5 תרגילים פשוטים שיעזרו להקל על כאב פתאומי בכתף

SKĐS – כאב פתאומי בכתף ​​יכול להופיע מסיבות רבות. ביצוע כמה תרגילי כתף בסיסיים יכול לעזור להפחית את הכאב במהירות.

על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, לכתף טווח תנועה רחב ומגוון יותר מכל חלק אחר בגוף. זהו מפרק כדורי התומך בכל תנועות היד.

תוֹכֶן

• 1. מתיחת כתפיים עם מגבת
• 2. מגלשת קיר
• 3. סיבוב כתף
• 4. כיפוף כתף
• 5. תרגילי מתיחת בית השחי להקלה על כאבי כתף

על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורתופדיים, כאבי כתף יכולים להיגרם כתוצאה מדלקת גידים, חוסר יציבות, דלקת פרקים או שברים... עם זאת, תרגילי כתף לא רק משפרים את התנועה אלא גם מגבירים את הכוח.

הנה חמישה תרגילים שעשויים לעזור עם כאב פתאומי בכתף ​​שאינו נגרם משבר.

1. מתיחת כתפיים עם מגבת

מתיחות כתפיים עם מגבת עוזרות לשפר את הניידות, לרוב תוך התמקדות בסיבוב הכתפיים באמצעות מגבת לתמיכה.

אופן הפעולה: עטפו מגבת באורך של כ-90-100 ס"מ על הכתף החזקה, אחזו ביד הכואבת בקצה התחתון של המגבת, משכו בעדינות את המגבת בעזרת היד החזקה כדי להרים את הזרוע הכואבת לגב.

שימו לב, בצעו את התנועה באיטיות ובצורה מבוקרת, החזיקו את המתיחה (15 - 30 שניות) ועצרו כשאתם מרגישים לא בנוח כדי להימנע מכאב, חזרו על התרגיל 10 - 20 פעמים/סט.

שימוש במגבת מתיחה יכול לעזור להקל על כאבי כתף.

2. מגלשת קיר

מגלשות קיר משפרות ניידות, יציבה, חוזק גב עליון, תוך התמקדות בתנועה מבוקרת ויציבות השכמות.

איך לעשות:

• עמדו מול הקיר כאשר האגודלים מצביעים הרחק מהקיר ואמות הידיים בקו אחד עם הקיר.
• כשהשכמות מוקפצות, הרימו בעדינות את שתי הידיים למעלה והחליקו אותן באיטיות למטה מבלי למשוך בכתפיים או לקשת את הגב כדי לשפר את התנועה והשליטה בהן.
• בצעו את התרגיל הזה 8 פעמים בסט, 2 סטים ביום.

איך לעשות מגלשת קיר.

3. סיבוב כתף

סיבוב הכתפיים משפר את ניידות הכתפיים, מחטב את שרירי הזרועות והגב העליון (שריר הדו-ראשי, שריר התלת-ראשי, שריר הדלתא), מגביר את זרימת הדם לאזור, מפחית את הסיכון לכאב ומשפר את היציבה.

איך לעשות:

• עמדו או שבו זקוף, הרימו את זרועותיכם לצדדים; שמרו אותן ישרות, סובבו אותן עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון, כאילו אתם מציירים עיגול באוויר.
• התחילו בסיבובים קטנים והגדילו בהדרגה את התנועה, בהתאם ליכולת הכתף ולכאב; בצעו שמונה חזרות של תרגיל זה בכל סט, 2-3 סטים ביום.

סיבוב הכתף מסייע להגביר את זרימת הדם לאזור הכתף ולהקל על כאבים.

4. כיפוף כתף

תרגיל זה מסייע בהפחתת נוקשות, הקלה על כאבים והגדלת טווחי תנועה, מקדם יציבה טובה יותר ומקל על הפעילויות היומיומיות.

איך לעשות:

• שכבו על הגב כשזרועותיכם לצדדיכם וברכיכם כפופות, שלבו את ידיכם מול החזה והרימו את זרועותיכם ישר מעל הראש.
• לאחר מכן, החזירו את הידיים קדימה וחזרו על התנועה.
• הקפידו לשמור על תנועות איטיות כדי להרגיש את תנועת השרירים ונסו לבצע שמונה חזרות בשלושה סטים.

איך לעשות כיפוף כתפיים.

5. תרגילי מתיחת בית השחי להקלה על כאבי כתף

זוהי תנועה שעוזרת להקל על נוקשות הכתף, שימושית במיוחד לכאב פתאומי בכתף ​​או כתפיים קפואות.

איך לעשות:

• כדי לבצע את התנועה, הכינו מדף או משטח ישר כלשהו בגובה החזה, השתמשו בזרוע הטובה כדי להרים את הזרוע הפצועה אל פני השטח. לאחר מכן, תוך שמירה על הזרוע על פני השטח, כופפו את הברך באיטיות כדי להרגיש את המתיחה בבית השחי.
• כופפו את הברכיים למטה כדי למתוח את בתי השחי מעט יותר, ואז עמדו לאט; חזרו על תנועה זו וכופפו את הברכיים מעט יותר כדי למתוח את בתי השחי, אך אל תגזימו.
• בצעו מתיחה זו 10 עד 20 פעמים ביום.

בצעו מתיחות בבית השחי עם מדף תמיכה כדי לסייע בהקלה על כאבי כתף.

שילוב תרגילי כתפיים קבועים, גם אצל אנשים ללא כאבי כתפיים, יכול לסייע בשיפור היציבה, בהפחתת הסיכון לפציעה במהלך ספורט או פעילויות יומיומיות, ובעלייה בחוזק הכללי של פלג הגוף העליון. עם זאת, תרגילים אלה אינם תחליף לטיפול רפואי מתמשך.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm