6 תרגילי משרד שיעזרו להפחית כאב ולשפר את הבריאות במהירות

SKĐS - פעילות גופנית קלה במשרד היא פתרון פשוט אך מביאה יתרונות משמעותיים למערכת השרירים והשלד ולרוח. שישה תרגילים קצרים עוזרים להקל על מתחים, להפחית קיפאון עקב ישיבה ממושכת ולהגביר את הסיבולת.

1. תרגיל הרמת עקב

תוֹכֶן

• 1. תרגיל הרמת עקב
• 2. צעדים למעלה ולמטה
• 3. תרגיל מתיחת ברך בישיבה
• 4. פיתול הגוף
• 5. כלל ה-20-20-20 לעיניים
• 6. תרגילי נשימה

ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה או בעמידה.

איך לעשות:

• שמרו על כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• הרימו לאט את העקבים מהרצפה כך שגופכם יעמוד על כריות כפות הרגליים.
• שמרו על גב ישר וליבת שרירים מכווצים, עצרו בתנוחה העליונה למשך 2-5 שניות, תוך כדי הרגשת ההתכווצות בשוקיים. הורידו באיטיות את העקבים לרצפה, תוך שליטה בתנועה.
• בצעו 10-15 חזרות, פעמיים עד שלוש ביום.

יתרונות: מחקר של המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) מראה כי הרמת שוקיים מפחיתה משמעותית את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות. הזמן הטוב ביותר לבצע הרמת שוקיים הוא לאחר ארוחת הצהריים.

איך לעשות הרמת שוקיים במשרד כדי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם לאחר האכילה.

2. צעדים למעלה ולמטה

כדי לתרגל, שבו זקוף על כיסא ושמרו על רגליים שטוחות על הקרקע, ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.

איך לעשות:

• הרימו את ברך ימין (כמו תנועת צעידה) ושמרו על רגל ימין על הרצפה.
• חזרו על תנועה זו עם הרגל השנייה 10 עד 20 פעמים, תוך החזקת כל אחת למשך 20 שניות; הגדילו בהדרגה את מספר החזרות.

יתרונות: תרגיל זה מבוצע פשוט על ידי הזזת הרגליים בזמן ישיבה על כיסא. מחקר של NIH מראה שתרגילים בישיבה יכולים לשפר משמעותית את שיווי המשקל והניידות.

3. תרגיל מתיחת ברך בישיבה

איך לעשות:

• שבו זקוף כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה וברכיים כפופות בזווית של כ-90 מעלות; פרשו באיטיות רגל אחת קדימה עד שתהיה מקבילה לרצפה, החזיקו למשך 2-3 שניות תוך כדי לחיצה על שרירי הירך.
• הורידו את הרגל בצורה מבוקרת וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
• בצעו 10-15 חזרות לכל רגל, 2-3 סטים ביום.
  • 

יתרונות: על פי כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה, ביצוע פשיטת ברכיים לסירוגין בזמן ישיבה יכול לקדם את זרימת הדם לגפיים התחתונות, להגביר מעט את הוצאות האנרגיה, לנטרל דיכאון כלי דם ברגליים הנגרם מישיבה ממושכת, ולסייע בהפחתת נוקשות הקשורה ליציבה יושבנית.

4. פיתול הגוף

איך לעשות:

• כדי לבצע את הפיתול, שבו זקוף על קצה הכיסא כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה וכתפיכם רפויות, תוך הידוק שרירי הליבה על ידי משיכה עדינה של הטבור פנימה.
• הניחו את יד שמאל על ירך ימין ואת יד ימין על גב הכיסא או מאחוריכם. לאחר מכן סובבו באיטיות את פלג הגוף העליון ימינה, תוך שמירה על יציבות הירכיים והרגליים.
• חזרו למצב המרכז ובצעו את הסיבוב שמאלה, תוך ביצוע 10-15 חזרות מכל צד.

יתרונות: פיתולי צולבות המבוצעים לסירוגין ליד שולחן יכולים להפעיל את שרירי הליבה לתמיכה ביציבה, להפחית את נוקשות הגוף הנגרמת מישיבה ממושכת ולשפר את הניידות המתונה. מחקר של NIH מדגיש כי תרגילי ליבה יכולים להפחית עייפות שרירים הנגרמת מישיבה ממושכת.

5. כלל ה-20-20-20 לעיניים

איך לעשות את זה: קחו הפסקה מהמסך כל 20 דקות - הביטו בעצם במרחק של כ-6 מטרים - למשך 20 שניות לפחות.

השפעה: זהו כלל בנוגע לראייה, שכן זמן ממושך מול המסך הוא, ברוב המקרים, חלק מעבודת המשרד. מסכי מחשב נייד או מחשב גורמים לעייפות, יבשות וכואבות בעיניים.

כלל 20-20-20 מסייע בהפחתת עייפות שרירי העיניים, תומך בשכבת הדמעות ובתערובת הדמעות, ואף עשוי להאט את התקדמות קוצר הראייה.

הקפדה על כלל 20-20-20 מסייעת להפחית את עומס העיניים עבור עובדי משרד.

6. תרגילי נשימה

כמה תרגילי נשימה קלים לביצוע בזמן העבודה כוללים נשימה בקופסה ונשימה לסירוגין. תרגול של כל אחת מהטכניקות הללו במשך 2-5 דקות בלבד מספר פעמים ביום יכול לעזור להגביר את ההרפיה, הריכוז והרווחה הכללית בזמן ישיבה ליד שולחן העבודה.

איך לעשות תרגיל נשימה בקופסה:

• שאפו דרך האף לספירה של ארבע. הרחיבו את הבטן והצלעות כדי להבטיח נשימה מלאה.
• עצור את נשימתך בשאיפה במשך ארבע סעיפים.
• נשפו דרך הפה במשך ארבע סעיפים, רוקנו את הריאות ותנו לבטן ולצלעות לחזור למיקומן הרגיל.
• עצרו את נשימתכם תוך כדי נשיפה במשך ארבע סעיפים.

איך לבצע תרגילי נשימה חלופיים:

• שבו זקוף בכיסא או על הרצפה, תוך שמירה על רגליכם בתנוחה נוחה. הניחו את יד שמאל על ברך שמאל, כף היד כלפי מעלה. השתמשו באצבע הטבעת הימנית כדי לסגור את הנחיר הימני ולשאוף דרך הנחיר השמאלי.
• סגרו את הנחיר השמאלי עם האצבע הימנית ונשפו דרך הימנית.
• שאפו שוב מימין ונשפו משמאל, זה משלים סיבוב אחד. בצעו 10-15 סיבובים בכל פעם.

השפעות: תרגילי נשימה יכולים להפחית עוררות פיזיולוגית, להקל על מתח וחרדה, ולהוריד מעט את לחץ הדם ואת קצב הלב במנוחה, כאשר הם מתורגלים באופן קבוע במשך מספר דקות ביום.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm