה לא מתאימה. התוצאה היא לחץ מוגבר על מפרקי הברך, מה שמוביל לכאב כרוני או לפציעה, על פי אתר הבריאות Verywellfit (ארה"ב).

שרירי ירך חזקים יעזרו להפחית את הלחץ על מפרקי הברך בזמן ריצה או פעילות גופנית.

צילום: בינה מלאכותית

כדי להימנע מהחלשת הברכיים, רצים צריכים להימנע מהטעויות הבאות:

ריצה חזק מדי

ריצה היא ספורט שחוזר על עצמו. כל צעד מפעיל לחץ על המפרקים והרקמות הרכות. אם הספורטאי מגדיל את המרחק, המהירות או התדירות מהר מדי מבלי שהשרירים, הגידים והמפרקים יסתגלו, הדבר עלול לגרום בקלות לנזק כרוני. התוצאה היא דלקת בברך, מתיחת שרירים, כאב ונפיחות, המפעילים לחץ על הסחוס והמיניסקוס.

מחקרים רבים על פציעות מראים שפציעות כתוצאה מתנועה חוזרת ונשנית, ללא זמן התאוששות מספק, מהוות את רוב הפציעות בקרב רצים. במקרה זה, השרירים, הגידים והרצועות סביב הברך נמצאים תמיד במצב של מתח ודלקת קלה. המשך הריצה עלול להוביל לבעיות כגון כאב בפיקה ופמורלית, דלקת גידים, דלקת בורסיטיס או נזק לסחוס.

לכן, עקרון העלייה ההדרגתית בריצה חשוב מאוד. באופן ספציפי, רצים לא צריכים להגדיל את המרחק ביותר מ-10% בשבוע, ועליהם לסירוגין ימי ריצה וימי מנוחה כדי לתת למפרקים ולשרירים זמן להתאושש.

צעד ארוך מדי

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא צעד ארוך מדי בזמן ריצה. משמעות הדבר היא שכאשר הרץ צועד רחוק מדי, הרגל הקדמית מושטת בעת הנחיתה, מה שגורם לכוח הפגיעה בעת הפגיעה בקרקע להתרכז במפרקי הברך והירך. באותו זמן, מפרק הברך יהיה תחת לחץ רב מתנופת הריצה.

יתר על כן, אם הרץ נוחת על העקב במקום על כף הרגל, כוח הפגיעה כאשר העקב פוגע בקרקע מועבר ישירות למפרק ולסחוס. כתוצאה מכך נוצר לחץ רב על הפיקה וסחוס הברך.

מומחים ממליצים שכדי להגן על מפרקי הברך בזמן ריצה, רצים צריכים לקצר את צעדיהם, להגדיל את מספר הצעדים בדקה ולשאוף לנחות על אמצע כף הרגל.

אין עלייה בכוח השרירים

הברך אינה רק מפרק, אלא נתמכת גם על ידי מערכת מורכבת של שרירי הירך, שרירי הירך, שרירי הליבה, גידים ורצועות. אם אתם רצים רק ללא תרגילים נוספים כמו שרירי הירך, שרירי הישבן, שרירי הירך ושרירי הליבה, בזמן הריצה, מפרק הברך יישא בכל הכוח ללא מסת שריר חזקה שתתמוך בה.

לכן, רצים צריכים להקדיש מספר ימים בשבוע לסקוואטים קלים, פלאנקים ותרגילים לחיזוק שרירי הירכיים, הירכיים והבטן. שרירים חזקים יסייעו בהפחתת הלחץ על הסחוס והרצועות. כתוצאה מכך, מפרק הברך יהיה עמיד יותר, פחות כואב ויפחית את הסיכון לפציעה, על פי Verywellfit .

מקור: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm