4 תרגילים שיעזרו להפחית שומן בירכיים בצורה יעילה ביותר

שומן בירכיים הוא אחד האזורים הקשים ביותר להיפטר מהם בגוף, במיוחד עבור נשים. הסיבות העיקריות הן חוסר פעילות גופנית, תזונה עשירה בפחמימות וגורמים גנטיים הגורמים להצטברות שומן בפלג הגוף התחתון.

בנוסף לתרגילי גוף מלאים לשריפת שומן, תרגילים מיוחדים המכוונים לשומן בירכיים יסייעו למיצוק קבוצת שרירים זו, לעודד צריכת קלוריות ולשפר את זרימת הדם, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

סקוואט הוא אחד מתרגילי הפחתת שומן בירכיים היעילים ביותר.

צילום: בינה מלאכותית

להלן תרגילים המומלצים על ידי מומחי כושר כדי לסייע בהפחתת שומן בירכיים ביעילות:

שָׁפוּף

סקוואטים הם אחד מתרגילי הגוף היעילים ביותר, ומשפיעים ישירות על שרירי הארבע ראשי, הישבן והירך האחורית. סוג זה של תרגיל מסייע לחזק את שרירי הרגליים ולשפר את שיווי המשקל בצורה יעילה מאוד.

למתחילים, בהתאם למצב הגופני, בצעו 3 סטים של 12-15 חזרות כל אחד. לאחר שתתרגלו, תוכלו להחזיק משקולות או מוט כדי להגביר את רמת הקושי, לעזור לעודד צמיחת שרירים ולשרוף יותר קלוריות.

צעד אחורה

לאנג'ים הם תרגיל המתמקד ביציבות המסייע בעיצוב הירכיים והישבן. יתרון התרגיל הוא שהוא משפר את הקואורדינציה בין קבוצות שרירים ומשפר את שיווי המשקל, ובמקביל שורף שומן ביעילות בשילוב עם תרגילי סיבולת אחרים.

כדי לבצע את הטכניקה בצורה נכונה, המתרגל צועד רגל אחת קדימה, מוריד את הגוף עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה. דחף דרך העקב הקדמי כדי לחזור למצב המקורי. חזור על הפעולה 10-12 פעמים עבור כל רגל, תוך ביצוע 3 סטים ברציפות.

לאנג'ים יכולים להתבצע קדימה או אחורה. לאנג'ים קדימה כרוכים בצעד קדימה של הרגל וחיזוק שרירי הארבע ראשי, בעוד שלאנג'ים אחורה מפעילים פחות לחץ על מפרק הברך ומתמקדים יותר בשרירי הישבן והירך האחורית.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא אחת מפעילויות האירוביות הטובות ביותר להפחתת שומן בירכיים. על פי Harvard Health Publishing (ארה"ב), אדם במשקל 70 ק"ג יכול לשרוף כ-260 קלוריות ברכיבה על אופניים במשך 30 דקות במהירות ממוצעת ועד יותר מ-400 קלוריות בהאצה.

רכיבה על אופניים בחוץ או בתוך הבית מגבירה את קצב הלב, משפרת את זרימת הדם ברגליים ושורפת שומן בירכיים. בנוסף, פעילות גופנית זו גם מגבירה את סיבולת הגוף ומפחיתה את הסיכון לפציעה בהשוואה לענפי ספורט בעלי מאמץ גבוה כמו ריצה.

אנשים צריכים לרכוב על אופניים 4-5 פעמים בשבוע, 30-45 דקות בכל פעם. כדי להשיג ירידה אופטימלית במשקל, מתאמנים צריכים לשלב זאת עם תזונה עשירה בחלבון ודלה בסוכר מזוקק.

לטפס במדרגות

טיפוס במדרגות הוא תרגיל שבונה גם סיבולת וגם כוח, ויש לו השפעה חזקה על הירכיים, הישבן והשוקיים. מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט מראה כי טיפוס במדרגות במשך 2-3 דקות בכל פעם, 3-5 פעמים ביום, משפר את בריאות הלב וכלי הדם ומפחית משמעותית את כמות השומן בגוף.

ניתן לטפס במדרגות מספר פעמים ביום. זמן האימון האידיאלי הכולל הוא כ-20-30 דקות ביום. טיפוס במדרגות לא רק מסייע בהפחתת שומן בירכיים אלא גם מגביר את צפיפות העצם, משפר את גמישות הברכיים, מתאים מאוד לאנשים עסוקים, על פי Healthline .

מקור: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm