השיטה היפנית של הליכה '8 דקות' לירידה במשקל יעילה ביותר

הטרנד היפני של "הליכה של 8 דקות" יוצר חום, כאשר מכוני מחקר בריאותיים רבים מאשרים ששיטת הליכה זו יעילה ביותר לירידה במשקל.

יפנים רבים שומרים על כושר גופני טוב בזכות שיטת ההליכה של 8 דקות - צילום: TK

מה זה 8 דקות הליכה?

למען האמת, שיטת "הליכה של 8 דקות" אינה שיטה של ​​הליכה של 8 דקות בלבד, אלא הליכה במרווחים של 8 דקות.

המפתח הוא שבמקום לשמור על קצב קבוע, המתאמן מחלק את האימון להתפרצויות קצרות של תאוצה כדי להפעיל את מערכת הלב-ריאה.

שיטה זו הודגשה בסדרת מחקרים שערכה אוניברסיטת שינשו (מחוז נאגאנו) לפני כ-10 שנים, בהדרכתו העיקרית של פרופסור הירושי נוז - פיזיולוג מאמץ מפורסם ביפן.

על פי צוות המחקר, המתאמנים הלכו במהירות במשך 5 דקות ברציפות עד שנגמרו להם נשימה, לאחר מכן האטו את הקצב למשך 3 דקות כדי להתאושש, ויצרו מחזור של 8 דקות הנקרא "הליכת אינטרוולים".

התוצאות הראו כי לאחר 4-5 חודשי תחזוקה, הקשישים שיפרו משמעותית את יכולת ספיגת החמצן שלהם ואת כוח שרירי הרגליים, גורמים מרכזיים להגבלת נפילות, חולשת שרירים וניוון מוטורי בגיל מבוגר.

על פי סקירה שפורסמה בכתב העת היפני לכושר גופני ורפואת ספורט , אנשים שהלכו במשך שמונה דקות ארבע פעמים בשבוע במשך חמישה חודשים ראו עלייה ממוצעת של 14 אחוזים ב-VO2 שלהם, בעוד שהקבוצה שהלכה בקצב קבוע ראתה עלייה של 4 אחוזים בלבד.

בנוסף, חוזק שרירי הרגליים גדל גם הוא ב-13%, מה שסייע בשיפור יציבות הברך והקרסול.

"מצאנו תוצאות טובות יותר כאשר הלב והריאות הופעלו בצורה מחזורית של מתיחה-הרפיה ולא במצב יציב, והמפרקים לא היו נתונים לעומסים פתאומיים כמו בזמן ריצה", אמר פרופסור הירושי נוז.

הוא הדגיש כי מנגנון ההתאוששות המתחלף בין פעימות מהירות מסייע לשרירי המוח לווסת את זרימת הדם בצורה יציבה יותר ומפחית את הסיכון למיקרו-נזקים לרקמות רכות.

לרדת במשקל ולשרוף שומן ביעילות

מבחינת מטבוליזם של אנרגיה, מחקר של אוניברסיטת שינשו שהשווה את רמות הצריכה בין הקבוצות הראה שקבוצת ההליכה באיוורדיאליות שרפה בממוצע 120 - 160 קלוריות ב-30 דקות, קצב גבוה ב-30 - 50% מהליכה רגילה, בעיקר בשל תגובת "צריכת חמצן ממושכת לאחר פעילות גופנית" (EPOC).

תופעה זו גורמת לגוף להמשיך לשרוף שומן וסוכר במשך מספר שעות לאחר אימון, מה שמדעני ספורט מכנים "אפקט השריפה שאחרי".

לדברי מומחים, זו הסיבה ששיטת ההליכה של 8 דקות מתאימה במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל, קשישים או קבוצות בסיכון גבוה לאוסטאוארתריטיס של הברך אם עוסקים בריצה קלה.

בנוסף, המכון הלאומי להזדקנות ביפן (NIA Japan) העריך כי שיטה זו משפרת משמעותית את שיווי המשקל ואת חוזק הליבה, שני גורמים חשובים המסייעים לקשישים לחיות באופן עצמאי.

שיטת ההליכה של 8 דקות מיושמת על ידי צעירים ומבוגרים כאחד - צילום: NHK

רופא השיקום קנג'י פוקודה ניתח ב-NHK: "מטופלים קשישים רבים פונים לריצה קלה כדי לרדת במשקל אך מפסיקים במהירות בגלל כאבי מפרקים. הליכה במשך 8 דקות מספקת גירוי קרדיווסקולרי מספיק תוך הגנה על מבנה המפרקים, ועוזרת לשמור על שיעור גבוה יותר של שמירה על ההרגל."

הוא גם מאמין שהגורם המוצלח ביותר טמון בתחושת "הקלות של ההתנעה", ללא צורך בציוד, שעות עבודה ארוכות או חללים גדולים.

בצד הפסיכולוגי, מחקר משנה של אוניברסיטת טוקיו שמדד את רמות הסרוטונין והקורטיזול ב-60 מתנדבים בגיל העמידה מצא שרמות הסרוטונין עלו מעט לאחר 20 דקות של הליכה לסירוגין, בעוד שהקורטיזול ירד בכ-8% בהשוואה לקבוצת ההליכה הקבועה.

זו הסיבה שמשרדים יפניים רבים מעודדים עובדים לצאת ל"הליכה מהירה של 8 דקות" במהלך הפסקות כדי להפחית לחץ ולשפר את הריכוז.

הוי דאנג

מקור: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm