כמה סקוואטים אני צריך לעשות ביום כדי לחזק את שרירי הישבן והירכיים?

לאימון שרירי הישבן, שרירי הארבע ראשי והירך האחורית, סקוואטים הם אחת האפשרויות הטובות ביותר. תרגיל זה לא רק מגביר את הכוח אלא גם משפר את מוצקות שרירי הישבן והירכיים, תוך עיצוב הגזרה.

סקוואטים משפיעים בו זמנית על קבוצות שרירים עיקריות רבות במחצית התחתונה של הגוף, כגון שרירי העכוז הגבוהים (gluteus maximus), שרירי הארבע ראשי (quadriceps) ושרירי הירך האחורית (hamstrings). כאשר עושים סקוואטים בתנוחה נכונה עם גב ישר, ברכיים שאינן חורגות מהבהונות, ומרכז הכובד על העקבים, קבוצות השרירים בישבן ובירכיים יגורו בצורה המקסימלית. בנוסף, החזקת תנוחת סקוואט למשך מספר שניות מסייעת גם היא להגביר את סיבולת השרירים, ובכך מגרה את צמיחת השרירים בצורה יעילה יותר, על פי אתר הבריאות Verywellfit (ארה"ב).

גם אם אינכם יכולים ללכת לחדר כושר, סקוואטים בבית עדיין יכולים לעזור לחזק את הישבן והירכיים שלכם.

תמונה: בינה מלאכותית

כדי לחזק את שרירי הישבן והירכיים, על המתרגל לשמור על תרגול קבוע. אם אינו יכול ללכת לחדר כושר, הוא יכול לעשות סקוואטים בבית. מספר הסקוואטים שיש לבצע יהיה תלוי ברמה, בכושר, בשיטת האימון ובמטרות האישיות.

למתחילים, עליהם לבצע סקוואטים 30-50 פעמים ביום, מחולקים ל-2-3 סטים. בין סט לסטים, עליהם לנוח 30-60 שניות. למי שמורגל לתרגול, מספר הסקוואטים ביום הוא 75-150 פעמים, מחולקים ל-3-4 סטים. לאחר תקופה של סקוואטים קבועים, המתרגל יגביר בהדרגה את העצימות ל-150 פעמים ביום או יותר, תוך שילוב משקולות, קטלבלס או סקוואטים קופצים.

עם זאת, דבר אחד שיש לציין הוא שהמתרגל לא צריך לעשות סקוואט כל יום. זה מיותר מכיוון שהשרירים זקוקים לזמן מנוחה כדי להתאושש ולהתפתח. עדיף להתאמן 3-4 אימונים בשבוע, כל אימון 3-4 סטים, כל סט 12-15 פעמים בעצימות עולה.

סקוואט בבית יהיו כמה הבדלים בהשוואה לסקוואט בחדר כושר. באופן כללי, בהתאם לסוג הגוף, לתזונה ולעצימות האימון, תראו שיפורים בשרירי הישבן והירכיים תוך 3-6 שבועות. סימנים אלה כוללים ישבן מוצק יותר, ירכיים חזקות וחטובות יותר ויציבה יציבה יותר.

הוצאת Harvard Health Publishing (ארה"ב) מסרה כי תרגול סקוואט קבוע לא רק מסייע בהגדלת מסת שריר אלא גם תומך בחילוף חומרים אנרגטי טוב יותר, משפר את חילוף החומרים ושריפת שומן, במיוחד בשילוב עם תזונה מתאימה.

כדי למקסם את היתרונות של סקוואטים ולהימנע מסיכון לפציעה, מתאמנים צריכים להתחמם היטב ולא להגזים, במיוחד אם הם לא רגילים לכך או שיש להם שרירי גב ובטן חלשים. אם אתם חשים כאב בברכיים או בגב התחתון, עצרו והתאימו את הטכניקה שלכם, על פי Verywellfit .

מקור: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm