4 תרגילים מומלצים לשיפור כבד שומני

מחלת כבד שומני הופכת לאחת ההפרעות הנפוצות ביותר בעולם. בנוסף לתזונה בריאה ושליטה במשקל, פעילות גופנית נחשבת לטיפול יעיל ללא תרופות להפחתת שומן בכבד.

להלן צורות הפעילות הגופנית הנחשבות הטובות ביותר עבור אנשים עם כבד שומני:

הליכה מהירה

הליכה מהירה היא אחת הדרכים הפשוטות אך היעילות ביותר להפחית שומן בכבד. פעילות גופנית זו מגבירה את צריכת האנרגיה ומקדמת חמצון חומצות שומן בשרירים, ובכך מפחיתה את הובלת השומן לכבד, על פי אתר הבריאות Verywell Health (ארה"ב).

שחייה מגבירה את חילוף החומרים האנרגטי, מפחיתה שומן בטני ומשפרת את הרגישות לאינסולין

צילום: בינה מלאכותית

ניסוי קליני שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine מצא כי פעילות גופנית אירובית בינונית עד נמרצת, כולל הליכה מהירה, יכולה להפחית את כמות השומן בכבד ב-35-40%. השפעה זו נמשכת גם כאשר הירידה במשקל היא רק 3-6%.

בנוסף, מדדי אנזימי הכבד ALT ו-AST גם הם השתפרו משמעותית לאחר 8-12 שבועות של אימון. למתחילים, הליכה מהירה של 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, יכולה להביא יתרונות ברורים.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא אפשרות נוספת עבור אלו המעוניינים לבנות סיבולת אך להפעיל פחות לחץ על המפרקים שלהם. קיים גוף הולך וגדל של מחקרים המראים כי גם רכיבה מתונה ומתמשכת וגם רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה אינטרוולים יכולים להפחית שומן בכבד, לשפר את תפקוד הכבד ולהגביר את הרגישות לאינסולין.

רכיבה על אופניים נייחים או בחוץ היא בסדר, כל עוד שומרים על 20-60 דקות בכל אימון, 3-5 פעמים בשבוע. שילוב של תרגילים בעצימות גבוהה ונמוכה גם מגביר את האפקטיביות.

שְׂחִיָה

שחייה היא פעילות גופנית מלאה המגבירה את הוצאות האנרגיה תוך גרימת פחות נזק למפרקים. למרות שלא נערך מחקר ספציפי רב על שחייה וכבד שומני, השפעות השחייה על המנגנון דומות לתרגילי סיבולת אחרים כמו הליכה מהירה ורכיבה על אופניים.

באופן ספציפי, שחייה תגביר את חילוף החומרים של האנרגיה, תפחית שומן בטני ותשפר את הרגישות לאינסולין. שחייה מאפשרת לגוף לשמור על פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה לאורך זמן, תוך תמיכה במערכת הדם והנשימה. מתחילים יכולים להתחיל עם 10-15 דקות בכל פעם ולהגדיל בהדרגה ל-20-30 דקות. שינוי סגנונות שחייה כמו חזה, סגנון חופשי או גב לא רק מגוון את הפעילות הגופנית אלא גם מפעיל קבוצות שרירים רבות ושונות, מה שעוזר להגביר את יעילות שריפת השומן.

אימוני כוח

אימוני כוח הם סוג חיוני של פעילות גופנית במשטר האימונים עבור אנשים עם כבד שומני. בניגוד לאימוני סיבולת, אימוני כוח אינם צורכים הרבה אנרגיה במהלך פעילות גופנית אך מגדילים את מסת השריר, ובכך מגבירים את קצב חילוף החומרים הבסיסי גם במנוחה.

מספר מחקרים בבני אדם הראו כי אימוני כוח רציפים במשך 20 שבועות או יותר משפרים משמעותית את אנזימי הכבד ALT ו-AST. כאשר משלבים אימוני אירובי ואימוני כוח, יעילות שיפור הכבד השומני אף גבוהה יותר. מטופלים יכולים להתאמן 2-3 פעמים בשבוע, תוך התמקדות בקבוצות שרירים גדולות כמו רגליים, גב, חזה וכתפיים, על פי Verywell Health .

מקור: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm