שתיית מעט מים בזמן אימון בחדר כושר: סיכונים בלתי צפויים למתחילים בחדר כושר

למים יש תפקיד מרכזי בכל הפעילויות הפיזיולוגיות הקשורות לתנועה, החל מוויסות טמפרטורה, זרימת דם, חילוף חומרים, העברת עצבים ועד לתיקון רקמות. כאשר שותים פחות מים, הגוף נופל למצב של התייבשות.

חוסר במים יוביל להפחתת נפח הפלזמה, עלייה בקצב הלב, תפקוד שרירים פחות יעיל ומהירות התאוששות איטית יותר. מחקרים רבים בספורט מראים כי התייבשות של 1-2% ממשקל הגוף מספיקה כדי להפחית את הסיבולת, ביצועי השרירים והרפלקסים, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

שתיית מעט מדי מים תפחית את ביצועי השרירים ותגרום בקלות להתכווצויות שרירים.

תמונה: בינה מלאכותית

שתיית מים מועטה יכולה לגרום להשפעות הבאות על מתחמי כושר:

זרימת דם מופחתת לשרירים

אחת ההשפעות המיידיות של התייבשות היא ירידה בנפח הפלזמה. פלזמה מסייעת בהעברת חומרים מזינים ובשמירה על נפח הדם. כאשר אתם סובלים מהתייבשות, נפח הפלזמה שלכם יורד, והלב שלכם חייב לפעום מהר יותר כדי לפצות.

זה גורם לדם לזרום לאט יותר. כתוצאה מכך, השרירים מקבלים פחות חמצן וחומרים מזינים כדי לשמור על התכווצות השרירים, מה שמוביל לעייפות מהירה יותר ולביצועים מופחתים. זו הסיבה שאנשים ששותים פחות מים לעיתים קרובות חשים עייפות מהירה.

מחקר שפורסם בכתב העת של הקולג' האמריקאי לתזונה מצא כי התייבשות של 2% ממשקל הגוף מפחיתה את נפח הפלזמה. כתוצאה מכך, היכולת לבצע אימוני סיבולת מופחתת באופן משמעותי.

הפרעות תרמורגולציה

בזמן פעילות גופנית, הגוף מייצר חום וזיעה מתחילה להיות מופרשת כדי להתקרר. אם יש מחסור במים, מנגנון זה נפגע, מה שגורם לעלייה בטמפרטורת הגוף. עלייה בטמפרטורת הגוף גורמת לשרירים להתעייף במהירות, לרמות חומצת החלב לעלות מוקדם ולגוף לא להיות מסוגל לשמור על פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

השפעות על הולכה עצבית ושרירים

מים אינם רק ממס אלא גם שומרים על מאזן אלקטרוליטים. כאשר שותים מעט מדי מים, רמות הנתרן, האשלגן והסידן מופרעות, מה שמשפיע על אותות העצבים הנשלחים לשרירים. התוצאה היא ירידה בכוח, ברפלקסים וביכולת של סיבי שריר להתכווץ. אנשים עם מצב זה נוטים יותר גם להתכווצויות.

פינוי פסולת איטי

במהלך פעילות גופנית, שרירים מייצרים מטבוליטים רבים כגון יוני CO₂, יוני H⁺ וחומצה לקטית. כדי להתאושש במהירות, הגוף צריך להסיר אותם דרך הדם ולספק חומצות אמינו, גלוקוז וחמצן לשרירים כדי לתקן את הנזק.

עם זאת, כאשר יש מחסור במים, הדם הופך סמיך יותר, מה שגורם למחזור הדם איטי יותר. לכן, חומרים מזינים מתקשים להגיע לשרירים ומאטים את תהליך ההתאוששות. פסולת מטבולית מצטברת, מה שמוביל לכאבי שרירים מוגברים לאחר פעילות גופנית.

כדי לשמור על ביצועים ולסייע בהתאוששות השרירים, אנשים צריכים להתחיל את האימונים שלהם עם כמות מספקת של מים. כמות המים המומלצת לשתייה היא כ-5-7 מ"ל/ק"ג משקל גוף לפחות שעתיים לפני האימון. לדוגמה, אדם במשקל 60 ק"ג צריך לשתות לפחות כ-300-420 מ"ל. על פי Healthline , יש להמשיך לשתות מספיק מים במהלך ואחרי האימון.

מקור: https://thanhnien.vn/uong-it-nuoc-khi-tap-gym-nguy-co-nguoi-tap-khong-ngo-toi-185251124164128047.htm